Pārskats
Lēkšanas virve ir sirdsdarbības vingrinājumu veids, par kuru zvēr pasaules klases sportisti - no bokseriem līdz futbola profesionāļiem. Lecamaukla palīdz:
- tonizē savus teļus
- pievelciet savu kodolu
- uzlabot plaušu kapacitāti
- veidot izturību.
Lecamaukla ir pilna ķermeņa treniņš, tāpēc īsā laikā tas sadedzina daudz kaloriju. Vidēja lieluma cilvēkam lecamaukla varētu pat sadedzināt vairāk nekā 10 kalorijas minūtē.
Bet ar lecamauklu vien nepietiks, lai palīdzētu zaudēt svaru. Lēkšanas virve var būt daļa no uztura un fiziskās aktivitātes vingrinājumiem, kas veicina vielmaiņu un palīdz ātri nomest mārciņas.
Tomēr ir dažas citas lietas, kuras jums vajadzētu zināt pirms izmēģināt. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par lecamauklu, lai zaudētu svaru.
Kā panākt svara zaudēšanu
Taustiņš lecamauklai svara zaudēšanai sākas ar izpratni, kā zaudēt svaru.
Medicīnas literatūra piekrīt, ka pirmais svara zaudēšanas noteikums ir radīt kaloriju deficītu. “Kaloriju deficīts” ir vienkārši definēts kā tāds, ka patērē vairāk kaloriju, nekā patērē visu dienu. To var izdarīt, uzmanīgi domājot par ēdienu daudzumu un sadedzinot kalorijas vingrinājumu laikā.
Lai zaudētu vienu mārciņu tauku nedēļā, jums jāveido nemainīgs kaloriju deficīts no 500 līdz 1000 kalorijām dienā. Tas ir apmēram 3500 kaloriju nedēļā.
Kaloriju skaits, ko zaudējat ar lecamauklas palīdzību, būs atkarīgs no tā, cik daudz jūs sāksit, startējot. “Kalorija” ir vienkārši enerģijas mērīšana. Svars ir smaguma mērījums. Kad jūs sverat vairāk, nepieciešams vairāk enerģijas, lai darbotos pret smagumu, lai pārvietotu ķermeni. Tāpēc smagāki cilvēki sadedzina vairāk kaloriju, trenējoties.
Lēkšanas virvju svara zaudēšanas rezultāti
Rezultāti no lecamauklas atšķiras atkarībā no jūsu:
- diēta
- svara zaudēšanas mērķi
- aktivitātes līmenis
- saistību līmenis ar treniņu
Jums būs jāņem vērā arī citi faktori, piemēram, jūsu vecums un vielmaiņa, kas varētu ietekmēt to, cik ātri redzat rezultātus.
Kā piemēru mēs izmantosim 150 mārciņu lielu sievieti. Pārdomāti ēdot, iespējams, viņa varētu radīt kaloriju deficītu - 3500 kalorijas - vienu svara zaudēšanas mārciņu nedēļā. Ja viņa ikdienas darbam 5 dienas nedēļā pievienos 20 minūšu lēciena virves treniņu, viņa zaudēs papildu 200 kalorijas dienā. Tas ir papildu 1000 sadedzinātās kalorijas nedēļā, kas viņai palielinās svara samazināšanu par papildu mārciņu nedēļā.
Ārsti neiesaka zaudēt vairāk nekā divas mārciņas nedēļā, jo tas var sākt ietekmēt jūsu muskuļu masu.
Ar ātrumu 1,5 mārciņas svara zaudēšanas nedēļā viņa zaudēs 6 mārciņas mēnesī. Ja viņa pieturēsies pie ikdienas, 2 mēnešos viņa zaudēs 12 mārciņas. Tā kā viņas svars samazinās, viņai nāksies lēkt ar virvi ilgāku laiku vai turpmāk ierobežot kaloriju daudzumu, lai turpinātu redzēt tādus pašus rezultātus.
Var paiet līdz 4 mēnešiem, līdz viņa redzēs dramatiskus rezultātus, piemēram, svara zaudēšanu ar 20 mārciņām. 20 mārciņu svara zaudēšana būtu ievērojams viņas sākuma svara procents, kas varētu apgrūtināt šī rezultāta sasniegšanu. Lecamaukla ar 155 mārciņām sadedzinās ievērojami mazāk kaloriju nekā lecamaukla ar 125 mārciņām.
Citi apsvērumi
Ir arī citi faktori, kas jāņem vērā, ja jūs lecam virvi svara zaudēšanai. Piemēram, veicot to pašu treniņu vairāk un vairāk, galu galā rezultāti samazinās.
Krosa treniņš, izmantojot citus aerobos vingrinājumus, piemēram, svara treniņus, skriešanu vai kardio kikboksu, palielinās sadedzināto kaloriju daudzumu un neļaus trāpīt drausmīgajam “svara zaudēšanas plato”, kur jūsu rutīna vairs nedarbojas.
