Pilates Kustas Menopauzes Laikā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Menopauze ir lielu, bet mulsinošu pārmaiņu laiks. Pastāv hormonālas svārstības, kaulu blīvuma samazināšanās un - ikviena iecienītākā - svara pieaugums. Šie ir tikai daži no jautrajiem rezultātiem, kurus varat sagaidīt.

Nav pārsteigums, ka veselīgs dzīvesveids palīdzēs jums justies labāk šajā pārejas laikā jūsu dzīvē. Spēka treniņš atbalsta kaulu veselību un var palīdzēt novērst osteoporozi, kas ir milzīgs ieguvums, jo sievietes pārdzīvo menopauzi.

Konkrēti, Pilates var būt ideāls vingrinājums sievietēm pirmsmenopauzes un menopauzes periodā. Tas ietekmē maz, bet palīdz palielināt elastību un līdzsvaru un uzlabot muskuļu spēku un tonusu. Tas ietver pat izturības kustības. Zemāk ir dažas Pilates paklāja kustības, kas palīdzēs jums sākt.

Piezīme: Ja jums ir kādi zināmi iegurņa pamatnes jautājumi no menopauzes vai cita iemesla dēļ, pirms intensīvu pamata vingrinājumu veikšanas, piemēram, šos pārrunājiet ar iegurņa pamatnes speciālistu vai ārstu. Pirms jebkura jauna vingrinājumu formāta sākšanas pārbaudiet arī ārstu, vai tas ir piemērots jums un jūsu ķermenim.

Nepieciešamais aprīkojums: Visām tālāk norādītajām kustībām ieteicams jogas paklājs vai cita veida polsterēts vingrošanas paklājs.

1. Simt

Simts ir lielisks pamata vingrinājums, un tas ir arī būtisks Pilates gājiens. Tas palīdzēs jums stiprināt jūsu kodolu (ko sauc par “spēkstaciju” Pilatesā) un uzlabos mugurkaula jostas daļas un iegurņa stabilitāti.

Nostrādāti muskuļi: vēdera un elpošanas muskuļi

1. Guliet uz paklāja uz muguras, saliektiem ceļgaliem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Izelpojot dziļu elpu, saplaciniet muguras lejasdaļu uz paklāja, salieciet galvu un plecus uz augšu no paklāja un peldiet ar rokām, lai tie joprojām būtu jūsu malās, bet tikai dažas collas pie paklāja.
3. Ieelpojot, ievelciet abs mugurkaulā un sūknējiet rokas uz augšu un uz leju, turot plecus stabilus līdz 5.
4. Turpiniet iesaistīt abs un sūknējiet rokas, kad jūs izelpojat līdz skaitam 5.
5. Skaitiet līdz 100, mainot elpu un pēc tam ar intervālu 5.

Lai sagādātu papildu izaicinājumu, sāciet ar kājām gaisā, kas ir saliekta 90 grādu leņķī pie gurniem un ceļgaliem. Jūsu apakšstilbiem jābūt paralēli grīdai. Veicot simtu šajā pozīcijā, vēdera lejasdaļai ir vairāk izaicinājumu. Galvenais ir izaicināt vēderu, nesāpinot un nenoslogojot muguras lejasdaļu.

2. Aptiniet

Iespējams, pamanījāt tēmu: tas ir arī galvenais uzdevums. Roll Up ir lieliski piemērots mugurkaula mobilitātei un kodola kontrolei.

Darbojās muskuļi: vēdera

1. Guliet uz muguras ar kājām, kas taisni izstieptas uz paklāja. Iesaistiet vēderu un paceliet rokas virs galvas, plaukstām uz augšu, ļaujot tām lidināties pāris collas no paklāja.
2. Ieelpojot, salieciet kājas un nofiksējiet latu (latissimus dorsi), lai rokas pārvietotu, lai tās būtu 90 grādu leņķī no grīdas.
3. Kad rokas nonāk šādā leņķī, izelpojiet, nolieciet galvu un plecus no paklāja un turpiniet vilkt vēderu mugurkaulā, sēžot pats, mizot vienu skriemeli no paklāja vienlaikus. Piezīme: Nospiediet muguras lejasdaļu paklājā, lai pasargātu to sēžot.
4. Sēžot visu laiku uz priekšu, sasniedzot pirkstgalus, jūsu mugurkauls turpinās saritināties, līdz jūs izskatīsies gandrīz tā, it kā jūs atpūšaties, ar rumpi pār kājām. Tomēr jūsu vēdera dobumam vajadzētu palikt aktīvam; jūs vēlaties, lai jūsu abs ievelkas mugurkaula virzienā un muguras muskuļi aktīvi stiepjas.
5. Kad jums ir nepieciešams atkal ieelpot, sāciet lokoties atpakaļ uz guļus, atbrīvojot kājas no lokanības un mainot kustību, kā rezultātā lēnām atbrīvojiet skriemeli ar skriemeli uz paklāja, līdz rokas atkal atrodas 90 grādu leņķī, kad jūs izelpojat. un atlaid rokas virs galvas.
6. Atkārtojiet vismaz 5 reizes.

