Jūtieties ērti savā krūšturī
Mums visiem ir šis apģērbs - tas, kurš sēž mūsu skapī un gaida savu debiju uz mūsu dzimušajiem-šādā veidā siluetiem. Un pēdējais, kas mums vajadzīgs, ir jebkāds iemesls, piemēram, pārsteiguma krūštura izliekums, lai mazinātu mūsu pašpārliecinātību un liktu mums kautrēties justies stipram un skaistam.
Kaut arī mērķauditorijas atlase pēc krūštura pūtītes var šķist, ka tas viss ir saistīts ar smēķēšanas izskatu apģērbā, tas tiešām ir arī ieguvums jūsu veselībai. Jūsu mugura ir daļa no jūsu kodola (tāpat kā abs), un tā ir būtiska ikdienas kustībai un labas, veselīgas dzīves uzturēšanai. Tātad šo stiprināšanas vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt uzlabot stāju, stabilitāti un līdzsvaru, kā arī cīnīties ar muguras lejasdaļas sāpēm.
Ko tad jūs gaidāt? Paķeriet savu paklāju, pāris hanteles un divus mazus dvieļus, pēc tam ieplānojiet šo rutīnu savā kalendārā.
Atnesot izspiestu muguru, muguru
Pēc kardio sesijām sitiet svarus. Izmēģiniet šos piecus vingrinājumus, katram vingrinājumam veicot 3 10 atkārtojumu komplektus, pēc tam pārejiet pie nākamā.
Dariet to trīs reizes:
- 10 pullups
- 10 noliektas hanteles rindas
- 10 apgriezta rinda
- 10 Pilates virspreses
- 10 rokas slaidi
Atvadīšanās no spītīgajiem muguras taukiem nav ātrs labojums, taču rezultāti var sniegt pavasara prieka sajūtu pēc tam, kad esat atklājis savus tikko tonizētos muskuļus.
Mēs vēlamies, lai jūs varētu pamanīt, lai samazinātu visu, kas izskatās no jūsu krūštura, bet tas vienkārši nav iespējams! Lai tonizētu visas vietas, kuras pieskaras krūšturis, un samazinātu tauku daudzumu, ir nepieciešams arī sabalansēts uzturs un regulārs sirdsdarbības režīms.
Kā veikt katru vingrinājumu
Pievilkšanās
Vilkšana ir viens no grūtākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko varat veikt. Tas darbojas visā jūsu aizmugurē, proti, latos, kas atrodas zem šī nepatīkamā krūštura izliekuma. Pārlejiet uz palīdzības vilkšanas mašīnu, lai uzkrātu spēkus un kļūtu par vilkšanas profesionāli.
Nepieciešamais aprīkojums: Palīdzības vilkšanas mašīna
- Sāciet ar pakarināšanu no vilkšanas stieņa ar taisnām rokām un plaukstu plecu platumā.
- Pavelciet sevi uz augšu, saliecot elkoņus un velkot tos pret grīdu. Kad jūsu zods ir palaidis pāri joslai, nolaidiet atpakaļ līdz sākumam.
Ja jums nav piekļuves vilkšanas mašīnai, varat arī izmēģināt kādu no šīs rokasgrāmatas ieroču alternatīvām.
Pārvērtušās hanteles rindas
Vēl viens vingrinājums, kas vērsts uz jūsu latu, saliektām hanteles rindām, iespējams, būs nedaudz vienkāršāks nekā pievilkšanās, taču neļaujiet sevi apmānīt - jūs joprojām saņemat daudz naudas par savu naudu.
Nepieciešamais aprīkojums: 2 hanteles, sākot ar 10 mārciņām, ja esat iesācējs
- Katrā rokā satveriet hanteles un jostasvietā jostasvietā, lai ķermeņa augšdaļa būtu saliekta 45 grādu leņķī pret zemi. Jūsu rokām vajadzētu pakārties priekšā no jums, perpendikulāri zemei.
