Jūs esat dzirdējis terminu vairāk reizes, nekā jūs varat rēķināties: superfood. Bet ko tas īsti nozīmē? Vienkārši sakot, “superfood” ir ēdiens, kas ir pildīts ar barības vielām. Parasti ir liels vienas noteiktas barības vielas procentuālais daudzums, kas super pārtiku padara “super”, piemēram, A vitamīnu vai kāliju.
Kad jācīnās ar hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, kas bieži ir novēršams, galvenā nozīme ir pareizo superaugu pievienošanai diētai. Un tas ir viegli! Lūk, kas jums jāzina par diabēta superfoodiem, kā arī četrām ekspertu apstiprinātām brokastu, pusdienu un vakariņu receptēm.
Cukura diabēta superprodukti: 101
2. tipa cukura diabēts ir hroniska slimība, kurā jūsu ķermenis neražo pietiekami daudz (vai jebkādu) insulīnu vai arī nelieto pareizi insulīnu, lai metabolizētu glikozi - cukuru, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai pats sevi uzpildītu. Kaut arī ģenētikai noteikti ir sava loma, pētījumi rāda, ka uztura un fiziskās aktivitātes paradumi arī ir galvenie 2. tipa diabēta attīstības veicinātāji. Piemēram, tādus riska faktorus kā aptaukošanās, augsts holesterīna līmenis, augsts asinsspiediens un zema fiziskā aktivitāte var samazināt vai pat novērst, ēdot pareizu pārtiku un regulāri vingrojot. Ievadiet: diabēta superfoods.
Šeit ir 10 tā dēvēto superfoods, ko ieviest ikdienas uzturā:
- pupiņas
- tumši lapu zaļumi
- citrusaugļi
- kvinoja
- ogas
- tomāti
- zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju
- veseli graudi ar lielu daudzumu šķiedrvielu
- rieksti
- beztauku piens un jogurts
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem, šie pārtikas produkti ir pilni ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem (kā arī vitamīniem un antioksidantiem) un ar zemu vienkāršo cukuru un piesātināto tauku saturu. Citiem vārdiem sakot, viņi ir iesaiņoti ar labajām lietām bez visiem sliktajiem, kas, kā zināms, palielina jūsu risku saslimt ar 2. tipa diabētu. Viņiem ir arī zems glikēmiskais indekss, kas ir svarīgs ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu vērtējums, kura pamatā ir pārtikas produktu ietekme uz cukura līmeni asinīs.
Bet pirms diētas “lielvaras” ar bezgalīgu šo diabēta superproduktu piegādi ir svarīgi zināt: Superfoods ir arī mīts. Kaut arī ir dārzeņi un augļi, kas ir neticami barojoši, eksperti uzsver, ka neviens ēdiens nevar novērst vai atjaunot slimības. Un tāpat kā jebkas cits, superfoods vajadzētu ēst mērenībā un kā daļu no sabalansēta uztura un regulāras fiziskās aktivitātes režīma, lai pilnībā gūtu labumu.
“Šķiet, ka“superfoods”ir izveidojušies, ņemot vērā to augsto uzturvielu daudzumu vienā noteiktā barības vielā,” saka Puja Mistry, MS, RD, LD, Hjūstonas reģionālā dietoloģe HEB pārtikas preču veikalos. “Piemēram, kāposti kļuva par superfood, pateicoties augstajam K vitamīna saturam. Acai un mellenēm ir to antioksidanti, avokado - veselīgajiem taukiem, edamame - olbaltumvielām. Tomēr tikai ar šiem pārtikas produktiem nevar paveikt darbu. Tie ir lieliski avoti tam, ko viņi nodrošina, bet vislabāk darbojas kombinācijā ar dažādiem veselīgiem ēdieniem. Būtībā viens ēdiens pats par sevi neko neizārstēs.”
Paturot prātā šo filozofiju, samērā vienkārši ir iekļaut ikdienas ēdienreizēs superfoods, kas palīdz cīnīties ar diabētu. Ja neesat pārliecināts par to, kā šiem dietologiem un dietologiem ir četras vienkāršas superēdienu receptes, kuras jums nav nepieciešams kulinārijas grāds, lai saputotu un izbaudītu.
