Pārskats
Ogļhidrāti (ogļhidrāti) ir makroelementi, kas dabiski atrodami pārtikā. Tie ir trīs veidu: cukurs, ciete un šķiedra. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka ogļhidrāti jums ir slikti, taču tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tie nodrošina lielāko daļu enerģijas, kas nepieciešama jūsu ķermenim, lai tā pareizi darbotos.
Ogļhidrāti var būt gan vienkārši, gan sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir gan cukuri, gan daži cietes veidi, piemēram, baltie rīsi. Jūsu ķermenis tos sadala ātrāk nekā sarežģīti ogļhidrāti. Tas nozīmē, ka viņi ir labs ātras enerģijas avots. Tomēr, ēdot pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, jo tie izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Sarežģītos ogļhidrātos ietilpst dažas cietes un šķiedras formas. Tiem ir garas vienkāršu ogļhidrātu ķēdes, kuras jūsu ķermenis pirms sadalīšanas sadala. Tas nozīmē, ka tie ķermenim nodrošina enerģiju lēnāk nekā vienkārši ogļhidrāti, bet tie arī nodrošina enerģiju ilgākam laika periodam.
Sarežģīti ogļhidrāti arī ir mazāk ticami nekā vienkāršie ogļhidrāti, kas pārveidoti taukos. Viņi ne tik daudz paaugstina cukura līmeni asinīs.
Ogļhidrātu funkcija
Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos pareizi. Viņu galvenā funkcija ir enerģijas nodrošināšana, kas nepieciešama jūsu ķermenim. Arī tām ir daudz pozitīvu efektu.
Enerģija
Kad ogļhidrāti tiek sagremoti, tie tiek pārveidoti par glikozi. Glikoze ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Vienkāršie ogļhidrāti var nodrošināt ātru enerģijas uzliesmojumu, bet sarežģītie ogļhidrāti ilgāk nodrošinās enerģiju jūsu ķermenim, jo tie lēnāk izdala cukuru jūsu asinsritē.
Tauki un olbaltumvielas var arī nodrošināt enerģiju jūsu ķermenim, bet ogļhidrāti nodrošina visvairāk enerģijas uz gramu.
Smadzeņu darbība
Kaut arī ogļhidrāti no ogļhidrātiem ir nepieciešami, lai viss jūsu ķermenis darbotos, tas ir īpaši svarīgi smadzeņu darbībai. Jūsu smadzenes patērē 20 procentus ķermeņa enerģijas. Tas ir vairāk nekā jebkurš cits orgāns. Šeit ir jautrāki fakti par smadzenēm.
Samaziniet slimības risku
Ēdot pārāk daudz vienkāršu vai pārstrādātu ogļhidrātu, var būt negatīva ietekme uz sirds un asinsvadu veselību, bet citi ogļhidrāti faktiski var samazināt jūsu slimības risku. Sarežģīti ogļhidrāti, īpaši šķiedrvielas, ir saistīti ar zemāku holesterīna līmeni. Tie ir saistīti arī ar zemāku diabēta risku, jo tie neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Svara kontrole
Sarežģīti ogļhidrāti ilgstoši uztur jūs pilnu, jo ķermenis tos lēnām sadala. Tas nozīmē, ka ēdot sarežģītus ogļhidrātus, iespējams, jūs varēsit ēst mazāk un kontrolēt savu svaru. Tas jo īpaši attiecas uz to, ja jūs ēdat daudz šķiedrvielu un mērenu daudzumu veseli graudi.
Gremošanas veselība
Ēdot ogļhidrātus šķiedrvielu veidā, tas var palīdzēt uzlabot jūsu gremošanas sistēmas veselību. Šķiedra atvieglo aizcietējumus, padarot izkārnījumus vieglāku. Tas arī samazina caureju, palīdzot sacietēt izkārnījumiem. Palīdzot ķermenim efektīvāk atbrīvoties no atkritumiem, šķiedra samazina arī vēdera uzpūšanos. Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var arī samazināt jūsu iespējas iegūt noteiktas resnās zarnas slimības, piemēram, divertikulītu.
