Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.
“Es cenšos visas barības vielas iegūt no savas virtuves, nevis no zāļu skapja, taču kā realiste es zinu, ka visu laiku nav iespējams apmierināt savas uztura vajadzības,” saka Bonnie Taub-Dix, RDN, vietnes Better radītāja. Nekā diētas ievērošana. Papildus tam var būt arī citi dzīves faktori, kuru dēļ ir nepieciešama papildināšana - grūtniecība, menopauze vai pat hroniskas slimības.
Vienā 2002. gada pārskatā tika atklāts, ka vitamīnu deficīts parasti ir saistīts ar hroniskām slimībām, un papildināšana var palīdzēt. Pat pilnīgs uzturs var nesniegt jums nepieciešamās barības vielas, kad jums tās ir vajadzīgas. Tajā nonāk multivitamīni.
Iesācējiem ikdienas multivitamīnu lietošana var palīdzēt radīt labu pamatu jūsu veselībai. Tas var arī aizsargāt jūs, ja piedzīvojat stresu, slikti gulējat vai nesaņemat regulāru fizisko slodzi. Pat ievērojot “perfektu” diētu, šie jautājumi var padarīt jūsu ķermeni par barības vielu pareizu absorbciju grūtā stāvoklī, skaidro dietologs Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Bet, ja ir tik daudz vitamīnu un minerālu kombinācijas, kā mēs precīzi zinām, kas jāmeklē, iepērkoties multivitamīnam? Par laimi, lai izdomātu, kurus daudzus ir vērts ņemt līdzi rīta rītā, jums nav nepieciešama paaugstināta uztura pakāpe. Mēs lūdzām četriem ekspertiem pastāstīt, kurām septiņām sastāvdaļām vajadzētu būt jūsu multivitamīniem neatkarīgi no tā, kādu zīmolu jūs izvēlaties.
1. D vitamīns
D vitamīns palīdz mūsu ķermenim absorbēt kalciju, kas ir svarīgi kaulu veselībai. Nepietiekami saņemot šo vitamīnu, var palielināties:
- jūsu iespējamība saslimt
- jūsu kaulu un muguras sāpju iespējas
- kaulu un matu izkrišana
Lai gan jums tehniski vajadzētu būt iespējai iegūt ikdienas D vitamīnu, atrodoties saules gaismā 15 minūtes, realitāte ir tāda, ka vairāk nekā 40 procenti cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs to nedara. Dzīve ziemojošās vietās, kur ir maz saules staru, strādā 9 līdz 5 gadus ofisā un, lietojot sauļošanās līdzekli (kas bloķē D vitamīna sintēzi), padara D vitamīnu smagu. Šis vitamīns ir grūti nonācis arī pārtikā, tāpēc Taub-Dix saka, lai meklētu šo sastāvdaļu jūsu daudzcīņā.
Pārtika ar D vitamīnu
- treknas zivis
- olu dzeltenumi
- stiprināti pārtikas produkti, piemēram, piens, sula un graudaugi
Pro-tip: Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka bērniem vecumā no 1 līdz 13 gadiem un pieaugušajiem no 19 līdz 70 gadiem, ieskaitot grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, saņemt 600 SV D vitamīna dienā. Gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu saņemt 800 SV.
2. magnijs
Magnijs ir būtiska barības viela, kas nozīmē, ka mums tas jāsaņem no pārtikas vai piedevām. Lermans norāda, ka magnijs ir vislabāk pazīstams kā svarīgs mūsu kaulu veselībai un enerģijas ražošanai. Tomēr magnijam var būt vairāk ieguvumu. Viņa piebilst, ka šis minerāls var arī:
- nomierina mūsu nervu sistēmu un samazina stresu pēc 90 dienām
- atvieglo miega problēmas, kā ieteica vecāks pētījums par pelēm
- regulē muskuļu un nervu darbību
- līdzsvarot cukura līmeni asinīs
- padarīt olbaltumvielas, kaulus un pat DNS
Bet daudziem cilvēkiem magnija deficīts ir tāpēc, ka viņi neēd pareizo pārtiku, nevis tāpēc, ka viņiem nepieciešami papildinājumi. Pirms pāriet uz piedevām risinājumiem, mēģiniet ēst vairāk ķirbju, spinātus, artišokus, sojas pupas, pupiņas, tofu, brūnie rīsus vai riekstus (īpaši Brazīlijas riekstus).
