Ceļvedis, kas ļauj gulēt
Mūsdienās šķiet, ka produktivitāte ir kļūdaini nosaukta par tikumu, un tas, cik maz miega jūs saņemat, ir gandrīz vai goda zīme. Bet neslēpjas, cik mēs visi esam noguruši.
Vairāk nekā viena trešdaļa no mums guļ mazāk nekā ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas naktī, saka Slimību kontroles un profilakses centri, un tam ir reālas sekas.
Labās ziņas ir tas, ka jūs varat ātri kompensēt zaudēto laiku. Jaunākie pētījumi liecina, ka tikai trīs līdz četras naktis vairāk gulēšanas (jā, gulēšanas) var kompensēt miega parādu un mazināt mūsu nogurušās nopūtas.
Vai jums kādreiz ir bijis enerģijas ceļvedis, kurā ieteikts gulēt, ēst un vingrot, neapdraudot nedēļas nogali? Nu, mūsējie to dara. Izpildiet šo elastīgo trīs dienu rokasgrāmatu, lai atiestatītu enerģiju.
1. diena: sestdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai cik vilinošs tas būtu, izvairieties no kavēšanās piektdienā vēlu un triecieties gultā pulksten 23 vakarā. Pirms aizmigšanas iestatiet taimeri, lai tas darbotos 10–11 stundu laikā.
Kad mosties: pulksten 10:00
Kaut arī jūs mostāties pulksten 10 rītā, nokļūstot 10 līdz 11 stundās aizvērtu aci, jūs joprojām guļat! 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka vienas stundas miega parāds atveseļošanai prasa gandrīz četras stundas miega. Tātad, gulēt - bet ne pārāk ilgi. Jums ir ēdiens, ko ēst, un ķermenis, kur kustēties!
Ko šodien ēst
- Ēdieniem pievienojiet dārzeņus. Sāciet nedēļas nogali ar veģetāru maltīti. Viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot savu uzturu, ir dārzeņu pievienošana katrai ēdienreizei, sacīja Stenfordas veselības aprūpes klīniskās dietologs Leah Groppo. Groppo arī iesaka ļauties stingrām diētām. “Ir svarīgi uzkurināt savu ķermeni. Jebkurš uzturs, kas agresīvi ierobežo kalorijas, nav ilgtspējīgs plāns, un tas nedod enerģiju,”viņa saka.
- Līdzi jāņem ūdens pudele. Vai arī visu dienu turiet glāzi ūdens sev blakus. Pareiza hidratācija palīdz uzlabot jūsu enerģiju un vielmaiņu. Pat viegla dehidratācija var ietekmēt garastāvokli un atstāt nogurumu.
- Pieturēties pie vienas glāzes. Jūs varat aizmigt vieglāk, izdzerot dažus dzērienus. Tomēr alkohols izjauc jūsu miega režīmu un var atstāt jūs grūtībās aizmigt nakts vidū. Ar glāzi (vai divām vīriešiem) viss ir kārtībā. Pārliecinieties, ka jūs to pāris reizes pirms gulētiešanas noslīpējat.
Ko šodien darīt
- Nepārbaudiet savu e-pastu. Nedēļas nogali pilnībā pavadiet, lai palīdzētu samazināt stresu un atgūties no fiziskā un emocionālā pārguruma. Pētījumi liecina, ka, pilnībā atvienojoties no darba, jūs ātrāk nokļūsit un labāk atgriezīsities atpakaļ.
- Rezultāts sporta zālē. Izmēģiniet pastaigas, vieglu braucienu ar velosipēdu vai jogu zemas intensitātes vingrinājumiem. Ja jūs meklējat kaut ko tādu, kas nedaudz palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, laba sirdsdarbības sākšana ir sirdsdarbības sarunvalodas tempā (kur varat uzturēt sarunu vingrošanas laikā) vai spēka treniņš. Tikai nedaudz vingrojot, dienas laikā jūs varēsit justies vairāk enerģijas, ātrāk aizmigt un gulēt ilgāk.
- Iztīriet savu guļamistabu. Jūsu miega vietai ir nozīme. Netīrs numurs var radīt stresa un satraukuma sajūtu, kas nav ideāls mierīgam miegam. Bet tas ir vairāk nekā tas, ko jūs varat redzēt. Putekļi var mazināt jūsu miega kvalitāti un izraisīt galvassāpes, sastrēgumus un niezošas acis vai kaklu, kas nāk no rīta. Dodiet savai istabai ātru sakopšanu.
Tīrs miegs
- Nomazgājiet palagus vienu reizi divās nedēļās, lai samazinātu putekļu ērcītes un citus alergēnus.
- Nosūciet drapējumus un paklāju, lai notīrītu no uzkrātajiem netīrumiem un putekļiem.
