Vai jūs varat mainīt prediabētu ar diētu?
Prediabetes rodas, ja glikozes līmenis asinīs ir augstāks par to, ko uzskata par normālu, bet nav pietiekami augsts, lai būtu 2. tipa diabēts. Lai mainītu prediabētu, ir nepieciešams veselīgs uzturs.
Nav tādu pārtikas produktu, garšaugu, dzērienu vai piedevu, kas pazeminātu cukura līmeni asinīs. Tikai medikamenti un fiziskās aktivitātes var.
Bet ir lietas, kuras var ēst un dzert, kurām ir zems glikēmiskais indekss (GI). Tas nozīmē, ka šie pārtikas produkti nepaaugstinās cukura līmeni asinīs un var palīdzēt izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Papildus diētas izmaiņām ir svarīgi arī palikt vai kļūt aktīvam.
Uzziniet, kādus ēdienus varat pievienot diētas plānam. Iespējams, ka varēsit novērst prediabētu vai 2. tipa cukura diabētu, uzturā pievienojot vairāk šo pārtikas produktu, garšvielu un dzērienu. Ēdiet tos kā veselīgas alternatīvas cukuram, ogļhidrātiem ar augstu GI vai citiem ēdieniem.
Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas, piemēram, šo? Pierakstieties mūsu diabēta biļetenā un saņemiet resursus tieši iesūtnē.
Avokado
Polinepiesātinātās taukskābes (PUFA) un mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) ir svarīgas veselīga cukura līmeņa asinīs ēšanas plāna sastāvdaļas. Tie var uzlabot jutību pret insulīnu. Tie var arī palīdzēt palielināt sāta sajūtu un veselīgi ietekmēt asinsspiedienu un iekaisumu. MUFA ir galvenā barības viela avokado.
Pētījumi liecina, ka avokado var samazināt metaboliskā sindroma risku. Šī ir riska faktoru grupa, kas var palielināt diabēta risku. Tas var arī paaugstināt tādu asinsvadu slimību risku kā sirds slimības un insults.
Avokado ir arī zems GI. Lai iegūtu unikālu, diabētam draudzīgu desertu, mēģiniet pagatavot Oh She Glow dabīgu, bez cukura pievienotu, neapstrādātu avokado šokolādes pudiņu.
Tuncis, paltuss un zivis ar omega-3 taukskābēm
Olbaltumvielas palīdz ķermenim sevi uzturēt un labot. Tā kā olbaltumvielas neietekmē cukura līmeni asinīs, tām nav GI līmeņa un tas nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Olbaltumvielas arī palielina sāta sajūtu, tāpēc, paļaujoties uz olbaltumvielām, lai justos pilnvērtīgi, maizes, rīsu vai makaronu vietā var būt labs veids, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Tajā ir maz neveselīgu tauku un labs omega-3 taukskābju avots. Labas iespējas ir:
- lasis
- foreles
- garspuru tunzivis
- skumbrija
- paltuss
Zivis ir arī ātri un viegli pagatavojamas. Sezona fileju ar sāli, pipariem un citronu un ielieciet cepeškrāsnī 218 ° C (425 ° F). Cep 20 minūtes, līdz mīkstums ir pārslveida.
Ķiploki
Ķiplokiem ir potenciāls palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Pārskati liecina, ka ķiploku uzņemšana var samazināt glikozes līmeni tukšā dūšā, kas ir cukura līmenis asinīs, kad neesat ēdis. Līdzīgi pētījumi arī liecina, ka sīpoli pozitīvi ietekmē cukura līmeni asinīs.
Ķiplokiem nav GI ranga, jo tajā nav ogļhidrātu un tas nepalielinās cukura līmeni asinīs. Ēdieniem pievienojiet vairāk ķiploku, izmēģinot šo garšīgo ķiploku, kuru izplatīja An Edible Mosaic. Tas var ilgt nedēļu un aizstāt sviesta vai salātu mērci.
Uzziniet vairāk par ķiplokiem un diabētu.
Skābie ķirši
Lai gan visi augļi var paaugstināt cukura līmeni asinīs, dažiem ir zemāks GI rādītājs, piemēram, skābiem ķiršiem. Skābajiem ķiršiem ir ķīmiska viela, ko sauc par antocianīniem. Pētījumos ir iegūti eksperimentāli pierādījumi, ka antocianīni var aizsargāt pret diabētu un aptaukošanos.
