Kas ir Kegela vingrinājumi?
Kēgela vingrinājumi ir vienkārši vingrinājumi, kurus var izmantot, saspiežot un atlaižot, kurus varat veikt, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Jūsu iegurnis ir zona starp gurniem, kurā atrodas reproduktīvie orgāni.
Iegurņa pamatne ir virkne muskuļu un audu, kas iegurņa apakšā veido cilpu vai šūpuļtīklu. Šī cilpa tur jūsu orgānus vietā. Vāja iegurņa pamatne var izraisīt tādas problēmas kā nespēja kontrolēt zarnu vai urīnpūsli.
Kad esat sapratis Kegela vingrinājumus, varat tos veikt jebkurā laikā un vietā - savas mājas privātumā vai gaidot rindā bankā.
Kāpēc Kegela vingrinājumi?
Kegela vingrinājumi var gūt labumu gan sievietēm, gan vīriešiem.
Daudzi faktori var vājināt sieviešu iegurņa pamatni, piemēram, grūtniecība, dzemdības, novecošanās un svara pieaugums.
Iegurņa pamatnes muskuļi atbalsta dzemdi, urīnpūsli un zarnas. Ja muskuļi ir vāji, šie iegurņa orgāni var nolaisties sievietes maksts. Papildus tam, ka tas ir ārkārtīgi neērti, tas var izraisīt arī urīna nesaturēšanu.
Arī vīriešiem novecojot var samazināties iegurņa pamatnes muskuļi. Tas var izraisīt gan urīna, gan fekāliju nesaturēšanu, īpaši, ja vīrietim ir veikta prostatas operācija.
Iegurņa pamatnes muskuļu atrašana sievietēm
Kad jūs pirmo reizi sākat Kegel vingrinājumus, pareiza muskuļu kopuma atrašana var būt sarežģīta. Viens veids, kā tos atrast, ir, ievietojot tīru pirkstu maksts iekšpusē un ap pirkstu pievelkot maksts muskuļus.
Jūs varat arī noteikt muskuļus, mēģinot apturēt urīna vidējo plūsmu. Muskuļi, kurus izmantojat šai darbībai, ir jūsu iegurņa pamatnes muskuļi. Pierodiet pie tā, kā viņi jūtas, noslēdzot līgumu un atpūšoties.
Tomēr šī metode jāizmanto tikai mācību nolūkos. Nav laba ideja regulāri sākt un pārtraukt urīnu vai bieži veikt Kegela vingrinājumus, kad jums ir pilns urīnpūslis. Nepilnīga urīnpūšļa iztukšošana var palielināt urīnceļu infekcijas (UTI) risku.
Konsultējieties ar savu ginekologu, ja joprojām neesat pārliecināts, ka esat atradis pareizos muskuļus. Viņi var ieteikt izmantot priekšmetu, ko sauc par maksts konusu. Jūs ievietojat maksts konusu maksts un pēc tam izmantojat iegurņa pamatnes muskuļus, lai saglabātu to vietā.
Biofeedback apmācība var būt arī ļoti noderīga, lai palīdzētu identificēt un izolēt jūsu iegurņa pamatnes muskuļus. Šajā procedūrā ārsts ievietos nelielu zondi maksts vai ievietos līmējošos elektrodus maksts vai anālās atveres ārpusē. Jums tiks lūgts mēģināt veikt Kegel. Monitors parādīs, vai esat saņēmis pareizos muskuļus un cik ilgi jūs varējāt noturēt saraušanos.
Iegurņa pamatnes muskuļu atrašana vīriešiem
Vīriešiem bieži ir tāda paša veida nepatikšanas, kad ir jānosaka pareiza iegurņa pamatnes muskuļu grupa. Vīriešiem viens no veidiem, kā tos atrast, ir ievietot pirkstu taisnajā zarnā un mēģināt to izspiest - nevelkot vēdera, sēžamvietas vai augšstilbu muskuļus.
Vēl viens noderīgs triks ir saspringt muskuļus, kas neļauj gāzēt.
Ja joprojām rodas problēmas, pārtrauciet urīna plūsmu. Tāpat kā sievietēm, tas ir uzticams veids, kā noteikt iegurņa pamatnes muskuļus, taču tam nevajadzētu kļūt par regulāru praksi.
Biofeedback var arī palīdzēt vīriešiem noteikt iegurņa pamatnes muskuļus. Ja jums pašam rodas grūtības viņu atrašanā, iespējams, vēlēsities ierasties pie sava ārsta.
Kegela vingrinājumu mērķi un ieguvumi
Pirms Kegela vingrinājumu veikšanas vienmēr iztukšojiet urīnpūsli. Kā iesācējam pirms vingrinājumu veikšanas jums vajadzētu atrast klusu, privātu vietu, kur sēdēt vai apgulties. Praktizējot jūs atradīsit, ka varat tos izdarīt jebkur.
Kad jūs pirmo reizi sākat veikt Kegela vingrinājumus, sasprindziniet muskuļus iegurņa pamatnē, lai to skaits būtu trīs, un pēc tam atslābiniet tos, ja ir trīs. Turpiniet darbu, līdz esat izdarījis 10 atkārtojumus. Nākamo vairāku dienu laikā trenējieties, līdz jūs varat turēt muskuļus saspringtus, lai sasniegtu skaitli 10. Jūsu mērķim vajadzētu būt katru dienu veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus.
Neuztraucieties, ja uzreiz neredzat vēlamos rezultātus. Saskaņā ar Mayo klīniku Kegela vingrinājumi var ilgt pat dažus mēnešus, lai tie ietekmētu urīna nesaturēšanu.
Viņi arī katram cilvēkam darbojas atšķirīgi. Daži cilvēki uzrāda lieliskus uzlabojumus muskuļu kontrolē un urīna kontinentācijā. Tomēr Kegels var novērst jūsu stāvokļa pasliktināšanos.
Brīdinājumi
Ja pēc Kegela vingrošanas sesijas jūtat sāpes vēderā vai mugurā, tas ir pazīme, ka jūs tās nedara pareizi. Vienmēr atcerieties, ka, pat savelkot iegurņa pamatnes muskuļus, vēdera, muguras, sēžamvietas un sāniem muskuļiem jāpaliek vaļīgiem.
Visbeidzot, nepārspīlējiet ar Kegela vingrinājumiem. Ja pārāk smagi strādājat muskuļos, viņi nogurst un nespēj pildīt nepieciešamās funkcijas.
