Kā Iegūt Tonētus Ieročus: 7 Vingrinājumi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Cik mēs visi vēlamies, lai tā būtu patiesība, mēs nevaram izvēlēties vietu uz ķermeņa, lai “pamanītu vietas mazināšanos”. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi un mašīnas, kas apgalvo, ka jātiek vaļā no mīlas rokturiem vai jānovājē augšstilbi, ir mānīšana.

Jūs nevarat sadedzināt taukus no noteiktas ķermeņa vietas ar vingrinājumu, kas paredzēts tikai vienai zonai.

Bet tas nenozīmē, ka, veicot šos vingrinājumus, jūs nevarat notievēt rokas un visu pārējo ķermeni.

Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes teikto, kardio, spēka treniņu un veselīga uztura apvienošana ir lielisks veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Šie vingrinājumi palīdzēs paaugstināt sirdsdarbību, stiprināt rokas un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

1. Rokas slaids

Roku slīdkalniņi ir lieliski, lai aktivizētu rokas (īpaši tricepsus), un tie darbojas arī visā jūsu kodolā. Saskaņā ar Mayo klīniku, tādi pamata vingrinājumi kā roku slīdēšana var uzlabot jūsu vispārējo līdzsvaru, stabilitāti un ķermeņa izlīdzināšanu.

Nepieciešamais aprīkojums: slīdņi, papīra šķīvji vai divi mazi dvieļi

1. Ceļojiet ar rokām uz abiem slīdņiem. Novietojiet paklāju zem ceļgaliem, lai padarītu to ērtāku, it īpaši, ja jums ir jutīgi ceļgali vai jūs esat uz cietas grīdas.
2. Iesaistiet savu kodolu, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā un pievelkot abs.
3. Turot taisnu mugurkaulu un iespiestu kodolu, lēnām bīdiet rokas sev priekšā, lai krūtis būtu tuvu zemei.
4. Velciet rokas atpakaļ uz ceļiem un atliecieties sākuma stāvoklī, neliecot elkoņus. Esiet piesardzīgs, lai, ievelkot rokas, neaizvērtu muguru. Visu kustību laikā pārliecinieties, ka esat koncentrējies, lai jūsu kodols būtu saderināts un mugura būtu taisna.

Padomi

• To var atvieglot, bīdot katru roku atsevišķi.

• Jūs varat arī iegūt visas priekšrocības, nepieskaroties krūtīm pie zemes. Vienkārši dodieties tik zemu, cik varat, apstājoties pirms:

  • jūs vairs nevarat ievilkt rokas atpakaļ ar taisnu mugurkaulu
  • pirms jūsu krūtis pieskaras zemei
  • Lai padarītu to grūtāku, bīdiet rokas no dēļa un visu vingrinājumu laikā turiet ceļgalus nost no zemes.

2. Bumbu slams

Šī plyometriskā kustība sniedz jums visas priekšrocības bez sirdsklauves. Bumbu slams ir visa ķermeņa kustība, kas nogurīs rokas un pievienos nedaudz sirds treniņam.

Nepieciešamais aprīkojums: Medicīnas bumba vai slam bumba

1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un turiet bumbu pie krūtīm.
2. Paceliet bumbu uz augšu un nedaudz aiz galvas.
3. Salieciet ceļus un aktīvi metiet bumbu uz zemes, cik smagi vien iespējams.
4. Noķeriet bumbu, kad tā atlec atpakaļ uz augšu (vai atlejiet to uz augšu, ja tā neatlec), un nogādājiet to atpakaļ uz augšu virs galvas. Visu laiku turiet mugurkaulu taisni un izmantojiet ceļgalus, lai jūs atkal paceltu.
5. Sāciet nākamo atkārtojumu.

Padomi

• Pirms sākat, pārbaudiet savu bumbiņu, lai pārliecinātos, ka tā neplīst pārāk agresīvi. Bumbai jābūt salīdzinoši smagai, bet ne tik smagai, lai nevarētu veikt visu kustību ar taisnu muguru.
• Šī kustība jāveic lēnām. Kad esat pabeidzis rep, izmantojiet nelielu bumbiņas atlēcienu, lai palaistu jūs uz nākamo komplektu. Dariet visu iespējamo, lai turpinātu kustību caur šiem atkārtojumiem, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu un kustības būtu šķidruma.
• Sāciet ar pēc iespējas vairāk atkārtojumu 20 līdz 30 sekundēs trīs līdz piecu komplektu laikā. Starp komplektiem noteikti atpūtieties.
• Apstājieties, kad esat noguris, un vairs nevarat droši turēt bumbu virs galvas vai turēt mugurkaulu taisni visā kustības laikā.

Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija iesaka veikt 48 stundas, lai atgūtu pēc plyometriskā treniņa, tāpēc esiet piesardzīgs, lai sniegtu rokām pārtraukumu no intensīvas vai augstas ietekmes plyometrijas, līdz esat atguvies.

3. Hanteles stenda prese

Lai iegūtu stenda preses priekšrocības, jums nav jāpaceļ milzīgi svari.

Veicot hanteles stenda presēšanu, tiek izaicināti muskuļi un tas palīdz samazināt muskuļu nelīdzsvarotību vai vājumu starp dominējošajām un nekomponējošajām rokām. Lai arī tas ir vislabāk pazīstams ar krūškurvja darbību, hanteles stenda prese stiprinās arī jūsu deltos, tricepsus un latus.

