Kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti dod ķermenim enerģiju ikdienas garīgo un fizisko uzdevumu veikšanai. Sagremojot vai metabolizējot ogļhidrātus, pārtikas produkti tiek sadalīti cukuros, kurus sauc arī par saharīdiem. Šīs molekulas sāk sagremot mutē un turpina caur ķermeni, lai izmantotu jebko, sākot no normālas šūnu funkcionēšanas līdz šūnu augšanai un atjaunošanai.
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka daži ogļhidrāti tiek uzskatīti par “labiem”, bet citi par “sliktiem”. Bet tiešām, tas nav tik vienkārši.
Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi. Daži ogļhidrāti rodas dabiski. Jūs tos varat atrast veselos augļos un dārzeņos, bet citi tiek apstrādāti un rafinēti, un tiem trūkst barības vielu vai tiem trūkst barības vielu. Šis ir darījums:
Ogļhidrātu veidi
Trīs veidu ogļhidrātiem ir:
- cietes vai kompleksie ogļhidrāti
- cukuri vai vienkārši ogļhidrāti
- šķiedra
Gan vienkāršie, gan sarežģītie ogļhidrāti sadalās glikozē (pazīstami arī kā cukura līmenis asinīs). Vienkāršs ogļhidrāts ir tāds, kas sastāv no vienas vai divām cukura molekulām, savukārt sarežģīts ogļhidrāts satur trīs vai vairāk cukura molekulas.
No otras puses, šķiedra ir sastopama veselīgos ogļhidrātos, bet netiek sagremota vai sadalīta. Ir pierādīts, ka tas ir labs sirds veselībai un svara kontrolei.
Dabiski sastopamie vienkāršie cukuri ir atrodami augļos un piena produktos. Ir arī pārstrādāti un rafinēti vienkārši cukuri, kurus pārtikas uzņēmumi var pievienot ēdieniem, piemēram, sodas, konfektes un desertus.
Labi sarežģītu ogļhidrātu avoti ir:
- pilngraudi
- pākšaugi
- pupiņas
- lēcas
- zirņi
- kartupeļi
Šķiedra ir atrodama daudzos veselīgos ogļhidrātos, piemēram:
- augļi
- dārzeņi
- pilngraudi
- pupiņas
- pākšaugi
Patērējot šķiedrainus, sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus no dabiski sastopamiem avotiem, piemēram, augļiem, jūs varat pasargāt no slimībām un pat palīdzēt saglabāt svaru. Šie ogļhidrāti satur vairāk vitamīnu un minerālvielu.
Tomēr pārstrādātos un rafinētajos ogļhidrātos ir daudz kaloriju, bet tie uzturvērtībā nav pietiekami. Tās mēdz likt cilvēkiem iegūt svaru un pat var veicināt ar aptaukošanos saistītu stāvokļu, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, attīstību.
Dienas deva
Saskaņā ar Amerikas uztura vadlīnijām ogļhidrātiem vajadzētu būt 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
Personai, kas dienā apēd 2 000 kalorijas, tas nozīmē, ka ogļhidrāti varētu būt no 900 līdz 1300 no šīm kalorijām. Katru dienu tas ir aptuveni 225 līdz 325 grami. Tomēr jūsu ogļhidrātu daudzums būs atkarīgs no jūsu individuālajām vajadzībām.
Kā tiek sagremoti ogļhidrāti?
Viss ēdiens, ko ēdat, iet caur jūsu gremošanas sistēmu, tāpēc ķermenis to var sadalīt un lietot. Ogļhidrāti ceļojumā sākas ar uzņemšanu mutē un beidzot ar elimināciju no jūsu resnās zarnas. Starp iebraukšanas un izbraukšanas punktu notiek daudz.
1. Mute
Jūs sākat sagremot ogļhidrātus minūtē, kad ēdiens nonāk mutē. No siekalu dziedzeriem izdalītās siekalas košļājot samitrina ēdienu.
Siekalas izdala fermentu, ko sauc par amilāzi, un tas sāk cukuru sadalīšanās procesu ogļhidrātos, ko ēdat.
2. Kuņģis
No turienes jūs norijat ēdienu tagad, kad tas ir sakošļāts mazākos gabaliņos. Ogļhidrāti caur barības vadu nonāk kuņģī. Šajā posmā ēdienu sauc par chyme.
Jūsu kuņģis padara skābi, lai iznīcinātu chyme baktērijas, pirms tas veic nākamo soli gremošanas ceļojumā.
3. Tievās zarnas, aizkuņģa dziedzeris un aknas
Pēc tam chyme no kuņģa nonāk tievās zarnas pirmajā daļā, ko sauc par divpadsmitpirkstu zarnu. Tas izraisa aizkuņģa dziedzera atbrīvošanu no aizkuņģa dziedzera amilāzes. Šis enzīms sadala himiju dekstrīnā un maltozē.
