5 Kustīgums Kustas, Lai Aktivizētu 40. Gadu Vecumu Un ārpus Tā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vīns, siers un Meryl Streep ar vecumu var kļūt labāki, taču mūsu mobilitātei ir jāpievērš neliela papildu uzmanība, lai tā darbotos.

“Kļūstot vecākam, mēs zaudējam iespēju piekļūt visiem kustību diapazoniem bez sāpēm vai kompensācijas,” saka fizioterapeits Greisons Vikhems, PT, DPT, CSCS un mobilitātes un kustību uzņēmuma Movement Vault dibinātājs. Saskaņā ar Wickham teikto, kompensācija notiek, ja atslēgu locītavās, piemēram, gurnos, ir ierobežota mobilitāte.

Lai kompensētu, “jūsu ceļa un potītes locītavas pārvietosies vairāk, nekā vajadzētu, lai ļautu jūsu ķermenim kustēties tā, kā jūs to prasāt,” norāda Vikhems.

Tāpat, ja plecā ir slikta pārvietošanās, mugura pārlieku izliekas. "Mēs varam pateikties par deviņu līdz piecu galda darbu apvienošanu, gulēšanu uz dīvāna, un mūsu stāju, kad tam izmantojam tehnoloģijas," viņš saka.

Traumas, kuras var pavadīt slikta mobilitāte

• pleca bojājums (muskuļu traumas vai iekaisums starp kauliem plecu zonā)
• velk muskuļus
• samazināta muskuļu aktivizācija, kas var izraisīt spēka zaudēšanu un muskuļu masas muskuļu asarām
• muguras, ceļa un kakla sāpes

"Muguras sāpes ir kaut kas tāds, ko 80 procenti cilvēku kādā dzīves laikā piedzīvos," saka Vikhems. Apmēram 70 procentiem vismaz vienreiz rodas kakla sāpes. Apmēram 50 līdz 80 procenti cilvēku, kuriem ir kakla sāpes, piecu gadu laikā to atkal izjutīs

Šeit ir vēl viena satriecoša statistika: plecu traumas veido 36 procentus no sporta zālē gūtajiem ievainojumiem, ko, iespējams, veicina mobilitātes trūkums pleca locītavā.

Par laimi nekad nav par vēlu attīstīt mobilitātes praksi, lai atgūtu visu kustību amplitūdu.

Ja jūs to darīsit tūlīt, it īpaši 40 gadu vecumā, tas ne tikai palīdzēs novērst ievainojumus un sāpes nākotnē, bet arī palīdzēs jums palikt aktīvam 60, 70 un vairāk gadu vecumā. "Tas ir tas, kas ļauj mums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, mazgāt veļu, spēlēties ar suni un vingrot bez sāpēm vai ierobežojumiem," saka Vikhems. “Mobilitātei ir būtiska nozīme mūsu dzīves kvalitātē novecojot.”

Izmēģiniet 5 pārvietošanās kustības kārtību

Neatkarīgi no tā, vai esat 40 gadus vecs vai jaunāks, dažu pārvietošanās iespēju iekļaušana ikdienas gaitās var jums palīdzēt nākamajās desmitgadēs. Vikhems izveidoja piecu kustību pārvietošanās rutīnu, lai uzlabotu kustības un darbību jūsu atslēgas locītavās.

Mēģiniet to darīt pēc iespējas biežāk vai piecas vai vairāk reizes nedēļā. Tas ne tikai palīdzēs jums nodzīvot vislabāko dzīvi vecumdienās, bet arī pakāpeniski redzēs uzlabojumus ikdienas atpūtas aktivitātēs un vingrinājumos.

1. Segmentēta kaķu govs

Kredīts: Džeimsa Farrela GIF

Norādījumi:

• Sāciet četrrāpus ar zemē nospiestu pēdu galiem.
• Lai sāktu kaķu fāzi, nolieciet savu astes kaulu, lai mugurkauls virzītos pret griestiem, veidojot Helovīna kaķa formu. To darot, pagariniet kaklu tā, lai ausis nonāktu bicepsa virzienā.
• Pēc tam lēnām pārejiet govs stāvoklī tā, lai vēders būtu nokritis pret grīdu, atvelciet plecus no ausīm un skatieties augšup pret griestiem.

Pārvietojiet kaķu govi vismaz piecas reizes.

