Pārskats
Bezmiegs ir bieži sastopami miega traucējumi, kuros var rasties grūtības aizmigt, aizmigt vai abiem kopā. Trešdaļa amerikāņu ziņo, ka viņi katru nakti nesaņem ieteicamo miega daudzumu, kas ir vismaz septiņas stundas.
Periodiski ir bieži miega traucējumi, kas pazīstami arī kā akūta bezmiegs. Akūts bezmiegs ilgst dažas dienas vai nedēļas un bieži rodas stresa vai dzīves pārmaiņu laikā.
Ja jums ir grūtības gulēt vai gulēt vairāk nekā trīs naktis nedēļā trīs mēnešus vai ilgāk, to uzskata par hronisku bezmiegu. To sauc arī par hronisku bezmiega traucējumiem.
Hroniskas bezmiega veidi
Pastāv divi galvenie hroniskā bezmiega veidi: primārais un sekundārais.
Primārā bezmiegs nav saistīts ar citiem veselības traucējumiem vai medikamentiem, un zinātnieki to saprot slikti. Lai izpētītu šo stāvokli, tiek izmantoti specializēti MRI skenējumi. Primārais bezmiegs var būt saistīts ar dažu smadzeņu ķīmisko vielu līmeņa izmaiņām, taču pētījumi turpinās.
Sekundāro bezmiegu izraisa citi apstākļi vai situācijas. Tas nozīmē, ka tas ir simptoms, kas saistīts ar dažiem medicīniskiem jautājumiem, piemēram, emocionālu stresu, traumu un pastāvīgām veselības problēmām; noteikti dzīvesveida modeļi; vai noteiktu narkotiku un medikamentu lietošana.
Hroniskas bezmiega simptomi
Hroniska bezmiegs var izraisīt simptomus gan naktī, gan dienas laikā un var traucēt jūsu spējai turpināt ikdienas darbu.
Simptomi var būt:
- nepatikšanas aizmigt
- pamostoties visu nakti
- grūtības aizmigt vai problēmas atgriezties
- pamodos pārāk agri
- dienas miegainība vai aizaugšana
- nejūtos atpūties pēc nakts miega
- aizkaitināmība
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, depresijas sajūta
- grūtības koncentrēties
- problēmas ar atmiņu
- kļūdu un negadījumu skaita palielināšanās
Hroniskas bezmiega cēloņi
Ir daudzas lietas, kas var izraisīt hronisku bezmiegu, bet tas bieži ir saistīts ar pamatā esošo medicīnisko stāvokli. Noteikti medikamenti un stimulanti kopā ar dzīvesveida modeļiem var izraisīt hronisku bezmiegu.
Medicīniskais stāvoklis
Hronisku bezmiegu var izraisīt vairāki ilgstoši medicīniski stāvokļi, tostarp:
-
elpošanas traucējumi, tai skaitā:
- astma
- hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS)
- miega apnoja
- sastrēguma sirds mazspēja
- diabēts
- skābes refluksa
- hipertireoze
- fibromialģija
- sāpes
- nemierīgo kāju sindroms
- menopauze
- urīna nesaturēšana
- gan fiziskais, gan emocionālais stress
- trauksme
- depresija
- bipolāriem traucējumiem
- Alcheimera slimība
- Parkinsona slimība
Medikamenti un stimulanti
Dažiem cilvēkiem noteikti medikamenti un stimulanti var izraisīt hronisku bezmiegu. Tie ietver:
- alkohols
- antidepresanti
- beta blokatori
- kofeīns
- ķīmijterapijas zāles
- saaukstēšanās un alerģijas zāles, kas satur pseidoefedrīnu
- diurētiskie līdzekļi
- nelegālas narkotikas, piemēram, kokaīns un citi stimulanti
- nikotīns
- stimulējoši caurejas līdzekļi
Dzīvesveida modeļi
Daži dzīvesveida paradumi var izraisīt hronisku bezmiegu. Tie ietver:
- rotējošs maiņu darbs
- bieža ceļošana pa vairākām laika zonām, izraisot reaktīvo laika nobīdi
- fiziska bezdarbība
- bieža dienas laikā napping
- rutīnas trūkums pamodināšanai un gulēšanai
- slikta gulēšanas vide
Hroniskas bezmiega ārstēšana
Hroniskas bezmiega gadījumā ir pieejamas vairākas mājās un profesionālas ārstēšanas iespējas. Ārstēšana būs atkarīga no bezmiega cēloņa, un, lai novērstu pamata stāvokli, tā var būt saistīta ar medikamentiem vai terapiju.
Ārstējot visus esošos stāvokļus, ārsts var ieteikt hroniskas bezmiega ārstēšanu vai vienu no ārstēšanas iespējām.
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT)
Pētījumi liecina, ka CBT ir tikpat efektīva vai efektīvāka nekā miega zāles hroniskas bezmiega ārstēšanā. Tas nozīmē izglītošanu par miegu un labākiem miega ieradumiem, vienlaikus iemācot mainīt uzskatus un izturēšanos, kas traucē jūsu spējai gulēt.
