Kad Džeinai Grīnai bija 14 gadu, viņa gāja no skatuves no krāšņu deju sacensībām, kad sabruka.
Viņa nevarēja sajust rokas, kājas vai pēdas. Viņa histēriski raudāja, un viss viņas ķermenis bija karsts. Viņa gavilēja elpai. Viņa 10 minūtes melnējās un, kad ieradās, mamma viņu turēja. Pagāja 30 minūtes, līdz viņas sirdsdarbība pietiekami nomierinājās, lai viņa varētu elpot.
Grīnai bija panikas lēkme - viņa bija pirmā, bet ne pēdējā. Viņas vecāki aizveda viņu pie ārsta, kurš viņai diagnosticēja trauksmi un depresiju, un izrakstīja viņai antidepresanta recepti.
“Man ir bijuši labi laiki, taču man ir bijuši arī ļoti zemi punkti. Dažreiz tas nonāca līdz vietai, kurā es vairs negribēju dzīvot,”Grīns dalās ar Healthline. Vairākās ārstu vizītēs arī atklājās, ka viņai ir neregulārs vairogdziedzeris, kas nepalīdzēja Džeinas satraukumā. Viņa sāka redzēt terapeitu 20 gadu vecumā, kas palīdzēja, bet tikai tik daudz.
Pēc pulksten 23 pēc īpaši smagas vizītes pie ārsta, kurš viņai teica, ka viņas simptomu dēļ neko nevarot darīt, Džeina piedzīvoja sabrukumu sava drauga Rudens Beitsa priekšā.
Beitss bija dietologs, kurš, mainot uzturu, bija pārvarējis pats savus trauksmes jautājumus. Viņa pārliecināja Džeinu mainīt diētu, lai redzētu, vai tas viņai liek justies labāk.
Grīns jau ēda diezgan veselīgu uzturu, bet vakariņas bieži bija neveselīgas izņemšanas. Cukurs bija ikdienas nepieciešamība, ar konfektēm visu dienu un saldējumu naktī.
Bates sniedza Zaļajam dažas jaunas vadlīnijas: bez graudiem, bez piena, mazāk cukura, veselīgāku tauku, vidēja daudzuma olbaltumvielu un, pats galvenais, daudz dārzeņu.
"Pirmās trīs dienas es domāju, ka es nomiršu," Grīns saka par slēdzi.
Bet pēc dažām dienām viņa sāka pamanīt, ka viņa enerģijas līmenis strauji pieaug.
“Es nekoncentrējos uz to, ko nevarēju ēst - es koncentrējos uz to, cik lieliski jūtos fiziski, kas man lika justies labāk garīgi un emocionāli,” viņa piebilst. “Es pārtraucu gūt trakus augstumus un kritumus no cukura. Man faktiski ir zarnu kustības, kas tieši ietekmē manu garastāvokli.”
Kas attiecas uz tiem trauksmes uzbrukumiem? “Man vairākus mēnešus nav bijis nemiera lēkmes,” saka Grīns. "Es esmu pilnībā izslēgts no antidepresantiem, kurus es 100 procentiem piedēvēju uztura un dzīvesveida izmaiņām."
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pārtika, kas palīdz un sāp jūsu garīgo veselību
“Uztura maiņa var būt lielisks papildinājums tradicionālajai terapijai, piemēram, CBT un medikamentiem, [bet tā] nāk par daudz mazākām izmaksām un var būt lielisks veids, kā rūpēties par sevi,” saka Anika Knüppel, pētniece un doktorante Universitātē. Londonas koledža un Eiropas MooDFOOD programmas, kas koncentrējas uz depresijas novēršanu, izmantojot pārtiku, līdzautore.
Ir divi veidi, kā uztura intervences var palīdzēt garīgajai veselībai: palielinot veselīgos ieradumus un samazinot neveselīgos. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, jums jādara abi, saka Knüppel.
Pētījumi ir parādījuši vislielāko atbalstu divām diētām: Vidusjūras diētai, kurā uzsvērts vairāk veselīgu tauku, un DASH diētai, kuras uzmanības centrā ir cukura samazināšana.
Izmēģiniet to: Vidusjūras diēta
- Iegūstiet cieti ar veseliem graudiem un pākšaugiem.
- Uzpildiet daudz augļu un veggies.
- Koncentrējieties uz treknu zivju, piemēram, laša vai garspuru tunzivs, ēšanu sarkanās gaļas vietā.
- Pievienojiet veselīgus taukus, piemēram, neapstrādātus riekstus un olīveļļu.
- Baudiet saldumus un vīnu mērenībā.
Vidusjūras reģiona diēta vairāk attiecas uz to, ko pievienojat - svaigiem augļiem un dārzeņiem, pākšaugiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, kā arī treknajām zivīm un olīveļļai (ar augstu omega-3 saturu).
Vienā pētījumā apskatīja 166 cilvēkus, kuri bija klīniski nomākti, dažus ārstēja ar medikamentiem. Pētnieki atklāja, ka pēc 12 nedēļām, ēdot modificētu Vidusjūras diētu, dalībnieku simptomi bija ievērojami labāki.