- Notīriet spilvenus un matraci.
Kad šodien gulēt: plkst
Iestatiet taimeri, lai jūs pamodinātu 9 līdz 10 stundās. Jūs joprojām gulēsit svētdien. Tas ir tikai nedaudz mazāk, lai vēlāk jūs varētu pierast pamodoties tikai ar septiņu stundu miegu.
2. diena: svētdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties: 8:00
Ar gandrīz 10 stundu gulēšanu divām dienām jums jau vajadzētu justies enerģiskākam, taču neuztveriet to kā pilnīgas atveseļošanās pazīmi. Pētījumi rāda, ka pilnīga atgriešanās normālā stāvoklī prasa vismaz trīs dienas. Palieciet mūsu ceļvedī vēl divas dienas!
Ko šodien ēst
Šodien izvēlieties veggies un veselus ēdienus. Patiešām koncentrējieties arī uz tādu pārtikas produktu ierobežošanu, kuriem ir pievienots cukurs un mākslīgās sastāvdaļas.
- Dodieties viegli uz kofeīnu. Jums nav jāiet ar aukstu tītaru. Ierobežojiet sevi līdz 1 - 2 tasēm un pēc pulksten 14:00 pārejiet uz zāļu tēju, kas nesatur kofeīnu, lai novērstu miega pārtraukšanu šovakar.
- Ēd, lai pārspētu nogurumu. Uzpildiet degvielu ar pārtiku, kas pārspēj nogurumu, piemēram, veselus augļus, riekstus un sēklas un saldos kartupeļus. Uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, saraustītas, taku sajaukums un humms, ir arī lieliska vieta, kur sākt.
- Ēdināšanas plāns pārējai nedēļai. Ietaupiet sev laiku un smadzeņu spēku, ieskicējot, ko šajā nedēļā apēdīsit, lai izvairītos no ēdienreizes izlaišanas vai sagrābšanas. Var būt noderīgi iegādāties visu nepieciešamo pirmajām dienām un iesaiņot pusdienas iepriekšējā dienā. To darot, jūs visi gatavojaties iet.
Ko šodien darīt
- Izvairieties no kārdinājuma nosnausties. Naps var izjaukt jūsu diennakts ritmu vai iekšējo pulksteni. Ja jūs vienkārši nevarat vairs turēt acis vaļā, Rachel Salas, MD, Johns Hopkins Medicine neiroloģijas asociētais profesors, kas specializējas miega medicīnā, dalījās ar dažiem padomiem. Viņa iesaka maksimāli 20 līdz 30 minūtes noturēt autiņu un ļauties tikai pulksten 15:00
- Izstiepiet vai dodieties pastaigā. Maigi vingrinājumi, piemēram, stiepšanās vai pastaigas, var palīdzēt labāk gulēt un pilnībā atpūsties. Joga jo īpaši var palīdzēt mazināt stresu, mazināt trauksmi, uzlabot garastāvokli un justies mazāk nogurušam. Jūs varat nodarboties ar jogu komfortā savās mājās!
Kad šodien gulēt: plkst
- Laiks atpūsties. Sagatavojieties gulētiešanai ar neatkārtojamu darbību, piemēram, maigu stiepšanos, dažu minūšu grāmatas lasīšanu vai vannu vai dušu. Pēc Salas teiktā, jums jāinformē savas smadzenes, ka tuvojas gulētiešana. Pastāvīga gulētiešanas rutīna, kas sākas 15 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas, var norādīt jūsu smadzenēm, ka tas ir pirms gulētiešanas.
- Izmēģiniet balta trokšņa aparātu vai ausu aizbāžņus. Ja jums joprojām rodas problēmas aizmigt, var palīdzēt pat vienkārši ventilatora ieslēgšana. (Vecākiem, jums būs jābūt uzmanīgam, lai pārliecinātos, ka joprojām dzirdat savus bērnus.) Aptumšojošie aizkari vai miega maska var arī ievērojami mainīt to, cik labi un dziļi gulējat.
3. diena: pirmdiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kad mosties: 6:00
Atkarībā no tā, kad jums jāceļas darbā, pamošanās pulksten 6 vai 7 rītā joprojām nodrošinās jums tik nepieciešamās septiņas līdz astoņas miega stundas. Nesitiet uz atlikšanas pogu! Ja jums nepieciešama neliela palīdzība, izkāpiet no gultas un sāciet gatavot rīta kafiju. Tikai esiet piesardzīgs un nepārspīlējiet to. Kofeīns nevar novērst sliktu nakts miegu.