Brokastis
Ja jūs neesat daudz brokastu cilvēks vai vēlaties ēst pa ceļam, rīta smūtijs ir lieliski piemērots dienas sākšanai, it īpaši, ja tas ir šķiedrvielu piepildīts. Rebeka Lūisa, uzņēmuma HelloFresh dietoloģe, piedāvā personīgu iecienītu recepti, kas ir tikpat jauka (un vienkārša!), Cik laba jums.
Kurkuma apelsīnu kokteilis
Sastāvs:
- 8 unces ūdens
- 2 vidēja lieluma burkāni
- 1 apelsīns
- 1/2 tase saldēta mango
- 1 collas kurkuma saknes gabals, sarīvēts = 1 ēd.k. (ja jūs to nevarat atrast, izmantojiet 1 tējk. Zemes kurkuma pulvera)
- 1 collas ingvera gabals, sarīvēts = 1 ēd.k.
Norādījumi:
1. Nomizojiet apelsīnu, burkānus, kurkumu un ingveru (ja nepieciešams, sarīvējiet).
2. Sajauc visas sastāvdaļas un izbaudi!
* Padoms: esiet piesardzīgs, pieskaroties kurkumam. Kad kurkuma tiek izmantota kā auduma krāsviela, tā var nopietni notraipīt jūsu drēbes.
“Lielākā daļa superfoods ir augu bāzes,” saka Lūiss. “Tas ir svarīgi, jo pamats jebkurai diētai, kas paredzēta veselības un labsajūtas uzlabošanai, ietver lielu daudzumu augļu un dārzeņu, kas arī ir bagāts šķiedrvielu avots. Tas ir kritiski svarīgi diabēta slimniekiem, jo šķiedra palēnina cukura izdalīšanos asinsritē (kā arī palīdz mazināt alkas).”
Papildu bonuss ir tas, ka Lūisa smūtijā ir kurkuma, ingveram līdzīga garšviela, kas var palīdzēt ārstēt un novērst 2. tipa diabētu.
Pusdienas
Daudziem aizņemtiem cilvēkiem pusdienas ir parasts laiks, lai ēst slikti. Bet, regulāri ēdot pusdienas, var atsaukt visu smago darbu, ēdot visu dienu. Tāpēc tā vietā, lai dotos uz braucienu pa nakti, pirms rīta vai no rīta, iesaiņojiet barojošu, īpaši ēdienu ēdienu. Tas palīdzēs jums uzturēt zemu cukura un tauku daudzumu, vienlaikus uzturot degvielu atlikušajā dienas daļā. Vai jums patīk labi salāti? Reģistrēts dietologs un pārtikas blogeris Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD ir viens, kas ir lieliski piemērots, lai apmierinātu izsalkumu un apkarotu 2. tipa diabētu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kazenes persiku salāti
Salātu sastāvdaļas:
- 3 tases sasmalcinātu kāpostu
- 20 piparmētru lapas
- 1 tase svaigas kazenes
- 1 liels persiks, kubiņos
- 1/4 glāzes drupināta kazas siera
- 1/4 tase grauzdētas mandeles
Mērces sastāvdaļas:
- 1/2 ēdamk citrona sulas
- 1/2 ēdamk. Ābolu sidra etiķa
- 1/2 tējk medus
- 1 ēdamk. Olīveļļas
- 1/4 tējk magoņu sēklas
Norādījumi:
- Grauzdējiet mandeles, sildot tās katliņā, kas nav nūjiņa, uz vidējas uguns, līdz tie ir viegli brūni un smaržīgi.
- Lielā bļodā apvienojiet kāpostus, piparmētru, ogas, persikus, kazas sieru un mandeles.
- Saputojiet kopā mērces sastāvdaļas un pārlejiet salātus.
* Padoms: Uzglabājiet atlikumus ledusskapī hermētiskā traukā. Šos salātus var pagatavot vienu dienu pirms, kad vēlaties tos ēst.
"Ar vienu lapu kāposti neko neizārstē," saka Makmordijs. “Vislabāk ir patērēt piecas vai vairāk porciju augļu un dārzeņu dienā, tāpēc tiecieties, lai viens no tiem būtu antioksidantu iesaiņots“superfood”. Mērķis ir riekstu pasniegšana vismaz divas reizes nedēļā un zivju porcija vismaz divas reizes nedēļā.”