3. Sānu sitiens

Šis solis ir stabilitātes vingrinājums. Tas ir brīnišķīgs vingrinājums gūžas locītavas muskuļu stiprināšanai, kā arī pamatnes stiprināšanai.

Nostrādāti muskuļi: glutes, vēdera, gurnu un mugurkaula pagarinātāji

1. Apgulieties kreisajā pusē, sakraujot plecus, gurnus un potītes vertikāli viens pret otru. Pārvietojiet kājas nedaudz uz priekšu nelielā leņķī, lai jūs redzētu pirkstus. Atbalstiet galvu uz kreisās rokas. Nospiediet labo plaukstu uz grīdas, lai palīdzētu jums saglabāt savu stāvokli.
2. Ieelpojot paceliet labo kāju gūžas līmenī un divreiz pavelciet to uz priekšu, saliekot kāju. Jūs varat to pulsēt 75 grādu leņķī vai vairāk, atkarībā no jūsu elastības. Visā šajā kustībā saglabājiet neitrālu mugurkaulu.
3. Turot kāju paceltu, izelpojiet, maigi norādot uz pirkstgaliem un slaucot kāju atpakaļ. Jūs vēlaties apturēt kustību atpakaļ tieši pirms tas apdraud jūsu neitrālo mugurkaula stabilitāti. Mērķis ir saglabāt to pašu mugurkaula stāvokli, izmantojot savu kodolu, kā jūs stiprināt gurnu.
4. Atkārtojiet vismaz 8 reizes uz labās kājas un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

4. Zāģis

Zāģēšanas vingrinājums palielina mugurkaula rotāciju un nostiprina muguras pagarinātājus, kas palīdz ķermeņa augšdaļai elastību un kustību diapazonu, kā arī stiprina vēderu un slīpumu.

Nostrādāti muskuļi: mugurkaula pagarinātāji, vēdera dobums un slīpums

1. Apsēdieties augumā ar kājām, kas izliektas priekšā no jums, nedaudz platākas par gūžas attālumu. (Iedomājieties, ka starp kājām ir pludmales bumba vai vingrošanas bumba.) Turiet kājas saliektas.
2. Ieelpojot, sēdiet augsti un izstiepiet rokas uz katru pusi, izveidojot “T” ar tām plecu augstumā. Izelpojiet un sakņojiet sēdus kaulos.
3. Atkal ieelpojot, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un nolieciet rumpi pret labo kāju. Izelpojot, sasniedziet kreiso roku labās pēdas ārpusei. Sasniedziet sārta purngalu tā, it kā jūs to “zāģētu” ar kreisās rokas sārto pirkstu. Jūsu mugurkaulam vajadzētu kontrolēt, virzoties uz priekšu, turot vēdera daļu mugurkaula virzienā un izstiepjot muguras lejasdaļu.
4. Ieelpojot, iztaisnojiet mugurkaulu, bet maigi atpūtieties, kamēr jūs izelpojat.
5. Atkārtojiet pretējā pusē, pabeidzot vismaz 5 reizes katrā pusē.

5. Mugurkaula stiept

Šis ir jauks posms, lai izbeigtu šo īso Pilates gājienu sēriju. Tas palīdz ar muguras lejasdaļas izstiepšanu un mugurkaula mobilitātes uzlabošanu. Turklāt tas darbojas arī jūsu vēderā.

Nostrādāti muskuļi: vēdera un mugurkaula pagarinātāji

1. Sēdies augšā ar priekšā izstieptām kājām, šoreiz gūžas attālumā viens no otra, kājas saliektas. Ieelpojot, rokas jāizstiepj sev priekšā, ar plaukstām uz leju, plecu platumā.
2. Izelpojot, pagarinot mugurkaulu uz augšu, tad ritiniet uz priekšu, mugurkaulu artikulējot pa vienam skriemelim vienlaikus, sasniedzot kājas; jūs vēlaties turēt rokas paralēli grīdai, palmām noliecoties, kad jūs izstiepties. Atcerieties, ka, izstiepjot, ievelciet vēdera dobumus.
3. Ieelpojiet, atjaunojot mugurkaulu, ripojot atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet šīs darbības 5 reizes.

Takeaway

Pētījumos tika atklāts, ka sievietēm, kuras izjuta menopauzes simptomus un iesaistījās vingrojumu programmās, kurās ietilpst aerobikas un spēka trenēšanas vingrinājumi, bija labāks kaulu blīvuma līmenis un garīgās veselības rezultāti. Veiciet iepriekš minētās kustības regulārajā vingrošanas rutīnā un pārbaudiet, kā tās liek jums justies. Bet pirms jauna vingrinājumu režīma sākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Grietiņa sāka jogas braucienu pēc tam, kad saprata, ka viņai patīk strādāt par redaktoru un rakstnieku, kurš visu dienu sēdēja pie datora, bet viņa nemīlēja to, ko tas darīja viņas veselības vai vispārējās labsajūtas labā. Sešus mēnešus pēc 200 stundu RYT pabeigšanas 2013. gadā viņa izgāja gūžas operāciju, pēkšņi piešķirot viņai pilnīgi jaunu skatījumu uz kustībām, sāpēm un jogu un informējot par savu mācību pieeju.