Ko šodien ēst
- Brokastis - neizlaidiet ēdienreizes. Lai gan ir svarīgi ēst tikai tad, kad esat izsalcis, izlaižot ēdienreizes, jūs varat izsmelties (un, iespējams, nepatīkami atrasties apkārt). Izpildiet sestdien izstrādāto maltītes plānu. Pārliecinieties, ka ķermenis tiek darbināts visu dienu, pat ja esat aizņemts.
- Izvēlieties gaišākas pusdienas. Cilvēkiem, kuri pusdienās ēd daudz, mēdz būt, ka pēcpusdienā enerģijas daudzums ir jūtams. Izvairieties no trekniem ēdieniem, piemēram, frī kartupeļiem, čipsiem un saldējuma. Pētījumos atklāts, ka cilvēki, kas mazāk guļ, mēdz ēst vairāk kaloriju, īpaši no taukiem, un pēcpusdienā jūtas mazāk modri.
Ko šodien darīt
Izņemot darbu, nedēļas nogalē varat uzzināt dažas lietas, ko varat papildināt ar ikdienas rutīnu, tostarp:
- Dodoties pastaigā pēcpusdienā vai veicot treniņu. Vingrojumi var mazināt pārmērīgi noslogoto smadzeņu nogurumu, liecina 2016. gada pētījums. Ja varat, ieplānojiet dienas treniņu ap pusdienām vai pēcpusdienā, lai iegūtu smadzenes stimulējošās priekšrocības, kad tām ir vissvarīgākais. Nav arī svarīgi, kurā laikā jūs vingrojat, ja vien jūs to darāt. Pētījumos atklāts, ka vakara vingrinājumi nesabojās jūsu miegu.
- Miega prioritāte ir sporta zāles apmeklēšana. Lielākā daļa pētnieku arī piekrīt, ka tas, cik labi gulēt, ir veselīgāk, nekā atvēlēt laiku vingrinājumiem. Ja jums nav laika sporta zālei, atpūtieties. (Tomēr nelieciet Netflix garām jūsu gulētiešanai.) Šovakar uzlabojot miegu, iespējams, rīt varēsit nokļūt sporta zālē.
Kad gulēt: plkst
Lielākā daļa cilvēku diennakts ritma ir iestatīts gulēt ap plkst. 11:00 un mosties ap plkst. 7:00 “Pat ja jūs pietiekami gulējat,” saka Salas, “ja tas neatbilst jūsu diennakts ritmam, jūs faktiski varat darboties kā bezmiega cilvēks.” Lai palīdzētu iestatīt miega režīmus:
- Siens nedaudz ātrāk. Ja jums šodien bija grūti pamosties, iespējams, vēlēsities gulēt mazliet agrāk. Iestatiet modinātāju, lai pārliecinātos, ka gulējat vismaz septiņas stundas miega.
- Nelietojiet ekrānus stundu pirms gulētiešanas. Spilgtās, zilās krāsas gaismas, kas nāk no viedtālruņiem, televizoriem un pat lampām, smadzenēm signalizē, ka ir laiks un laiks mosties. Ja jums ir grūtības aizmigt, mēģiniet aptumšot apgaismojumu 15 vai 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Pārējā nedēļa
Kad pamostat, atcerieties, ka pēdējās trīs dienas pavadījāt, lai atgūtu. Trešā reize ir šarms. Tagad ir laiks sākt dzīvot.
Visu pārējo nedēļu
- Katru nakti noguliet vismaz septiņas stundas miega.
- Ēdiet sabalansētu pārtiku visu dienu.
- Iekļaujiet vingrinājumus savā ikdienas gaitās.
- Ierobežojiet alkoholiskos dzērienus un saldos ēdienus.
Gulēšana uzlādē sevi ar enerģiju
Ir daudz ieradumu, kurus varat mainīt, lai visas dienas laikā būtu vairāk enerģijas. Parasti jūs zināt, vai jūs pietiekami gulējat, kad:
- viegli pamosties bez modinātāja (vai kādam, kurš rīkojas kā viens)
- dienas laikā nejūties noguris vai miegains
- nedēļas nogalēs negulēt ilgāk, nekā darāt darba dienās
Ja jūs joprojām jūtaties noguris vai jums ir grūtības labi gulēt, ir pienācis laiks parunāt ar ārstu. Noguruma pamodināšana pēc vairākām pilnām miega naktīm var būt sarkanais karogs, kas norāda, ka jums varētu būt miega traucējumi vai kaut kas cits, kā saka Salas.
Pārtika vai kofeīns nevar kompensēt nepieciešamo atpūtu. Ja jūsu zemais enerģijas līmenis rodas miega trūkuma dēļ, guliet iekšā! Labāk ir panākt savu Zzz, nekā piespiest jūs nogurumā uzņemties jaunu rutīnu bez nepieciešamās enerģijas un motivācijas.