Ja esat augļu cienītājs, mēģiniet ēst vairāk skābos ķiršus, nevis banānus, bumbierus un ābolus.
Ja plānojat desertu, izlaidiet persiku bruģi un izmēģiniet šo paleo bez ķiršu kraukšķīgo kraukšķīgumu no I Breathe, es esmu izsalcis. Noteikti izmantojiet skābos ķiršus, jo parastiem ķiršiem ir vidējs vai augsts GI rādītājs.
ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķī esošā etiķskābe samazina noteiktus enzīmus kuņģī. Vienā pētījumā ziņots, ka ābolu sidra etiķis var uzlabot jutīgumu pret insulīnu pēc ēšanas.
Pirms ēšanas mēģiniet izdzert 20 gramus ābolu sidra etiķa 40 gramos ūdens, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs. Šeit atrodiet lielu ābolu sidra etiķa izvēli.
Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti un mandeles
Lapu zaļumos ir daudz šķiedrvielu un barības vielas, piemēram, magnija un A vitamīna. Šīs barības vielas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Lapu zaļumi, ko pievienot diētai, ietver:
- spināti
- salāti
- apkakles
- rāceņu zaļumi
- kale
- Šveices mandarīns
Ēdot 1,35 porcijas, nevis 0,2 porcijas lapu zaļumu dienā, tas ir saistīts ar 14 procentu samazinājumu 2. tipa diabēta attīstībai.
Visiem lapu zaļumiem ir zems GI. Spinātu GI vērtējums pat ir mazāks par 1 uz 1 glāzi. Kale ir aprēķinātais GI rādītājs no 2 līdz 4.
Lai jūsu uzturā pievienotu vairāk lapu zaļumu, izmēģiniet šo diabētam draudzīgo smoothie no Tracy Russell no Incredible Smoothies.
Chia sēklas
Chia sēklas ir labvēlīgas un satur daudz šķiedrvielu un veselīgus taukus, omega-3, kalciju un antioksidantus. Pētījumi liecina, ka diētas ar lielu daudzumu chia sēklu var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Chia sēklām ir GI 1 un tās ir lielisks papildinājums receptēm. Gooey tekstūra lieliski darbojas kā biezinātājs šajā Little Broken pudiņa receptē (izlaidiet kļavu sīrupu). Uzturs Stripped izmanto chia sēklas un ziedkāpostus, lai izveidotu picu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Kakao
Kakao ir pupiņām līdzīgas sēklas, kuras izmanto šokolādes pastas pagatavošanai un izturas pret kakao sviestu un šokolādi. Pirms konditorejas pievieno cukuru, tas ir rūgts un nesaldināts, piemēram, tumšā šokolāde.
Kakao sēklās ir daudz antioksidantu. Tie satur arī flavanolu, ko sauc par epikateīnu, kas regulē glikozes ražošanu, aktivizējot galvenās olbaltumvielas. Tas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, pat tiem, kuriem jau ir diabēts.
Apmainiet piena šokolādi pret tumšo šokolādi, kas satur 70 procentus vai vairāk kakao, un ierobežojiet uzņemšanu līdz vienam vai diviem kvadrātiem.
Kakao rupjmaizes varat izmantot arī kā piedevu savam jogurtam, kokteiļiem vai desertiem.
Mellenes un kazenes
Kazenes un mellenes paaugstinās cukura līmeni asinīs tikpat daudz kā citi augļi. Šīs ogas satur daudz šķiedrvielu un tām ir visaugstākā antocianīnu koncentrācija. Antocianīni kavē noteiktus gremošanas enzīmus, lai palēninātu gremošanu. Viņi arī novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizēm, kas bagātas ar cieti.
Vienā pētījumā ziņots, ka melleņu bioaktīvo (22,5 grami) pievienošana smūtijiem uzlaboja jutību pret insulīnu rezistences pret insulīnu laikā. Mellenes glikēmiskā slodze ir 5.
Apmieriniet savu saldo zobu ar šo melleņu persiku chia sēklu aromātu.
Mandeles un citi rieksti
Mandeles var palīdzēt regulēt un samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un novērst diabētu. Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri dienā patērē 2 unces mandeles, bija zemāks glikozes un insulīna līmenis tukšā dūšā. Citā pētījumā atklājās, ka mandeļu patēriņš varētu palielināt jutību pret insulīnu cilvēkiem ar prediabētu.