Pro-tip: Lerman iesaka meklēt papildinājumu ar 300-320 mg magnija. NIH piekrīt, iesakot ne vairāk kā 350 mg papildinājumu pieaugušajiem. Labākās formas ir aspartāts, citrāts, laktāts un hlorīds, ko ķermenis absorbē pilnīgāk.
3. Kalcijs
Vairāk nekā 40 procenti ASV iedzīvotāju no uztura nesaņem pietiekami daudz kalcija. Tas nozīmē, ka šie cilvēki nesaņem nepieciešamo minerālu stipriem kauliem un zobiem. Īpaši sievietes sāk zaudēt kaulu blīvumu agrāk, un no paša sākuma iegūt pietiekamu daudzumu kalcija ir labākā uztura aizsardzība pret šo zaudējumu.
Pārtika ar kalciju
- stiprinātas labības
- piens, siers un jogurts
- sāļās zivis
- brokoļi un kāposti
- rieksti un riekstu sviesti
- pupiņas un lēcas
Ja jūsu uzturs ir bagāts ar šiem pārtikas produktiem, jūs, iespējams, jau saņemat pietiekami daudz kalcija.
Padoms: Ieteicamais kalcija daudzums dienā lielākajai daļai pieaugušo ir 1000 mg, un, lai gan jums, iespējams, nav nepieciešams visu vajadzīgo kalciju iegūt no multivitamīniem, jūs tomēr vēlaties, lai to būtu, skaidro Lermans. Jonathan Valdez, RDN, Ņujorkas štata Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāvis un uzņēmuma Genki Nutrition īpašnieks iesaka jums iegūt kalciju kalcija citrāta veidā. Šī forma optimizē bioloģisko pieejamību, izraisot mazāk simptomu cilvēkiem, kuriem ir absorbcijas problēmas.
4. Cinks
“Gados vecākiem cilvēkiem un visiem, kam ir daudz stresa, parasti ir maz cinka,” saka Lermans. Kura (sveiks!) Principā ir ikviena. Un tam ir jēga. Cinks atbalsta mūsu imūnsistēmu un palīdz mūsu ķermenim enerģijas iegūšanai izmantot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Tas arī palīdz brūču sadzīšanā.
Pārtika ar cinku
- austeres
- ar zāli barota liellopu gaļa
- ķirbju sēklas
- spināti
- ērģeļu gaļa
- tahini
- sardīnes
- Brūnie rīsi
- kviešu dīgļi
- tempeh
Vidējā amerikāņu diēta nav bagāta ar pārtiku, kas piedāvā cinku, un ķermenis nevar uzglabāt cinku, tāpēc Lermans iesaka jūsu ikdienas papildinājumos izcelt šo sastāvdaļu.
Pro-tip: Lerman iesaka atrast multivitamīnu, kurā ir 5-10 mg cinka. NIH iesaka jums katru dienu iegūt aptuveni 8–11 mg cinka, tāpēc daudzums, kuru vēlaties, lai jūsu multivitamīns būtu atkarīgs no uztura.
5. Dzelzs
“Dzelzs vajadzētu būt jūsu multivitamīniem, bet ne visiem ir vajadzīgs vienāds dzelzs daudzums,” konsultē Lermans. Daži no dzelzs ieguvumiem ir:
- paaugstināta enerģija
- labāka smadzeņu darbība
- veselīgas sarkanās asins šūnas
Tie, kas ēd sarkano gaļu, parasti saņem pietiekami daudz dzelzs, taču daži apstākļi, piemēram, menstruālā cikla iestāšanās, pubertātes iestāšanās un grūtniecības iestāšanās, var palielināt nepieciešamā dzelzs daudzumu. Tas ir tāpēc, ka dzelzs ir būtiska straujas izaugsmes un attīstības laikā. Veģetārieši un vegāni var arī vēlēties pārliecināties, vai viņu multivitamīnos ir dzelzs, īpaši, ja viņi gaļu nepapildina ar citiem ar dzelzi bagātiem ēdieniem.
