Dažreiz no bailīgajiem visu nakti vienkārši nevar izvairīties. Varbūt jums ir jauns darbs, kas strādā nakts maiņās, ir noslēdzošā nedēļa, vai arī jūs rīkojat nakts miegu. Neatkarīgi no jūsu iemesliem visu nakti uzkavēties ir grūti.
Cilvēka miega paradumi seko dabiskajiem diennakts ritmiem. Jūsu diennakts ritmi ir kā iekšējie pulksteņi, kas ietekmē jūsu domāšanu, sajūtu un izturēšanos visas dienas garumā. Diennakts ritmi balstās uz jūsu vides gaišumu vai tumsu.
Kad jūsu smadzenes uztver tumsu ārpusē, jūsu ķermenis sāk izdalīt hormonu, ko sauc par melatonīnu. Melatonīns padara jūs miegainu un sagatavo ķermeni miegam.
Uzturēšanās visu nakti nozīmē cīņu ar šo dabisko procesu, kas ir ne tikai grūts, bet arī neveselīgs. Miega trūkums var ietekmēt jūsu spēju mācīties un koncentrēties. Tas var būt pat bīstams. 2013. gadā bija vismaz 72 000 autoavāriju, ko izraisīja miegaina braukšana.
Ja jums jāpaliek visu nakti, šie padomi var palīdzēt jums to izdarīt droši.
1. Prakse
Vienkāršākais veids, kā uzturēties visu nakti, ir atiestatīt iekšējo pulksteni. Tas var aizņemt līdz vienai nedēļai, bet tas ir iespējams. Sākumā var rasties nopietna miegainība, bet jūsu ķermenis tomēr pieķeras.
Ja jūs pārejat uz nakts maiņu, dodiet savam ķermenim dažas dienas prakses. Jūsu diennakts ritmi joprojām ir atkarīgi no gaismas norādēm, tāpēc pārliecinieties, ka dienas laikā gulējat ļoti tumšā telpā. Aptumšojoši aizkari un acu maskas ir īpaši noderīgi.
2. Kofeīns
Kofeīns ir noderīgs pikaps un var palielināt modrību. Tas palīdz cīnīties ar vienu no dabīgajām vielām, ko jūsu ķermenis izdala, lai padarītu jūs miegainu.
Pētījumos atklāts, ka mērenas kofeīna devas (600 miligrami [mg] vai vairāk nekā četras kafijas tases) var uzlabot jūsu spēju domāt un veikt uzdevumus, bet lielām devām (900 mg vai vairāk) ir pretējs efekts. Lielas kofeīna devas var izraisīt tādus simptomus kā nemiers un drebuļi, kas apgrūtina koncentrēšanos.
Lai paliktu augšā visu nakti, nepaļaujieties uz vienu lielu kofeīna devu. Pārāk daudz kafijas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Tā vietā mēģiniet lietot vairākas mazākas devas visu nakti, piemēram, espresso kadrus, kofeīna tabletes vai smaganu ar kofeīnu.
3. Bet izvairieties no enerģijas dzērieniem
Enerģijas dzērieni satur dažādu daudzumu kofeīna, parasti ekvivalentu no vienas līdz piecām kafijas tasēm. Tie satur arī guarānu, sastāvdaļu, kas satur arī kofeīnu, kas kopējo kofeīna daudzumu padara augstāku, nekā šķiet.
Lietojot enerģijas dzērienus, ir grūti precīzi zināt, cik daudz kofeīna jūs patērējat, un ārkārtīgi lielas kofeīna devas var būt toksiskas. Viņi ir īpaši bīstami, ja tos sajauc ar narkotikām vai alkoholu. 2011. gadā enerģijas dzērienu dēļ uz neatliekamās palīdzības numuru devās vairāk nekā 20 000 cilvēku.
4. Pavelciet
Nelielu autiņu veikšana visas nakts garumā var palīdzēt saglabāt modrību. Lai arī tas nav līdzvērtīgs pilnam nakts miegam, īsas miega sajūtas var būt atjaunojošas. Lielākajā daļā pētījumu par nakts maiņās strādājošajiem atklājas, ka autiņbiksītes samazina miegainību un uzlabo sniegumu.
Mēģiniet pārtraukuma laikā noķert 15 līdz 20 minūtes miega. Ja braucat pa nakti, ātri ievelciet atpūtas pieturā.
5. Celies un kusties
Ikdienas vingrinājumi palīdz uzturēt veselīgu miega grafiku, taču eksperti iesaka izvairīties no vingrinājumiem vēlu vakarā, ja vēlaties naktī labi gulēt. Tas ir tāpēc, ka, veicot fiziskus vingrinājumus, jūsu ķermenis rada daudz enerģijas, kas var uzturēt jūs nomodā.
Ja jūs mēģināt uzturēties visu nakti, izmēģiniet 30 līdz 40 minūtes aerobikas. Ja nevēlaties vingrot, mēģiniet piecelties un pārvietoties. Stumjieties uz priekšu un atpakaļ 10 minūtes, dodieties pastaigā ārā vai veiciet pāris lecamašīnas domkrati.
6. Atrodiet spilgtas gaismas
Tumsa liek jūsu ķermenim atbrīvot melatonīnu - hormonu, kas liek justies miegainam. Viens pētījums atklāja, ka spilgtas gaismas lietošana naktī un tumsas radīšana dienas laikā var palīdzēt nakts maiņās strādājošajiem atjaunot diennakts ritmu.
Atrodiet lampu, kas var izplatīt gaismu visā telpā. Meklējiet LED spuldzi, kas var simulēt saules gaismu. Tam vajadzētu palīdzēt ilgāk palikt nomodā.
7. Izmantojiet savas ierīces
Jūsu elektroniskās ierīces, ieskaitot klēpjdatorus, planšetdatorus, televizorus un tālruņus, izstaro “zilo gaismu”. No jūsu ierīcēm izstarotā zilā gaisma var aizkavēt miega hormona melatonīna izdalīšanos. Tas var novērst miegainību.
Lai sevi nomodā, izmantojiet ierīci, ar kuru varat mijiedarboties. Mēģiniet spēlēt videospēles datorā vai planšetdatorā. Jo tuvāk zilajai gaismai ir jūsu seja, jo vairāk nomodā jūs jutīsities.
8. Paņem dušu
Aukstas vai remdenas dušas lietošana var pamodināt jūs, kad sākat nogurst. Ja nevēlaties dušā, var palīdzēt sejas izšļakstīšana ar aukstu ūdeni. Zobu tīrīšana var justies atsvaidzinātam.
Nokavējiet nākamajā dienā
Uzturēšanās visu nakti jums nav par labu, un tā jāveic tikai kā pēdējais līdzeklis. Pēc visu nakti uzturēšanās jutīsies ļoti miegains. Centieties, lai gulētu nākamajā dienā.
