Saliktie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas vienlaikus darbina vairākas muskuļu grupas. Piemēram, tupēšana ir salikts vingrinājums, kas darbojas četrgalvu, glutes un teļu labā.
Varat arī veikt kombinētus vingrinājumus, kas apvieno divus vingrinājumus vienā kustībā, lai mērķētu uz vēl vairāk muskuļiem (piemēram, iegrimšana ar bicepsa čokurošanos).
Saliktie vingrinājumi atšķiras no izolācijas vingrinājumiem. Tie strādā vienā muskuļu grupā vienlaikus. Tradicionāls bicepss čokurošanās ir izolācijas vingrinājums, kas paredzēts, piemēram, bicepsa nostiprināšanai.
Izolācijas vingrinājumi dažreiz ir noderīgi fizikālā terapijā, lai stiprinātu noteiktus muskuļus vai rehabilitētu tos pēc traumas.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par salikto vingrinājumu priekšrocībām ar piemēriem, veidiem, kā tos iekļaut treniņu rutīnā, un padomus, kā jūs droši aizsargāt.
Ieguvumi
Lielākais salikto vingrinājumu ieguvums var būt tas, ka tie efektīvi izmanto jūsu laiku. Ja jums ir tikai ierobežots laiks vingrināties, jūs strādājat vairāk muskuļu un iegūsit vairāk spēka, koncentrējoties uz saliktiem vingrinājumiem.
Pie citām priekšrocībām pieder:
- sadedzinot vairāk kaloriju
- uzlabojot intramuskulāru koordināciju
- paaugstināta sirdsdarbība
- elastības uzlabošana
- spēka uzlabošana
- iegūstot vairāk muskuļu masas
6 salikti vingrinājumi, lai mēģinātu
1. Deadlift
Nepieciešamais aprīkojums: stienis (pēc izvēles; papildu izaicinājumam var pievienot svaru stienim)
Mērķtiecīgi muskuļi: apakšdelmi, lati, glutes, mugursomas, pamatne, augšējā, vidējā un muguras daļa
- Stāviet ar stieni uz grīdas, kājas gurnu platumā, kāju pirksti zem stieņa.
- Atdzeniet gurnus atpakaļ, turot cieši saspiestu un mugurkaulu neitrālu, kamēr tupējat. Jūsu mugurai vajadzētu palikt plakanai, nevis izliektai.
- Ar savām rokām satveriet stieni. Jūsu rokas jānovieto uz stieņa, kas ir nedaudz platāks par augšstilbiem.
- Turiet ceļus mīkstus un, palaižot pacelt, izspiediet papēžus.
- Pavelciet stieni uz augšu, lai vienlaikus gurni un stieni paceltos, pacelšanas laikā stieni turot tuvu ķermenim.
- Pabeidziet garu nostāju ar augšdaļas izspiedes palīdzību.
- Lēnām nolaidiet stieni līdz zemei, turoties pie gurniem.
- Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus un atpūtieties vismaz 30 līdz 60 sekundes starp komplektiem. Darbs līdz 3 komplektiem.
2. Atgriezieties pretī, lai līdzsvarotu ar bicepsa čokurošanos
Nepieciešamais aprīkojums: hanteles komplekts
Mērķtiecīgi muskuļi: glutes, hamstrings, abs, gūžas, bicepss
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā atsevišķi, katrā rokā turot hanteli. Rokas jāpagarina uz leju ar plaukstām pret ķermeni.
- Soli atpakaļ ar labo kāju un apakšējiem gurniem un kājām noliecies stāvoklī.
- Noenkurojiet kreiso pēdu zemē un novietojiet labo kāju uz priekšu, lai atgrieztos stāvus. Augšpusē palieciet līdzsvarā uz kreisās pēdas un neļaujiet labajai pēdai pieskarties zemei.
- Vienlaicīgi veiciet bicepsa čokurošanos ar abām rokām.
- Atgrieziet labo kāju iegremdēšanas stāvoklī, atvelkot rokas atpakaļ un hanteles paralēli ķermenim.
- Pirms pārslēgšanās uz kreiso pusi atkārtojiet 6–8 atkārtojumus labajā kājā.
- Pēc kreisās puses aizpildīšanas atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus.
3. tupēt
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Mērķtiecīgi muskuļi: četrgalvu, glutes un teļi
- Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, kāju pirksti ir nedaudz izliekti.
- Turiet krūtis uz augšu un ārā, piestipriniet vēderu un, virzot gurnu atpakaļ, novietojiet svaru atpakaļ papēžos.
- Nolaidiet sevi tupēt, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai. Jūsu ceļgaliem vajadzētu būt izlīdzinātiem virs otrā pirksta.
- Stumjot cauri papēžiem, neļaujiet krūtīm stingri saskarties un pamatni sasprindzināt, lai piecelties atpakaļ sākuma stāvoklī. Izspiediet glutes augšpusē.
- Veiciet no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Darbs līdz 3 komplektiem.
4. Priekšpuse ar grodumu
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Mērķtiecīgi muskuļi: glutes, hamstrings, abs, gūžas
- Stāviet augšā ar kājām plecu platumā un rokas izstieptas priekšā no jums.
- Solis labo kāju uz priekšu iegremdēšanas stāvoklī, turot rokas izstieptas. Jūsu priekšējā kāja jāveido 90 grādu leņķī, un jūsu ceļgalam nevajadzētu izstiepties pāri jūsu pirkstiem. Arī jūsu muguras kāja veidos 90 grādu leņķi.