- Turot galvu un kaklu neitrālu, taisnu muguru un stabilizējot kodolu, salieciet elkoņus un paceliet hanteles uz augšu pret sāniem, turot elkoņus tuvu ķermenim.
- Kad hanteles skāra jūsu jostasvietu, pirms lēnām atlaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, pauzējiet un izspiediet muguras muskuļus (latus un rombus).
To var izdarīt arī nepieklājīgā stāvoklī, lai veiktu intensīvāku treniņu.
Supermens
Strādājot ar muguru, jūs nevarat aizmirst apakšējo daļu. Šajā 2013. gada pētījumā ar 73 veselām jaunām sievietēm, kuras veica dinamisku muguras pagarināšanas vingrinājumu 3 reizes nedēļā 10 nedēļas, tika novērots ievērojams muskuļu spēka un mugurkaula pagarinājuma kustību diapazona pieaugums. Pierakstieties!
Nepieciešamais aprīkojums: nav
- Apgulieties ar seju uz leju uz zemes ar izstieptām rokām priekšā, galvu atslābinātu un pēdu galus uz zemes.
- Lai pabeigtu pārvietošanos, vienlaikus paceliet kājas un rokas dažas collas no zemes, nepaceļot galvu. Pauzējiet sekundi vai divas augšpusē, pēc tam atgriezieties atpakaļ, lai sāktu.
Pilates virspreses
Piespiedējs darbojas gan jūsu plecos, gan muguras augšdaļā. Turklāt, tā kā šis gājiens tiek veikts sēžot uz grīdas, jūs lielā mērā piesaistīsit savu kodolu.
Nepieciešamais aprīkojums: divas vieglas hanteles, pa 5 vai 10 mārciņām
- Sāciet, sēžot uz zemes, saliektām kājām un pēdu zolēm pieskaroties jūsu priekšā.
- Ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz āru sāciet ar svaru, kas atrodas plecu augstumā.
- Ieelpojot kodolu, izstiepiet rokas, paceļot svaru uz augšu un prom no jums. Tas jums vajadzētu justies latos.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Rokas slaids
Kā mēs jau teicām iepriekš, mugura tiek uzskatīta par daļu no jūsu kodols, un rokas slaids ir lielisks veids, kā to strādāt. Kā norāda nosaukums, tas arī ļauj jūsu ieročiem palaist naudu, tāpēc tas ir abpusēji izdevīgi mūsu grāmatā.
Nepieciešamais aprīkojums: slīdņi vai līdzīgs rīks, piemēram, papīra šķīvji vai divi mazi dvieļi, kā arī paklājs
- Paņemiet sākuma stāvokli uz paklāja četrrāpus ar slīdņiem zem rokām.
- Pievelciet abs un sāciet izstumt rokas sev priekšā, cik tālu vien iespējams, nepieskaroties zemei. Pārliecinieties, ka jūsu kodols paliek saderināts un gurniem nav sag.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, velkot rokas atpakaļ uz krūtīm.
Pēdējais pārbaudījums
Protams, var būt vēl viens vaininieks, lai uzpūtītu. Un tas būtu fantastisks gadījums “tas esi tu, nevis es”. Tāpēc pajautājiet sev: vai es valkāju piemērota izmēra krūšturi? Izrādās, ka 80 procenti sieviešu nav. Iegādājieties profesionālu aprīkojumu vai izmantojiet krūštura izmēru kalkulatoru, lai pārliecinātos, ka jūs neapzināti neizraisāt izsitumus ar nepareizu izmēru.
Kad esat to ieguvis kvadrātā, turpiniet pievērsties diētas, sirds un izturības treniņiem. Jums tiks teikts, ka jā, ar brūču plēksnīšanu nav laika, un tas tiešām ir tikai bonusa ieguvums, ja jums ir seksīga mugura, kas jums ļauj justies labi, kā arī stāvēt augsti un lepni uz savas ādas.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