Pirms sākat izmantot jebkuru kaloriju ierobežošanas plānu, ieteicams konsultēties ar ārstu par saviem mērķiem un veselības vēsturi. Diētas, piemēram, Keto vai paleo, kļūst arvien populārākas, taču tādi faktori kā augsts holesterīna līmenis un sirds slimības var nozīmēt, ka tie nav laba izvēle jums.
Laba vieta, kur sākt, ir novērtēt, ko vispirms sasniedzat pieliekamajā un ledusskapī. Uzturvielu blīvas olbaltumvielu formas ar augstu šķiedrvielu daudzumu var mazināt badu, savukārt cukura un rafinētu ogļhidrātu samazināšana samazina ikdienas patēriņu simtiem kaloriju.
Izlaižot virvju treniņu svara zaudēšanai
Viens nepareizs priekšstats par lecamauklu svara zaudēšanai ir tas, ka lecamaukla ir paredzēta tikai pamatīga laika bloķēšanai. Lēciena virves kā aerobikas vingrinājumu atslēga ir tā spēja veikt augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Tas nozīmē, ka jūs trenējaties augstas intensitātes līmenī īsiem pārrāvumiem, kam seko atpūtas periodi. Šeit ir lēciena virves treniņa paraugs. Jums būs nepieciešams hronometrs vai piekļuve lietotnei ar taimeri.
- 1. komplekts: lēkt virvi 30 sekundes taisni. Tas var būt grūtāk, nekā izklausās. Atpūtieties 60 sekundes, pēc tam veiciet vēl 30 sekundes. Atkārtojiet 9 reizes.
- 2. komplekts: Pārlejiet virvi 30 sekundes taisni, mainot pēdas, praktizējot nobīdīt svaru uz priekšu un atpakaļ un pievelkot pamatni. Starp atkārtojumiem atpūtieties 90 sekundes. Dariet to vēl 4 reizes.
- 3. komplekts: beidziet ar lecamauklas ķēdes kombināciju. Izdariet 30 sekundes lecamauklas, atpūtieties tikai 12 sekundes, pirms veicat 30 sekundes ar lecamaukļiem. Atpūtieties 12 sekundes un pēc 30 sekundēm pievienojiet burpes. Atkal atpūtieties un pabeidziet spēcīgi ar 30 sekunžu uzlabojumiem.
Kā lecamaukla
Ja kā trenažieri izmantojat lecamauklu, iespējams, vēlēsities ieguldīt īpašā lecamauklā no sporta preču veikala. Vienā no šiem veikaliem pārdevējs var jums palīdzēt uzzināt labākos veidus, kā izmantot lecamauklu, un, ja jums būs nepieciešami īpaši apavi.
Ja jūs nekad neesat izmantojis lecamauklu vai ja tas ir bijis jau kādu laiku, šeit ir aprakstīts atsvaidzināšanas līdzeklis:
Sāciet stāvēt taisni un augsti ar kājām plecu platumā un virvi aiz kājām.
Izmantojiet rokas, lai virvi virzītu uz priekšu vienā kustībā. Virzot virvi uz priekšu, jūs arī nedaudz pārvietojat plaukstas uz augšu, lai virve nokristu starp potītēm un ceļgalu. Jūs varētu vēlēties dažas reizes praktizēt šo kustību un redzēt, kur virve nokrīt, pirms mēģināt to pārlēkt.
Laiku, līdz jūsu virve šūpojas, lai jūs varētu pacelt ceļus kopā un pārlēkt virs virves, kad tā nāk virs galvas. Kad esat to veiksmīgi izdarījis, turpiniet! Skatiet, cik reizes jūs varat nodot virvi zem kājām, neapstājoties. Šis solis var prasīt zināmu praksi, bet galu galā tas notiks dabiski.
Citi ieguvumi no lēkšanas virves veselībai
Svara zaudēšana nav vienīgais potenciālais ieguvums veselībai, ko rada lecamaukla.
Lecamaukla uzlabo jūsu sirds veselību
Ja jūs izmantojat lecamauklu kā treniņu rutīnu, jūs paaugstināsit savu sirdsdarbības ātrumu vairāk, nekā tas bija pierasts. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes treniņi padara jūsu sirdi spēcīgāku un samazina insulta un sirds slimību risku.
Lecamaukla var samazināt vēdera tauku daudzumu
Neviens treniņš nav efektīvs pats par sevi - bez diētas ievērošanas - lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Bet HIIT vingrinājums, piemēram, lecamaukla, ir saistīts ar ātrākiem tauku zaudēšanas rezultātiem, īpaši ap jūsu abs un stumbra muskuļiem. Stingri savilkot kodolu lēkšanas virvju vingrināšanas laikā, varat mērķēt uz šo zonu un sākt veidot abs.
Lecamaukla var uzlabot jūsu līdzsvaru
Pilna lēciena virves treniņa veikšana prasa zināmu koordināciju un līdzsvaru. Bet, praktizējot konsekventi, tas uzlabos jūsu spējas to darīt un sniegs labāku līdzsvaru un koordināciju arī ikdienas dzīvē. Viens jauno futbolistu pētījums parādīja, ka lecamaukla kā treniņš uzlaboja koordināciju un līdzsvaru laukumā.
