Smagi depresīvi traucējumi (MDD) var ļoti ietekmēt jūsu dzīvi. Depresijas pārrāvums var apgrūtināt normālas ikdienas aktivitātes. Bet viena no visvairāk satraucošajām lietām saistībā ar MDD ir tā, ka jūs nezināt, kad notiks epizode. Pat ja jūs varētu gaidīt citu epizodi, tas katru reizi, iespējams, aizrauj jūs no apsardzes.
Zinot savus izraisītājus un praktizējot pašaprūpi, var palīdzēt novērst vai samazināt epizodes sekas.
Kā pamanīt MDD trigerus
MDD epizode var šķist neparedzama, taču lielākā daļa cilvēku var identificēt iespējamos izraisītājus. Ja zināt potenciālos izraisītājus, kas var izraisīt epizodi, varat būt vairāk sagatavots.
Daži no visbiežāk sastopamajiem MDD epizožu riska faktoriem ir šādi:
- Jums svarīga cilvēka zaudēšana. Nav nekas neparasts, ka cilvēkiem ir bijusi epizode pēc nozīmīgiem starppersonu zaudējumiem. Jūs joprojām varat izjust sāpes neatkarīgi no tā, vai zaudējumi ir saistīti ar nāvi vai attiecību beigām.
- Būt vai justies noraidītam. Pēc drauga vai darba noraidījuma var justies ilgstošākas skumjas.
- Tikko atnākot no iepriekšējās epizodes. Tomēr ne visi, kam ir pirmā epizode, turpina otro.
- Šķiet, ka MDD ir ģenētiska sastāvdaļa. Pētījumos, kas publicēti žurnālā Psychiatric Research, ir atklāta saikne starp ģimenes vēsturi un MDD.
- Hormonālas izmaiņas var izraisīt depresīvu epizodi, īpaši sievietēm. Grūtniecība, pēcdzemdību periods un menopauze ir bieži sastopami galvenās depresijas cēloņi.
Atcerieties, ka ne katrai smagas depresijas epizodei ir tiešs iemesls. Tas nav pareizi, ja nevarat identificēt konkrētu aktivizētāju.
Padomi par pašaprūpi MDD epizodes pārvaldīšanai
Pat tad, kad horizontā pamanāt MDD epizodi, tas ne vienmēr nozīmē, ka varat to novērst. Padarīt papildu pūles var būt grūti, kad esat nomākts, bet ir svarīgi īpaši labi rūpēties par sevi. Šeit ir septiņas pašaprūpes stratēģijas, kas varētu palīdzēt:
1. Vairāk atpūtieties
Pētījumi parāda ciešu saikni starp miegu un garastāvokli. Nepietiekams miegs izraisa aizkaitināmību un nemieru. Miegam ir svarīga loma emociju regulēšanā un smadzeņu atveseļošanā. Jautājiet savam ārstam par ārstēšanas iespējām, ja rodas grūtības aizmigt vai aizmigt.
2. Vingrojiet vairāk
Saikne starp vingrinājumiem un garastāvokli ir skaidra: Dabiskie endorfīni, kurus jūsu ķermenis rada vingrinājumu laikā, ir garastāvokļa pastiprinātāji. Pētījums žurnālā Psychiatric Research norāda, ka vingrošana var būt efektīva smagas depresijas epizožu ārstēšanā.
Bet motivācijas trūkums ir izplatīts depresijas simptoms, un vingrošana var būt izaicinoša. Ja jūs cenšaties sevi motivēt, sāciet lēnām. Kaut kas līdzīgs īsai pastaigai pa kvartālu var uzlabot garastāvokli. Mēģiniet vismaz piecas reizes nedēļā veikt 30 minūtes vieglu vai mērenu vingrinājumu. Izmēģiniet saudzīgus vingrinājumus, piemēram, pastaigas, peldēšanu, jogu vai tai chi.
3. Pievienojiet savai dienai vairāk struktūras
Depresija ļauj vieglāk zaudēt fokusu. Tas noved pie tendences ļaut dienām kļūt brīvām un nestrukturētām. Lai gan tas var likties pievilcīgi, tas, iespējams, pasliktinās jūsu depresiju. Izveidojiet katras dienas plānus un iestatiet sev tikšanās. Jūs varat plānot laiku tādiem uzdevumiem kā iepirkšanās, drauga izsaukšana vai ēdiena gatavošana. Lai ieplānotu dienu, viedtālrunī izmantojiet līmlapas, plānotāju vai kalendāru. Apsoliet sevi ievērot savu grafiku pat tad, ja jums nav kur doties vai ko darīt. Parastā struktūra pozitīvi ietekmēs jūsu garastāvokli.
4. Pavadiet laiku kopā ar draugiem un atrodiet atbalsta grupu
Kļūstot izolētam, tas parasti pasliktina un pagarina depresīvu epizodi. Lieciet dažiem tuviem draugiem pārbaudīt jūs, ja viņi no jums nedzird. Depresijas dēļ ir grūti paņemt tālruni, lai piezvanītu draugam. Atrodiet atbalsta grupu, iespējams, izmantojot Nacionālo garīgo slimību aliansi vai vietējo slimnīcu.
5. Atgādiniet sev par paveikto un pagātnes uzvarām
Ja MDD epizodes esat pieredzējis jau iepriekš, varat lepoties, ka esat izdzīvojušais. Atcerieties laipnības aktus, ko cilvēki jums parādījuši. Ja atceraties kaut vienu lietu, kas kādreiz jūs padarīja laimīgu, tas var dot jums cerību.
6. Mēģiniet savas sajūtas ierakstīt žurnālā
Rakstīšana žurnālā var būt lielisks veids, kā atbrīvot negatīvās izjūtas un nodibināt tās perspektīvā. Atvēliet laiku žurnālistikai pāris reizes nedēļā.
7. Nepieņemiet nekādus būtiskus lēmumus, kas maina dzīvi, kamēr esat nomākts
Tagad nav īstais laiks izbeigt attiecības, pamest darbu vai pārcelties. Pagaidiet, līdz jutīsities labāk, lai pieņemtu lielus lēmumus. Runājiet arī par visiem lēmumiem, kas maina dzīvi, ar ģimeni un draugiem.
Kad meklēt profesionālu palīdzību
Pašpalīdzība ir svarīga un nepieciešama, saskaroties ar MDD, taču ar to ne vienmēr pietiek, lai atrisinātu problēmas. Skatiet ārstu un pieminējiet, ka jūsu depresija, šķiet, pasliktinās. Ja jūs lietojat antidepresantus, jums var būt nepieciešama lielāka deva vai citas zāles. Papildu medikamenta pievienošana uz laiku var arī atvieglot.
Saskaņā ar Nacionālo garīgās veselības institūtu, elektrokonvulsīvā terapija (ECT) var būt noderīga, ja medikamenti nav pietiekami efektīvi. ECT nav sāpīga, un to bieži veic ambulatori. Daudzu gadu gaitā sasniegtais ir padarījis ECT par drošāku un efektīvāku ārstēšanu. Tas var būt noderīgi, ja nereaģējat labi uz medikamentiem un terapiju.
Vienmēr nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja jūtat pašnāvību. Ārstēšana slimnīcā dažreiz ir nepieciešama, un tā var pat glābt jūsu dzīvību.
Līdzņemšana
Atcerieties, ka visas depresīvās epizodes galu galā beigsies. Apņemieties patstāvīgi atveseļoties un uzticieties medicīniskā atbalsta komandai. Ar pacietību un laiku jums ir labākas dienas.