Padoms: “Meklējiet multivarku ar apmēram 18 mg dzelzs dzelzs sulfāta, dzelzs glikonāta, dzelzs citrāta vai dzelzs sulfāta formā,” iesaka Valdez. Vēl vairāk, un Valdez saka, ka jūs varat justies nelabums.
6. Folāts
Folāts (vai folijskābe) ir vislabāk pazīstams kā palīdzība augļa attīstībā un iedzimtu defektu novēršanā. Bet, ja jūs izaudzējat nagus, cīnāties ar depresiju vai vēlaties cīnīties ar iekaisumu, arī šī sastāvdaļa ir svarīga.
Pārtika ar folātu
- tumši lapu zaļumi
- avokado
- pupiņas
- citrusaugļi
Padoms: jums jācenšas iegūt apmēram 400 mcg folātu vai 600 mcg, ja esat stāvoklī. “Izvēloties multi-multi-etiķeti, etiķetē meklējiet metilfolātu. Tā ir aktīvāka forma, kas parasti norāda uz pilnīgāku produktu,”iesaka Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdess piebilst, ka, uzņemot folātu kopā ar pārtiku, 85 procenti no tā uzsūcas, bet, uzņemot tukšā dūšā, 100 procentus no tā absorbēs.
7. B-12 vitamīns
B vitamīnu komplekss ir kā rūpnīca, ko veido astoņi rūpīgi darbinieki, kuri apvienojas, lai izveidotu un uzturētu mūsu ķermeņa enerģijas piegādi, sadalot patērētos mikroelementus (taukus, olbaltumvielas, ogļhidrātus).
Bet arī katram ir īpaša loma. Lermans saka, ka īpaši B-12 vitamīns darbojas, lai saglabātu ķermeņa nervu un asins šūnas veselīgu, un palīdz padarīt DNS - ģenētisko materiālu visās šūnās. Vegāniem vai veģetāriešiem ir nosliece uz B-12 vitamīna trūkumu, jo vairums pārtikas avotu ir dzīvnieku izcelsmes, piemēram, gaļa, mājputni, zivis un olas.
Padoms: Ieteicamais B-12 daudzums ir mazāks par 3 mikrogramiem, tāpēc Lermans iesaka meklēt vitamīnu ar 1 līdz 2 mikrogramiem porcijā, jo jūsu ķermenis atbrīvojas no jebkāda papildu B-12, kad jūs urinējat. B-12 ir arī dažādas formas, tāpēc Smits iesaka jums meklēt multivarku, kas nes B-12 kā metilkobalamīnu (vai metil-B12), ko mūsu ķermenis ir visvieglāk absorbēt.
Multivitamīni, kas der īsi:
- BayBerg's sieviešu multivitamīni, USD 15,87
- Naturelo pilnvērtīgs pārtikas multivitamīns vīriešiem, 42.70 USD
- Centrum pieaugušo multivitamīns, USD 10-25
Nepaļaujieties uz savu multivitamīnu
“Tas var būt acīmredzams, taču to ir vērts atkārtot: Ja runājam par vitamīniem un minerālvielām, vispirms iegūstiet tos no pārtikas,” atgādina Taub-Dix. Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai iegūtu barības vielas no ēdiena, ko ēdam, un mēs iegūsim visas nepieciešamās barības vielas, ja vien mēs ēdam daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.
Tā kā dienas beigās piedevas jāuzskata par papildu pastiprinātājiem, nevis par pārtikas aizstājējiem. Un visi eksperti, ar kuriem mēs runājām, bija vienisprātis: Divstāvu ar rīta multi-to vienkārši nesagriezīs.
Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi Whole30 izaicinājumu un visu žurnālistikas vārdā ēdusi, dzērusi, mazgājusi ar suku, berzusi un peldējusies ar kokoglēm. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.