2. Visā pasaulē

Kredīts: Džeimsa Farrela GIF

Norādījumi:

1. Sāciet stāvošā stāvoklī, ar ceļiem nedaudz saliektiem.
2. Ielieciet rokas pret debesīm cik augstu vien iespējams.
3. Tālāk sānu salieciet pa kreisi, izspiežot visus muskuļus ķermeņa kreisajā pusē.
4. Pēc tam lēnām sāciet virzīties uz ķermeņa labo pusi, līdz esat sānu saliekums labajā pusē. Tas ir viens rep. Šīs kustības mērķis ir izpētīt jaunus kustības diapazonus un aktivizēt mugurkaula muskuļus.

Lēnām veiciet piecus atkārtojumus katrā virzienā.

3. Atpakaļgaisa sniega eņģelis

Kredīts: Džeimsa Farrela GIF

Norādījumi:

1. Sāciet stāvošā stāvoklī ar pēdu plecu platumu.
2. Eņģes pie gurniem, atgrūžot gurnus atpakaļ, nedaudz noturot ceļgalu, līdz jūsu krūtis ir paralēlas zemei. Pēc tam, ar rokām ap sāniem un plaukstām uz augšu, pēc iespējas pagariniet plecus.
3. Tad pārvietojiet rokas tā, it kā jūs veidotu sniega eņģeli.
4. Lai to izdarītu, vispirms, cik vien iespējams, atlieciet rokas aiz muguras. Pēc tam piespiediet plaukstas līdz griestiem tik augstu, lai jūs varētu atkal iet.
5. Visbeidzot, nolieciet plaukstas uz zemes, izspiediet plecu lāpstiņas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep.

Mērķis ir pieci atkārtojumi kopā.

4: gūžas plūsma

Kredīts: Džeimsa Farrela GIF

Norādījumi:

1. Sāciet četrrāpus.
2. Vienu kāju novietojiet tieši uz sāniem. Ievietojiet papēdi zemē un padomājiet par augšstilba iekšējā muskuļa (adduktora) izliekšanu.
3. Turiet šo muskuli saliektu, pēc iespējas novirzot gurnus atpakaļ, neizliekot vai saliekot mugurkaulu.
4. Pēc tam piecas sekundes turiet šeit pirms atgriešanās sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep.

Atkārtojiet 10 atkārtojumus katrā pusē.

5. Hamstringa gala diapazons ir izometrisks

Kredīts: Džeimsa Farrela GIF

Norādījumi:

1. Sāciet pusceļos, turoties pie priekšmeta vai sienas ar pagarinātu priekšējo ceļgalu. Bīdiet gurnus atpakaļ, līdz jūs, cik vien iespējams, izstiepjat priekšējās kājas siksnu.
2. No turienes noliecieties uz priekšu līdz vietai, kur jūtaties kā stiepes punkts jūsu šņorēšanā. Šajā stiepšanās vietā, tik ilgi, cik iespējams, 10 sekundes savelciet savu hamstring muskuli, vadot papēdi zemē. Jūs nepārvietojaties; jūs vienkārši lokāties.
3. Pēc tam, kamēr jūsu kāja joprojām ir taisna, mēģiniet pacelt priekšējo papēdi no zemes, 10 sekundes saliecot četrkāju, cik vien iespējams.
4. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet katru kāju trīs reizes.

Labās ziņas: jūsu ikdienas ieradumos nav jāveic milzīgas izmaiņas

Ieguvumi, strādājot pie mobilitātes

• samazināts ievainojumu risks (prehab)
• paaugstināta dzīves kvalitāte
• palielināta muskuļu aktivizācija
• uzlabots kustības diapazons
• samazinātas sāpes ikdienas darbību laikā

“Konsekvence ir galvenā, kad jāuzlabo pārvietošanās veids. Dažas minūtes dienā ir viss, kas nepieciešams, lai laika gaitā redzētu apjomīgus uzlabojumus,”mums atgādina Vikhems. "Mēs esam visvājākie šajos kustību diapazonos, bet muskuļu aktivizēšana šādā veidā palīdz palielināt elastību, uzlabot nervu sistēmu un stiprināt locītavu."

Gabrielle Kassel ir regbija spēles, dubļu skriešana, olbaltumvielu smoothie sajaukšana, ēdienu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Brīvajā laikā viņu var atrast lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot stendā vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai Instagram.