No turienes tievās zarnas sieniņās sāk veidoties laktāze, saharāze un maltāze. Šie fermenti vēl vairāk sadala cukurus monosaharīdos vai atsevišķos cukuros.
Šie cukuri ir tie, kas beidzot tiek absorbēti tievā zarnā. Pēc absorbcijas tos vēl vairāk pārstrādā aknas un uzglabā kā glikogēnu. Citu glikozi caur ķermeni pārvieto asinsritē.
Hormona insulīns izdalās no aizkuņģa dziedzera un ļauj glikozi izmantot kā enerģiju.
4. kols
Viss, kas paliek pāri pēc šiem gremošanas procesiem, nonāk resnajā zarnā. Pēc tam to sadala zarnu baktērijas. Šķiedra ir daudzos ogļhidrātos, un organisms to nevar sagremot. Tas nonāk kolā un pēc tam tiek izvadīts ar jūsu izkārnījumiem.
Medicīniskie apstākļi, kas ietekmē to, kā tiek sagremoti ogļhidrāti
Daži medicīniski apstākļi var pārtraukt ogļhidrātu sagremošanas procesu. Šis saraksts nav pilnīgs, un šie apstākļi parasti ir reti un ģenētiski, kas nozīmē, ka tie ir mantoti dzimšanas brīdī.
Galaktozēmija
Galaktozēmija ir ģenētiska slimība, kas ietekmē to, kā ķermenis apstrādā vienkāršo galaktozi - cukuru, kas ir daļa no lielāka cukura, ko sauc par laktozi, kas atrodams pienā, sierā un citos piena produktos. Tas noved pie tā, ka asinīs ir pārāk daudz šī cukura, izraisot tādas komplikācijas kā aknu bojājumi, mācīšanās traucējumi vai reproduktīvās problēmas.
Fruktozes malabsorbcija
Šo stāvokli sauc arī par uztura fruktozes nepanesamību. Tas ietekmē to, kā ķermenis sadala cukura fruktozi no augļiem un dārzeņiem, medus, agaves un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Simptomi ir:
- slikta dūša
- caureja
- hronisks nogurums
Mukopolisaharīdozes
Hantera sindroms ir iedzimtu traucējumu veids, kas klasificēts zem mucopolysaccharidosis (MPS). Parasti tas sākas no 2 līdz 4 gadu vecuma, un to izraisa trūkstošs enzīms, kas nesadala ogļhidrātus. Šis traucējums var ietekmēt fiziskās spējas, izskatu, garīgo attīstību un orgānu darbību.
Piruvāta metabolisma traucējumi
Piruvāta dehidrogenāzes deficīts ir iedzimtu traucējumu veids, kas klasificēts zem piruvātu metabolisma traucējumiem. Tas izraisa pienskābes uzkrāšanos asinsritē.
Simptomi var sākties jau zīdaiņa vecumā. Tajos ietilpst:
- letarģija
- slikta barošana
- ātra elpošana
- slikts muskuļu tonuss
- patoloģiskas acu kustības
Simptomi var parādīties sliktāk pēc ēdienreizēm, kas satur daudz ogļhidrātu.
Apakšējā līnija
Ķermenim nepieciešami ogļhidrāti, lai tā pareizi darbotos. Diētai, kas bagāta ar veselīgu veselīgu pārtiku, vajadzētu dot jums pietiekami daudz enerģijas, lai dienā uzturētu enerģiju.
Noteikti iekļaujiet dūšīgu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, augļus un dārzeņus - parasti no 900 līdz 1300 kalorijām katru dienu. Protams, šī summa mainīsies atkarībā no jūsu auguma, svara un aktivitātes līmeņa. Jūsu īpašajām ogļhidrātu vajadzībām ieteicams sarunāties ar dietologu.
Citi padomi
- Kopā ar augļiem un dārzeņiem piepildiet savu šķīvi ar veseliem graudiem, nevis ar rafinētiem graudiem. Šīs sarežģītās ogļhidrātu izvēles satur vairāk šķiedrvielu un galvenās barības vielas, piemēram, B vitamīnus.
- Pārliecinieties, vai nav piena produktu ar pievienotu cukuru. Pieni, sieri un jogurti ar zemu tauku saturu dod organismam nepieciešamo kalciju un olbaltumvielas, kā arī citus vitamīnus un minerālvielas bez kaloriju slodzes.
- Dienā iekļaujiet vairāk pupiņu, zirņu un lēcu. Šie pākšaugi ne tikai nodrošina jūs ar kompleksiem ogļhidrātiem, bet arī lepojas ar iespaidīgu daudzumu olbaltumvielu, folātu, kālija, dzelzs un magnija bez daudz tauku.
- Izlasiet savas etiķetes. Vienmēr meklējiet pievienotos cukurus, īpaši pārstrādātos pārtikas produktos. Jums jācenšas katru dienu iegūt mazāk nekā 10 procentus kaloriju no pievienotajiem cukuriem vai vienkāršajiem ogļhidrātiem.