Iepriekšējā pētījumā no 2011. gada tika atklāts, ka tad, kad medicīnas studenti palielināja omega-3 taukskābju uzņemšanu, viņu trauksme samazinājās par 20 procentiem (lai gan bez izmaiņām depresijā), savukārt 2016. gadā Spānijas pētnieki atrada cilvēkus, kuri vistuvāk ievēroja Vidusjūras reģiona dzīvesveidu, 50 Procenti retāk saslimst ar depresiju nekā tiem, kuri neievēroja arī diētu.
Izmēģiniet to: DASH Diēta
- Apskājiet veselus graudus, dārzeņus un augļus.
- Iegūstiet olbaltumvielas no vistas, zivīm un riekstiem.
- Pārejiet uz piena produktiem ar zemu tauku saturu vai beztauku.
- Ierobežojiet saldumus, saldos dzērienus, piesātinātos taukus un alkoholu.
Alternatīvi, DASH diēta ir saistīta ar to, ko jūs izņemat, proti, cukuru.
2017. gada pētījumā, kuru vadīja Knüppel, tika analizēts cukura patēriņš vairāk nekā 23 000 cilvēku. Viņi atklāja, ka vīriešiem, kuri ēda visvairāk cukura - 67 vai vairāk gramus dienā, kas ir 17 tējkarotes cukura (vai nedaudz zem divām kārbām) - bija par 23 procentiem lielāka iespēja saslimt ar depresiju vai nemieru piecu gadu laikā, salīdzinot ar apakšējā trešdaļa, kas reģistrēja mazāk nekā 40 gramus dienā (10 tējkarotes).
Un jaunie Rush Universitātes Medicīnas centra pētījumi (kas tiks prezentēti Amerikas Neiroloģijas akadēmijas ikgadējā sanāksmē) ziņo, ka gados vecāku pieaugušo vidū tie, kas stingri ievēroja DASH diētu, sešu ar pusi gadu laikā bija mazāk slimojuši ar depresijas attīstību. salīdzinot ar tiem, kas ievēroja Rietumu diētu.
Bezcukura cīņa ar depresiju un nemieru
Catherine Hayes, 39 gadus vecā austrāliešu mamma, kas bija vienkārša cukura izņemšana, ir mainījusi dzīvi, jo tā bija labāka savas dzīves daļa un izgāja no garīgās veselības konsultāciju birojiem, kā arī ieslēdza un izslēdza antidepresantus.
“Manas noskaņas būtu augšup un lejup - galvenokārt uz leju. Man bija sajūta, ka es neesmu pietiekami labs, un dažas dienas es gribēju nomirt. Tad radās satraukums līdz tādam līmenim, ka es nevarēju pamest savu māju, nekļūstot vardarbīgi slims,”skaidro Hayes.
Tikai tad, kad viņa saprata, cik daudz tas ietekmē viņas ģimeni, un ka viņa gribēja kļūt labāka saviem bērniem, viņa sāka meklēt alternatīvas terapijas iespējas. Hayes sāka nodarboties ar jogu un atrada grāmatu “I Quit Sugar”.
Tajā laikā Hayes pēcpusdienā ēda cepumu paciņas ar kafiju un vēlējās desertu, pirms viņa pat ēda vakariņas.
“Mana jaunā ēšanas metode sastāvēja no daudziem zaļumiem un salātiem, veselīgiem taukiem, olbaltumvielām no gaļas, saldo pārsēju maiņas pret olīveļļu un citrona sulu un augļu ierobežošanas ar tiem, kuriem bija maz fruktozes, piemēram, mellenēm un avenēm,” viņa saka.
Atteikties no saldumiem nebija viegli. "Pirmajā cukura izkrišanas mēnesī es biju noguris ar galvassāpēm un gripai līdzīgiem simptomiem."
Tagad, divarpus gadus pēc atbrīvošanās no cukura, viņa ir spējusi sevi atradināt no antidepresantiem. "Tas nav visiem, bet tas man izdevās," viņa saka.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Saikne starp pārtiku un garīgo veselību
Tā kā mums nav visu atbilžu bioloģiski, aiz trauksmes un depresijas, nav skaidra iemesla, kāpēc diētas maiņa var mainīt jūsu garastāvokli, saka Knüppel.
Bet mēs zinām dažas lietas: “Vitamīni organismā palīdz darboties fermentiem, kas veicina tādas reakcijas kā serotonīna sintēze, kurai ir būtiska loma mūsu laimei,” viņa skaidro.
Tikmēr ir atklāts, ka pārāk daudz cukura samazina olbaltumvielu, ko sauc par smadzenēm iegūto neirotrofisko faktoru (BDNF) un kas ir iesaistīts depresijas un trauksmes attīstībā.
Ir arī jauni pētījumi, kas liecina, ka mūsu zarnām ir nozīmīga loma garīgajā veselībā.