Pusdienas uzkodas
Kad pēcpusdienas munchies hit, pretoties vēlmei paķert čipsu maisiņu vai citu iesaiņotu uzkodu ēdienu, kas ir pilns ar cukuru un piesātinātiem taukiem. Tā vietā samaisiet tasi nesaldināta jogurta ar augļiem vai riekstiem. Ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, varat mēģināt padarīt šo vieglo olbaltumvielu satricinājumu no HEB Health and Wellness. Pievienotā matcha tēja ir atsvaidzinoša piemaksa pusdienlaikā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šokolādes matcha olbaltumvielu kokteilis
Sastāvs:
- 2 ēdamk. Šokolādes sūkalu pulvera
- 1 tējk matcha zaļā tēja
- 1/2 vidēja banāna
- 1 glāze vājpiena
- 1 ēd.k.linsēklu
- 1 glāze ledus
Norādījumi:
Apvienojiet sastāvdaļas blenderī līdz gludai un uzreiz pasniedziet
"Šādi uzkodas pierāda, ka jūs varat nedaudz ļauties un joprojām cīnīties ar diabētu, ja vien tas ir mērens," saka Mistika. “Diabēta diēta” patiešām ir tikai tāda, kas vērsta uz ogļhidrātu pārvaldīšanu un nodrošināšanu, ka tie tiek patērēti regulārā laikā un regulārā daudzumā, un tauki un olbaltumvielas tiek sajaukti, lai palīdzētu palēnināt gremošanu. Tas nenozīmē noteiktas pārtikas grupas izgriešanu vai to, ka ir jāizvairās no noteiktiem priekšmetiem.”
Vakariņas
Pēc garas dienas jums var rasties kārdinājums vakariņās ēst visu, kas ir vieglākais. Bet ir svarīgi izvairīties no ēšanas ļoti smagas maltītes naktī, jo tas ir tad, kad jūs parasti esat neaktīvākais un sadedzat vismazāk kaloriju, kas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos un svara pieaugumu. Lai iegūtu garšīgu un apmierinošu maltīti, izmēģiniet 30 minūšu laikā gatavotu aromātisku ceptu laša ēdienu, piemēram, Hanna Berkeley, Glycoleap galvenā dietoloģe.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Cepts lasis ar citronu un ķiplokiem
Sastāvs:
- 4 laša filejas
- 3 ķiploku daiviņas, maltas
- 2 ēdamk koriandrs, sasmalcināts
- 1 citrons, sula
- 1 ēdamk. Olīveļļas
Norādījumi:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F.
- Mazā sajaukšanas traukā samaisiet olīveļļu un citrona sulu.
- Zivju filejas berzējiet ar malto ķiploku un novietojiet uz cepšanas trauka.
- Ielejiet olīveļļas maisījumu un apkaisiet koriandru virs zivīm.
- Pārklājiet ar alumīnija foliju un cepiet 15 līdz 20 minūtes. Zivis tiek gatavotas, kad tās viegli pārslās ar dakšiņu.
“Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu līdz vienai vai divām reizēm nedēļā un pārbaudiet dažus veselīgākus mijmaiņas darījumus [piemēram, lasis],” iesaka Berklijs. “Dažu piesātināto tauku aizstāšana ar veselīgiem taukiem var palīdzēt mazināt iekaisumu un saglabāt sirds veselību. Bet esiet piesardzīgs par savu porcijas lielumu. Pat veselīgi tauki, kas atrodami olīveļļā, avokado, taukainās zivīs un riekstos, satur daudz kaloriju!”
Foram Mehta ir Sanfrancisko bāzēts žurnālists, izmantojot Ņujorku un Teksasu. Viņai ir žurnālistikas bakalaurs Teksasas Universitātē Ostinā, un viņas darbs ir publicēts Marijas Klēras, India.com un Medical News Today, starp citām publikācijām. Pavisam nesen Forams strādāja par spoku autoru un redaktora palīgu pacienta ceļvedī par epilepsijas operācijām pie galvenā Ņujorkas epileptologa - pirmā šāda veida literatūrā, kas koncentrēta uz pacientiem. Kā kaislīgs vegāns, vides aizsardzības un dzīvnieku tiesību aizstāvis Foram cer turpināt izmantot rakstītā vārda spēku, lai veicinātu veselības izglītību un palīdzētu ikdienas cilvēkiem dzīvot labāk, pilnvērtīgākus dzīvesveidus uz veselīgākas planētas.
