Pārskats
Paraspinālie muskuļi, ko dažreiz sauc par erekcijas spinēm, ir trīs muskuļu grupas, kas atbalsta muguru. Jūs tos izmantojat katru reizi, kad noliecaties uz vienu pusi, arku muguru, noliecaties uz priekšu vai savērpjat rumpi.
Tas padara viņus par labu jomu, kur koncentrēties, ja vēlaties ārstēt muguras problēmas, uzlabot stāju vai stiprināt spēkus.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par paraspināla muskuļiem, ieskaitot to, kas tajos var izraisīt sāpes un kā tos stiprināt.
Funkcija un anatomija
Jūsu mugurā ir trīs muskuļu slāņi:
- dziļais slānis: satur īsus muskuļus, kas savienojas ar mugurkaula skriemeli
- virspusējs slānis: visattālākais muskuļu slānis, kas atrodas vistuvāk jūsu ādai
- starpslānis: starp dziļo un virsējo slāni un satur paraspināla muskuļus
Starpslānī ir trīs paraspinālie muskuļi:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Jums ir divi no katra muskuļa, kas atrodas abās jūsu mugurkaula pusēs.
Iliocostalis muskuļi
Iliocostalis muskuļi atrodas vistālāk no jūsu mugurkaula. Tie palīdz jums noliekties atpakaļ un pagriezties ap mugurkaulu. Iliocostalis muskuļiem ir trīs daļas:
- lumborum: apakšējā daļa, kas savieno jūsu apakšējās ribas ar gūžas kaula augšējo daļu
- krūšu kurvis: vidusdaļa, kas iet no jūsu augšējām ribām līdz apakšējām ribām
- cervicis: augšējā daļa, kas stiepjas no augšējām ribām līdz kaklam
Longissimus muskuļi
Longissimus muskuļi palīdz jums izliekt muguru un kaklu. Viņi ir atbildīgi arī par to, lai jūsu kakls un mugura varētu pārvietoties pa kreisi un pa labi. Longissimus muskuļiem ir arī trīs daļas:
- capitis: augšējā daļa, kas iet no kakla līdz muguras augšdaļai
- cervicis: vidusdaļa, kas sniedzas nedaudz tālāk nekā longissimus capitis
- krūšu kurvis: apakšējā daļa, kas plešas uz leju lielākajai daļai jūsu muguras
Spinalis muskuļi
Mugurkaula muskuļi ir vistuvāk jūsu mugurkaulam. Viņi ir mazākie no paraspinālajiem muskuļiem, un tie palīdz jums saliekties atpakaļ un no vienas puses uz otru. Tie arī ļauj jums pagriezties jostasvietā. Tāpat kā citus paraspinal muskuļus, muguras smadzenes var sadalīt trīs daļās:
- capitis: augšējā daļa, kas iet uz leju jūsu kakla aizmugurē
- cervicis: iet no kakla līdz mugurkaula vidum
- thoracis: galvenā daļa spinalis muskuļiem, kas iet no sava vidus, kā samazināt mugurkaula
Paraspinālo muskuļu shēma
Paraspinālas muskuļu sāpes
Ja jums ir nepārtrauktas muguras sāpes, tas var sagādāt problēmas ar jūsu paraspinal muskuļiem. Viņus var ietekmēt vairākas lietas, ieskaitot muskuļu atrofiju, muskuļu celmu un sliktu stāju.
Muskuļu atrofija
Atrofija attiecas uz muskuļu masas samazināšanos, parasti tāpēc, ka netiek izmantots skartais muskulis. Kad tas notiek ar jūsu parapinālajiem muskuļiem, viņiem ir grūtāk stabilizēt jūsu mugurkaulu. Paraspinālā muskuļa atrofija ir saistīta ar sāpēm muguras lejasdaļā.
Muskuļu celms
Sāpošas parapināla muskuļu sāpes var būt saistītas ar pārmērīgu lietošanu vai traumu. Turklāt gan dehidratācija, gan pārmērīga lietošana var izraisīt muskuļu spazmas. Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma, pārliecinieties, ka esat kārtīgi izstiepies pirms enerģiskas vingrošanas un hidratējiet ķermeni pirms un pēc treniņa.
Slikta stāja
Sēžot vai pieceļoties taisni, muskuļi atslābinās. Kad esat noliekts vai noliecaties vairāk uz vienu pusi, tas sasprindzina jūsu parapināla muskuļus, kas smagi strādā, lai atbalstītu jūsu mugurkaulu.
Paraspinālie muskuļu vingrinājumi
Izmēģiniet šos vienkāršos ikdienas vingrinājumus, lai parazīta muskuļi būtu spēcīgi un bez sāpēm.
Muguras lejasdaļas stiepšanās
Sēdiet krēslā, saglabājot atstarpi starp muguru un krēslu. Kad kājas ir uz grīdas līdzenas, jostasvietā noliecieties uz priekšu, līdz jūtat nelielu stiepumu muguras lejasdaļā.
Turiet 30 sekundes, pauzējiet un pāris reizes atkārtojiet. Pārliecinieties, ka jūs neveicat nekādu atlekšanas kustību, turot stiepienu.
Vienas rokas sānu stiepums
Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Novietojiet vienu roku uz jostasvietas, bet otru - virs galvas. Salieciet sānos jostasvietā pret sāniem, ar roku balstoties uz jostasvietas.
Salieciet, līdz jūtat nelielu muguras muskuļu stiepšanos un turiet 30 sekundes. Pauzējiet un atkārtojiet otrā pusē. Atkārtojiet vairākas reizes no abām pusēm.
Pagarinājums ar pretestības joslu
Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā, katrā pusē ar pretestības joslas galu. Kad pārējā josla atrodas līdzeni uz grīdas, uzkāpiet uz joslas ar abām kājām.
Lieciet uz priekšu pie gurniem, turot muguru perfekti taisnu, un tad lēnām nostājieties augšup. Jums vajadzētu sajust zināmas pūles muguras muskuļos.
Atkal lēnām noliecieties uz priekšu. Katru dienu veiciet vienu 15 pagarinājumu komplektu.
Līdzņemšana
Jūsu mugurkaula muskuļiem ir izšķiroša nozīme mugurkaula kustībā. Viņiem ir arī svarīgs darbs - atbalstīt jūsu mugurkaulu. Centieties tos regulāri izstiepties un nostiprināt, lai tie darbotos efektīvi un izvairītos no muguras sāpēm.