“Mikroorganismi mūsu zarnās var sazināties ar smadzenēm un vairākām sistēmām, kurām varētu būt nozīme depresijas un trauksmes gadījumos, un zarnu mikrobiotas sastāvu ietekmē uzturs,” piebilst Knüppel.
Maikls Faiss, MD, psihiatrs un Pensilvānijas Universitātes Garastāvokļa un satraukuma programmas direktors, saka, ka šeit ir vēl daži citi faktori.
“Ārstējot depresiju ar medikamentiem, faktiskajām“maģiskajām”ķīmiskajām sastāvdaļām ir varbūt 15 procenti. Tas tiešām ir darbs ar ārstu un motivācijas atrašana, lai atpazītu problēmu un veiktu pasākumus tās novēršanai, un tas ir viss labais,”saka Thase.
"Jūs varat iegūt tik daudz laba, ja nav medikamentozas iejaukšanās, kas ietver diētu, fizisko aktivitāti un sarunu ar kādu," viņš uzskata.
Tas tiešām ir tad, kad sākat rūpēties par sevi - tas, kas kontrolē jūsu uzturu, noteikti tiek ņemts vērā - jūs saņemat atkārtotu darbību, piebilst Thase. "Jūsu gari uzņem un tas ir antidepresants."
Knüppel tam piekrīt: “Diēta ir lielisks veids, kā aktīvi rūpēties par sevi un mīlēt sevi - atslēga kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), ko bieži izmanto trauksmes un depresijas ārstēšanai. Es uzskatu, ka uzskatīt sevi par sevis kopšanas vērtu un tāpēc cienīgu pabarot ar barojošu pārtiku ir liels solis.”
Kāpēc daži ēdieni uzlabo garastāvokli?
- Daži fermenti, kas atrodami pārtikā, paaugstina serotonīna līmeni.
- Cukurs ir saistīts ar depresiju un nemieru.
- Topošie zinātnes rezultāti liecina, ka trauksmei ir zarnu veselība.
- Ēst veselīgus ēdienus ir lielisks veids, kā praktizēt pašaprūpi, kas ir svarīgi CBT.
- Aktīvu darbību veikšana barojoša uztura uzturā var palielināt motivāciju.
Vai jums vajadzētu to izmēģināt?
Neviena ārstēšana nav perfekta, un neviena ārstēšana nedarbojas visiem, norāda Thase. Abi eksperti ir vienisprātis, ja jums ir depresija vai trauksme, jūsu pirmajam solim vajadzētu būt palīdzības saņemšanai no garīgās veselības speciālista.
Bet, izmēģinot uztura izmaiņas vienlaikus ar jebkurām darbībām, kuras jūs un ārsts izlemjat, iespējams, veicinās uzlabojumus.
Tomēr Thase saka, ka uzturs nav sudraba lode trauksmei un depresijai.
"Es visu atbalstu, lai palīdzētu cilvēkiem aplūkot viņu fizisko sagatavotību un uzturu kā holistisku plānu, lai palīdzētu atgūties no depresijas, bet es uz to nerēķinos tikai," saka Thase.
Dažiem uztura iejaukšanās var lieliski darboties kā primārā ārstēšana. Bet citiem, ieskaitot cilvēkus ar specifiskiem traucējumiem, piemēram, bipolāru vai šizofrēniju, pieturēšanās pie noteiktas diētas būtu jāizmanto kā papildinājums citām ārstēšanas metodēm, piemēram, medikamentiem, viņš skaidro.
Un, kaut arī Thase neietver uztura iejaukšanos ar saviem pacientiem, viņš piebilst, ka varētu redzēt, ka tas nākotnē kļūst par vēl vienu psihiatru vai garīgās veselības speciālistu instrumentu, kas jāņem vērā.
Faktiski ir tāda joma, ko sauc par uztura psiholoģiju un kas arvien vairāk tiecas.
“Pašlaik mūsu kultūrā ir reāla virzība uz uzmanīgu attieksmi un holistisku pieeju, un psihiatrijā ir virzība uz personalizētām zālēm tādā nozīmē, ka mūsu pacienti ir sava kuģa kapteiņi un viņu pašu ārstēšanas plānošana,” viņš skaidro.
Tā kā cilvēki arvien vairāk interesējas par alternatīvām terapijām, piemēram, šo un turpina redzēt rezultātus, nākotnē, iespējams, redzēsit vairāk vispārpieņemtu dokumentu, kas raksta receptes veselīgam ēdienam.
DIY rūgtumi stresa novēršanai
Račels Šulcs ir ārštata rakstnieks, kurš galvenokārt koncentrējas uz to, kāpēc mūsu ķermeņi un smadzenes darbojas tā, kā viņi to dara, un uz to, kā mēs varam optimizēt abus (nezaudējot saprātu). Viņa ir strādājusi pie Shape un Men's Health darbiniekiem un regulāri sniedz ieguldījumu daudzās nacionālās veselības un fitnesa publikācijās. Viņa visvairāk aizraujas ar pārgājieniem, ceļošanu, apdomu, ēdienu gatavošanu un patiešām, ļoti labu kafiju. Viņas darbu varat atrast vietnē rachael-schultz.com.