- Liektā stāvoklī pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, pēc tam pagrieziet atpakaļ uz centru.
- Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī un noliecieties uz priekšu, lai atkārtotu kustību ar kreiso kāju.
- Katrā kājā veiciet no 8 līdz 10 ķepām. Darbs līdz 3 komplektiem.
5. Hanteles plecu nospiešana uz vingrošanas bumbiņas
Nepieciešamais aprīkojums: hanteles, ab vai vingrošanas bumba
Mērķtiecīgi muskuļi: abs, deltveida muskuļi, pectoralis major, triceps brachii
- Sāciet sēdēt uz vingrošanas bumbiņas, kad jūsu kodols ir saderināts. Katrā rokā turiet vienu hanteli.
- Novietojiet hanteles uz augšstilbiem, lai sāktu, un pēc tam izmantojiet augšstilbus, lai palīdzētu jums izdzīt hanteles līdz plecu augstumam 90 grādu leņķī ar elkoņiem uz sāniem un hanteles vērstas uz priekšu.
- Nospiediet hanteles taisni uz augšu, līdz rokas ir taisni virs galvas.
- Lēnām atlieciet rokas 90 grādu leņķī ar elkoni plecu augstuma stāvoklī. Nepalaidieties zemāk par šo, pretējā gadījumā jūs spiedīsit plecu locītavu.
- Veiciet no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Darbs līdz 3 komplektiem.
6. Augsta dēļa T-mugurkaula rotācija
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādāti muskuļi: abs, pleci
- Sāciet push-up stāvoklī, rokas zem pleciem, ar iespiestu kodolu. Lai veiktu šo vingrinājumu, kājām jābūt apmēram gūžas platuma attālumā.
- Saspiediet augšstilbus un glutes, vienlaikus noenkurojot labo roku taisni grīdā.
- Paceliet kreiso roku uz augšu un pagrieziet gurnus un plecus pa kreisi, piespiežot tos augšpus griestiem.
- Nogrieziet kreiso roku uz zemes un “noenkurojiet” kreiso roku taisni grīdā.
- Pārmaiņus pagrieziet un pagrieziet, lai labā roka būtu gaisā.
- Veiciet no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē. Darbs līdz 3 komplektiem.
Treniņu grafiks
Ja esat vesels pieaugušais, jums vajadzētu būt iespējai droši veikt saliktus vingrinājumus divas līdz trīs dienas nedēļā:
- Katru dienu koncentrējieties uz vairākām muskuļu grupām. Starp izturības treniņiem nogaidiet vismaz 48 stundas, lai muskuļi varētu atpūsties.
- Vai arī nākamajā dienā jūs varat pārmaiņus vingrinājumus, kas vērsti uz ķermeņa augšdaļu, ar vingrinājumiem, kas vērsti uz ķermeņa augšdaļu, un vingrinājumus, kas vērsti uz ķermeņa augšdaļu.
Iknedēļas treniņu grafikam varat pievienot arī kardio dienas, lai paaugstinātu sirdsdarbību, sadedzinātu taukus un samazinātu kaloriju daudzumu. Kardio varat veikt dienās, kad atpūšaties no spēka treniņiem.
Drošības padomi
Saliktiem vingrinājumiem, piemēram, pacelšanās gadījumiem, nepieciešama īpaša tehnika, kas palīdzēs jums saglabāt drošību un izvairīties no ievainojumiem.
Veicot šos vingrinājumus, strādājiet ar treneri vai fitnesa speciālistu, it īpaši, ja iepriekš nekad neesat veicis kustību. Viņi var jūs novērot, lai pārliecinātos, ka jūsu tehnika ir pareiza.
Galu galā jūs, iespējams, varēsit droši veikt kustības pats. Tomēr vienmēr ir laba ideja atnest treniņu draugu, kurš jūs varētu pamanīt.
Ja esat iesācējs, sarunājieties ar treneri vai fitnesa speciālistu savā sporta zālē. Viņi var jums palīdzēt izdomāt, ar kuru svaru sākt. Labs īkšķa noteikums ir sākt ar nelielu svaru, ar kuru jūs varat ērti veikt 10 līdz 15 atkārtojumus ar vienu komplektu.
Ja jūtaties stabils un ērti, palieliniet otrā un trešā komplekta svaru. Dažu pēdējo atkārtojumu laikā jums vajadzētu “izjust apdegumu”, taču nekad nejūtieties nestabils.
Dzeriet ūdeni starp komplektiem un pārtrauciet treniņu, ja jūtaties reibonis, reibonis vai slikta pašsajūta.
Līdzņemšana
Saliktie vingrinājumi ir efektīvs un efektīvs veids, kā maksimāli izmantot laiku sporta zālē. Mēģiniet sajaukt treniņu režīmu ik pēc pāris nedēļām un pievienot jaunus saliktus vingrinājumus.
Šķirne palīdzēs jums strādāt vairāk muskuļu grupu, novērš plato veidošanos un novērš garlaicību.
Ja neesat pārliecināts, kā pareizi veikt saliktu vingrinājumu, jautājiet trenažierim vai fitnesa speciālistam savā sporta zālē. Viņi var parādīt pareizo tehniku, lai jūs izvairītos no ievainojumiem.
Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, apmeklējiet ārstu. Viņi var ieteikt drošu treniņu grafiku atbilstoši jūsu fitnesa līmenim.