Tiek lēsts, ka mandeļu ĢI rādītājs ir 0. Tas notiek tāpēc, ka neliels ogļhidrātu daudzums, kas atrodams mandelēs un citos riekstos, galvenokārt ir šķiedra.
Grauzdējiet mandeles ar ķimenēm, lai izveidotu veselīgu uzkodu, vai izmēģiniet EatingWell ķīniešu vistas nūdeles salātus. Nūdeļu salātiem ramen nūdeles var aizstāt ar brūnaļģu (jūras aļģu) vai shirataki (jams) nūdelēm, kurās ir maz ogļhidrātu vai bez tām.
Lielākajai daļai riekstu ir GI rādītāji no 0 līdz 20, kas tiek uzskatīts par zemu. Rieksts ar augstāku GI rādītāju ir indija (22). Nākamreiz, kad esat izsalcis, izvēlieties riekstus, piemēram, pistācijas, valriekstus un makadāmijas, nevis krekerus un citas uzkodas.
Pilngraudi
Iepērkoties vai ēdot ārpus mājas, rafinētu graudu vietā izvēlieties veselus graudus (piemēram, prosa vai kvinoju). Rafinētos graudos ir daudz ogļhidrātu un tie var izraisīt tapas. Veseli graudi satur lielāku šķiedrvielu, fitoķīmisko vielu un barības vielu daudzumu, un tie var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atklāts, ka pilngraudu patēriņš ir labvēlīgs jutībai pret insulīnu. Tukšā dūšā insulīna līmenis pēc patēriņa bija par 10 procentiem zemāks.
Pilngraudu maizes GI rādītājs ir 51, bet pilngraudu maizes GI rādītājs ir 42.
Olas
Olas ir viens no tiem pārtikas produktiem, kas ieguva sliktu vārdu, jo tajos ir lielāks holesterīna daudzums. Bet, šķiet, ka olu ēšana nekaitē tiem, kuriem ir prediabēts. Tiek arī uzskatīts, ka holesterīna līmenis uzturā nav tik svarīgs, vismaz tiem, kam nav 2. tipa diabēta.
Tāpat kā visiem tīrajiem olbaltumvielu avotiem, olām ir arī GI rādītājs 0. Olas var arī palielināt pilnīgumu un mazināt alkas. Bet tas, ko pievienojat olām, var neitralizēt to ieguvumus veselībai.
Veseliem cilvēkiem ir droši lietot olas mēreni, ja vien ārsts nav ieteicis citādi, bet cieti vārītas olas var darboties kā apmierinoša uzkoda vai ātras brokastis.
Kafija
Ir pētījums, kas liecina, ka kafijas (ar kofeīnu un bez kofeīna) uzņemšanas palielināšana par vienu tasi dienā var samazināt 2. tipa diabēta risku par vairāk nekā 10 procentiem. Bet arī tas, ko pievienojat kafijai, ir svarīgs. Nepievienojiet kafijai pārāk daudz cukura, sīrupa un piena.
Apakšējā līnija
Lai uzturā novērstu diabētu un prediabētu, izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir augsts GI rādītājs. Arī samaziniet kopējo patērēto ogļhidrātu un cukura daudzumu. Pārtika ar zemu GI ir pārtika, kurai ir 55 punkti vai mazāk.
Ir vairākas lietotnes, kas ļauj vieglāk pamanīt veselīgāku ēšanas izvēli. Varat izmantot šīs lietotnes, lai pārbaudītu ogļhidrātu un cukura saturu pārtikā. Tas var palīdzēt izvairīties no smailēm vai cukura un ogļhidrātu uzņemšanas. Šajās lietotnēs ietilpst:
- Ikdienas ogļhidrāti - uztura skaitītājs un glikozes izsekotājs
- MyNetDiary kaloriju skaitītājs PRO
- Carb skaitīšana ar Lenny
Vissvarīgākais veids, kā izvairīties no diabēta rašanās, ja esat izturīgs pret insulīnu, ir zaudēt svaru, vingrot un ēst sabalansētu, veselu diētu. Neviena metode, ēdiens vai treniņš neaizstās veselīga uztura ilgtermiņa ieguvumus.
Sekojiet šai saitei, lai iegūtu vairāk informācijas par pareizo uzturu prediabētam.