Nepieciešamais aprīkojums: Divas hanteles un sols

1. Apgulieties ar muguru līdzenu uz stenda un kājām stingri uz zemes. Ja jūsu kājas stingri nepieskaras zemei, novietojiet zem tām plāksnes vai pakāpienu solu, lai iegūtu stabilu stāvokli, vai novietojiet kājas uz soliņa.
2. Saglabājiet savu mugurkaulu neitrālā stāvoklī (muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai), iesaistot savu serdi.
3. Izvelciet plecu lāpstiņas prom no ausīm un nedaudz kopā. Jūsu pleciem, gurniem un galvai jābūt stingri saskarē ar solu.
4. Pacelot hanteles uz augšu, turiet rokas stingri pret sāniem. Plaukstām jābūt vērstām uz priekšu visā kustības laikā vai 45 grādu leņķī.
5. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ pie krūtīm ar elkoņiem sānos. Turiet elkoņus saspringtus visā kustības laikā, lai strādātu tricepsā.

Padomi

Ja jums nav pieejama stenda, varat to izdarīt uz grīdas vai uz soliņa

4. Bicep cirtas ar joslu

Nepieciešamais aprīkojums: pretestības josla

1. Uzkāpiet uz joslas, lai tā balstītos zem jūsu pēdas arkas.
2. Satveriet joslas galus tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu un rokas būtu blakus.
3. Ar elkoņiem cieši pie ribām, lēnām salieciet rokas, lai rokas nonāktu pie pleciem.
4. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.

Padomi

Nelieciet šūpoles vai noliecieties atpakaļ, lai paaugstinātu rokas. Jūsu ķermenim vajadzētu palikt pilnīgi taisni un joprojām, izņemot rokas

5. TRX vai guļus dzeloņstieņu rindas

Veicot šo vingrinājumu, jūs ne tikai strādāsiet ar rokām, bet arī stiprināsit tos muguras augšējās daļas muskuļus, kas palīdz uzlabot stāju.

Nepieciešamais aprīkojums: TRX siksnas, zemi vingrošanas gredzeni vai tukšs stienis un bagāžnieks.

1. Satveriet rokturus un lēnām ejiet atpakaļ, lai pievilktu siksnas.
2. Ar krūtīm vērstu pret siksnu stiprinājuma punktu, ejiet kājām pret siksnām, līdz esat 45 grādu leņķī. Turiet siksnas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
3. Iesaistiet savu kodolu tā, it kā jūs būtu dēļa stāvoklī, un turiet ķermeni taisnā līnijā, kamēr sākat pievilkt krūtis līdz rokturiem. Turiet plecu lāpstiņas uz leju, prom no ausīm un nedaudz savilciet.
4. Kad rokas un krūtis satiekas, lēnām nolaidiet muguru līdz sākuma stāvoklim ar visu ķermeni taisnā līnijā.

Padomi

• Spēlē apkārt ar savu tvērienu. Palmas, kas vērstas pret jūsu kājām, darbosies jūsu tricepsā. Palmas, kas vērstas pret galvu, būs vērstas pret jūsu bicepsu.
• Lai rindas būtu ērtākas, stāviet taisnāk, ejot kājām tuvāk stiprināšanas punktam. Jums vajadzētu būt pietiekami taisni, lai gūžas un muguru varētu turēt taisni visā kustības laikā, neizliekot vai saliekot mugurkaulu.
• Ja vēlaties vairāk izaicinājuma, dodieties kājām tālāk no rokām.
• Ja jums nav TRX siksnu vai gredzenu, uz statīva varat izmantot tukšu stieni. Esiet piesardzīgs, novietojot galvu zem bagāžnieka, lai stieni atkal ievilktu tajā, nevis pret āķiem. Jūs varat pielāgot joslas augstumu, lai to būtu vieglāk (uz augšu) vai grūtāk (uz leju).

6. Šaura push-up

Nepieciešamais aprīkojums: nav.

1. Sāciet dēļa stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem un pirkstiem vērstiem uz priekšu.
2. Nolaidiet leju ar elkoņiem pie sāniem un vērstu pret kājām. Nolaidot krūtis uz grīdas, turiet plecus, gurnus un ceļgalus taisnā līnijā.
3. Neuzliecieties muguras lejasdaļā, lai sāktu sevi. Jūsu pleciem un gurniem vajadzētu pacelties vienlaikus.

Padomi

Lai to padarītu vieglāku, varat to izdarīt uz ceļgaliem vai ar svaru plāksnēm vai pakāpienu solu zem rokām

7. Kaujas virves

Sadedziniet taukus, palieliniet sirds un asinsvadu izturību un ar šīm virvēm vienlaicīgi tonizējiet rokas. Viņi ne tikai paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un izraisīs svīšanu, bet arī uzlabos jūsu kodola un plecu spēku.

Nepieciešamais aprīkojums: kaujas virves

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti un mugura taisna.
2. Satveriet virves un paceliet rokas kopā, lai izveidotu vilni.
3. Mēģiniet paātrināt rokas kustības, lai izveidotu mazākus viļņus, vai arī palēniniet lietas un pārvietojiet rokas lielākā attālumā, lai izveidotu lielus viļņus.
4. Centieties, lai virves kustētos trīs sekundes trīs reizes, starp katru komplektu atpūšoties.

Padomi

• Spēlējiet ar īsiem, gariem viļņiem, vienlaikus pārvietojot rokas, mainot vienu uz augšu un uz leju, kā arī pārvietojot rokas uz iekšu un āru, kā arī uz augšu un uz leju.
• Jūs varat arī iesist troses zemē, piemēram, ar bumbiņas triecienu virs.

Līdzņemšana

Šie vingrinājumi palīdzēs stiprināt un tonizēt rokas. Tie nepalīdzēs jums izkausēt taukus no rokām, bet tie var palīdzēt jums zaudēt svaru visā ķermenī un atklāt muskuļus, kuru veidošanai jūs tik smagi strādājāt.