Dažas no CBT stratēģijām, kas īpaši vērstas uz bezmiegu, pazīstamas kā CBT-I, ietver šādas:
Kognitīvās tehnikas
Žurnālu izmantošana, lai pirms gulētiešanas pierakstītu raizes vai bažas, var palīdzēt cilvēkam aktīvi nemēģināt tos novērst, vienlaikus cenšoties arī gulēt.
Stimula kontrole
Tas nozīmē mainīt uzvedību, kas ietekmē jūsu prātu, lai cīnītos ar miegu. Miega un nomoda laika režīma iestatīšana ir šīs stratēģijas sastāvdaļa.
Citi piemēri ir jūsu gultas izmantošana tikai miegam un seksam, kā arī aiziešana no guļamistabas, ja jūs nevarat aizmigt noteiktajā minūtē.
Miega ierobežojums
Šī terapija ietver ierobežotu laiku, ko pavadāt gultā, ieskaitot izvairīšanos no autiņiem. Mērķis ir atņemt jums pietiekami daudz miega, lai jūs būtu noguris pirms gulētiešanas. Jūsu gultā pavadītais laiks pakāpeniski palielinās, uzlabojoties miegam.
Relaksācijas metodes
Elpošanas vingrinājumi, joga, vadītas meditācijas un citas tehnikas tiek izmantotas, lai samazinātu muskuļu sasprindzinājumu un kontrolētu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu, lai jūs varētu atpūsties.
Paradoksāls nodoms
Šī stratēģija paredz koncentrēties uz palikšanu nomodā gultā, nevis gaidīt aizmigšanu. Tas palīdz mazināt raizes un satraukumu par iespēju aizmigt. Tas ir visefektīvākais, ārstējot apgūto bezmiegu.
Zāles
Ir vairāki recepšu medikamenti un bezrecepšu (ārpusbiržas) miega palīglīdzekļi, kas var palīdzēt jums aizmigt vai aizmigt.
Lai arī efektīvi, ārsti parasti neiesaka ilgstoši lietot miegazāles blakusparādību dēļ, kas var ietvert miegainību dienā, aizmāršību, staigāšanu gulēt, līdzsvara problēmas un krišanu. Atsevišķas miega zāļu klases arī veido ieradumus.
Daži no bezrecepšu medikamentiem, kas ir apstiprināti bezmiega ārstēšanai, ietver:
- zolpidēms (Ambien)
- eszopiklons (Lunesta)
- zaleplons (sonāte)
- doksepīns (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvoreksants (Belsomra)
- temazepāms (Restoril)
Ārpusbiržas miega palīdzības iespējas var ietvert:
- difenhidramīns (Benadryl)
- doksilamīna sukcināts (Unisom SleepTabs)
- melatonīns
- baldriāna sakne
- kumelīšu tēja
Pirms ārpusbiržas miega palīdzības saņemšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, ieskaitot dabiskos līdzekļus, piemēram, melatonīnu un baldriāna sakni. Tāpat kā recepšu medikamenti, arī ārpusbiržas un dabiski miega līdzekļi var izraisīt nevēlamas blakusparādības un traucēt citu zāļu lietošanu.
Izārstēt hronisku bezmiegu
Ja hroniskas bezmiega cēlonis ir pamata medicīnisks stāvoklis, piemēram, skābes reflukss vai sāpes, šī stāvokļa ārstēšana var izārstēt bezmiegu.
Hroniskus veselības stāvokļus, kas izraisa bezmiegu, var pārvaldīt, mainot ārstēšanu, savukārt, pārvaldot vai novēršot bezmiegu. Konsultējieties ar ārstu par zāļu vai ārstēšanas plānu maiņu, ja lietojamās zāles izraisa bezmiegu.
Mājas līdzekļi hroniskas bezmiega ārstēšanai
Ir vairākas lietas, ko varat darīt mājās, lai ārstētu vai novērstu hronisku bezmiegu. Viena svarīga ārstēšanas iespēja ir zināma kā miega higiēna. Tas prasa izmaiņas uzvedības modeļos, lai palīdzētu uzlabot jūsu spēju aizmigt un aizmigt.
Izmēģiniet šādus padomus:
- Izvairieties no kofeīna, it īpaši vēlāk.
- Izvairieties no alkohola lietošanas un cigarešu smēķēšanas pirms gulētiešanas.
- Nodarbojieties ar regulārām fiziskām aktivitātēm.
- Nelietojiet autiņu.
- Neēdiet lielas maltītes vakarā.
- Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās.
- Neizmantojiet datorus, viedtālruņus, televizoru vai citas tehnoloģiskas ierīces stundu pirms gulētiešanas.
- Turiet guļamistabu tumšu vai lietojiet miega masku.
- Uzturiet guļamistabā komfortablu temperatūru.
- Pārliecinieties, ka jūsu miega virsma ir ērta.
Perspektīva hroniska bezmiegs
Hronisku bezmiegu var efektīvi ārstēt, izmantojot uzvedības terapijas kombinācijas un veicot dažas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu uzlabot miegu. Ja jums rodas grūtības gulēt un tas traucē jūsu dzīves kvalitāti, konsultējieties ar ārstu.