Kā tos izmanto?
Katra ķermeņa šūna enerģijas iegūšanai izmanto glikozi, lai tā pareizi darbotos. Cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze, ir vienkārši cukuri. Tos var absorbēt asinsritē tieši no zarnām. Fruktoze ir atrodama augļos.
Tiklīdz vienkāršie cukuri nonāk asinsritē, insulīns palīdz iekļūt glikozei jūsu šūnās. Pēc tam šūnas to var izmantot enerģijas iegūšanai. Insulīns palīdz arī pārvietot papildu glikozi aknās un muskuļos, kur to var uzglabāt enerģijas izmantošanai nākotnē, un pārvērš glikozi taukos, ja to visu nevar uzglabāt.
Ēdot sarežģītus ogļhidrātus, jūsu ķermenim ir jāsadala ogļhidrātos esošās garās cukuru ķēdes, pirms tas tos var izmantot enerģijas iegūšanai. Kad ēdiens nonāk jūsu tievajā zarnā, fermenti sāk pārtikas sadalīšanu glikozē.
Kad sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti, glikoze nonāk jūsu asinsritē. Turpmāk to apstrādā tāpat kā glikozi no vienkāršiem ogļhidrātiem. Tā kā sarežģītie ogļhidrāti vispirms ir jāsadala, tiem nepieciešams ilgāks laiks, lai iekļūtu jūsu asinsritē un ilgāku laiku nodrošinātu enerģiju nekā vienkāršie ogļhidrāti.
Uztura ieteikumi
Amerikāņu uztura vadlīnijas iesaka 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām būt no ogļhidrātiem. No šīm kalorijām eksperti iesaka visvairāk iegūt no sarežģītiem pilngraudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, saldajiem kartupeļiem un pilngraudu maizes.
Tomēr jums nevajadzētu pilnībā izgriezt vienkāršus ogļhidrātus. Kaut arī vienkāršie ogļhidrāti pievienotā cukura veidā, piemēram, sodas, konfektes un citi saldumi, nav jums labvēlīgi un tiem vajadzētu būt ne vairāk kā 10 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām, ir dabiski vienkāršie ogļhidrāti, kas jums ir labi. Piemēram, augļos un piena produktos ir dabiski vienkārši ogļhidrāti.
Ogļhidrātu avoti
Ir daudz labu ogļhidrātu, no kuriem izvēlēties, taču šeit ir īss pārtikas produktu saraksts, kas ir labs ogļhidrātu avots, un ogļhidrātu daudzums porcijā:
- auzu pārslu (nav tūlītēja vai iepriekš saldināta): 28 grami uz vienu tasi
- pilngraudu maize: 20 grami uz šķēli
- saldie kartupeļi: 26 grami uz 5 collu garo kartupeļu
- brūnie rīsi: 17 grami uz pusi tasītes
- banāni: 27 grami vienā vidējā banānā
- melnās pupiņas: 22 grami uz pusi tasītes
- lēcas: 20 grami uz pusi tasītes
- āboli: 25 grami vienā vidējā ābolā
- aunazirņi: 22 grami uz pusi tasītes
- dārzeņi: atšķiras pēc veida, bet parasti ap 12 gramiem vienā porcijā
Izņemšana
Ogļhidrāti ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tie nodrošina jūsu ķermeni ar lielāko daļu enerģijas, kas nepieciešama pareizai darbībai. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi. Sarežģīti ogļhidrāti var:
- turēt tevi pilnu
- palīdzēs jums kontrolēt savu svaru
- palīdz samazināt risku saslimt ar slimībām, piemēram, diabētu
Izvēlieties pārtikas produktus, piemēram, veseli graudi, pupas un dārzeņi, lai iegūtu ieteicamās ogļhidrātu porcijas.
