Ideālā pasaulē jūs plānojāt grūtniecību visos iespējamos veidos. Tas ietvēra iepriekšēja svara samazināšanu līdz jūsu ideālajam svaram. Bet daudzām sievietēm tas nav reāli. Grūtniecība, kaut arī aizraujošs laiks, var pārvērsties svara dilemmā sievietēm, kurām jau ir liekais svars. Tas notiek neizbēgama svara pieauguma dēļ, kas saistīts ar bērna piedzimšanu.
Par laimi, pieaugošie pētījumi liecina, ka svara zaudēšana grūtniecības laikā varētu būt iespējama - un pat labvēlīga - dažām sievietēm, kurām ir ārkārtīgi liekais svars vai aptaukošanās (kurām ĶMI pārsniedz 30).
No otras puses, svara zaudēšana nav piemērota grūtniecēm, kuras pirms grūtniecības svara bija veselīgas. Ja uzskatāt, ka svara zudums grūtniecības laikā var būt noderīgs, konsultējieties ar ārstu par to, kā to izdarīt droši, neietekmējot bērnu.
Izveidojiet plānu pakāpeniskai svara zaudēšanai grūtniecības laikā
Pat pirms viņu piedzimšanas jūsu nākotnes mazulis paļaujas uz jums daudzos veidos. Jūsu ķermenis baro un nēsā tos apmēram 40 nedēļas, palīdzot viņiem augt un attīstīties. Liekais svars grūtniecības laikā var radīt problēmas, jo tas var traucēt šiem procesiem.
Ja esat aptaukojies grūtniecības laikā, tas var izraisīt:
- priekšlaicīgas dzemdības
- nedzīvsdzimušais
- ķeizargrieziena piegāde
- sirds defekti mazulim
- gestācijas diabēts mātei (un 2. tipa diabēts vēlāk dzīvē)
- paaugstināts asinsspiediens mātei
- preeklampsija: augsta asinsspiediena smaga forma, kas var ietekmēt arī citus orgānus, piemēram, nieres
- miega apnoja
- asins recekļi (īpaši kājās)
- infekcijas mātei
Neskatoties uz šādām briesmām, jūsu labākā pieeja svara zaudēšanai ir, izmantojot konsekventu, tomēr pakāpenisku plānu ar uzsvaru uz veselīgāka dzīvesveida izmaiņām. Pakāpeniska svara zaudēšana ir vislabākā jūsu ķermenim un jūsu mazulim.
Ja ārsts iesaka zaudēt svaru, izlasiet, kā to darīt droši grūtniecības laikā.
1. Ziniet, cik daudz svara jums nepieciešams iegūt
Liekais svars grūtniecības laikā dažreiz var mainīt fokusu uz svara zaudēšanu. Bet patiesībā jūs joprojām iegūsit zināmu svaru, un ir svarīgi zināt, cik veselīgs ir. Galu galā jūsu iekšienē aug cilvēks!
Izpildiet šīs Nacionālā diabēta, gremošanas un nieru slimību institūta grūtniecības svara pieauguma vadlīnijas, ņemot vērā jūsu svaru pirms grūtniecības iestāšanās:
- aptaukošanās (ĶMI ir 30 vai vairāk): nopelniet no 11 līdz 20 mārciņām
- ĶMI no 25 līdz 29,9: no 15 līdz 25 mārciņām
- normāls svars (no 18,5 līdz 24,9 ĶMI): var iegūt no 25 līdz 35 mārciņām
2. Samaziniet kalorijas
Pirmais veids, kā zaudēt lieko svaru, ir samazināt ikdienas kaloriju daudzumu. Ēdot vairāk kaloriju, nekā jūs nodedzināt, ir visbiežākais svara pieauguma iemesls. Lai zaudētu 1 mārciņu, nepieciešams 3500 kaloriju deficīts. Nedēļas laikā tas nozīmē aptuveni 500 kalorijas dienā, lai samazinātu.
Pirms svītrojat tik daudz kaloriju no uztura, noteikti saglabājiet žurnālu un noskaidrojiet, cik daudz kaloriju jūs patiesībā ēdat. Jūs varat sarunāties ar dietologu, lai pārrunātu ēdiena plānus. Varat arī meklēt uztura etiķetes pārtikas produktiem no veikaliem vai restorāniem, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju ir katrā ēdienā.
Paturiet prātā, ka grūtniecēm dienā vajadzētu ēst ne mazāk kā 1700 kalorijas. Tas ir minimums un palīdz nodrošināt, ka jūs un jūsu mazulis regulāri saņemat pietiekami daudz enerģijas un barības vielu.
Ja parasti patērējat daudz vairāk kaloriju nekā šis, apsveriet iespēju samazināties pakāpeniski. Piemēram, jūs varat:
- ēst mazākas porcijas
- izgrieziet garšvielas
- nomainiet neveselīgos taukus (piemēram, sviestu) uz augu bāzes versiju (izmēģiniet olīveļļu)
- Ceptu augļu tirdzniecība
- Uzpildiet dārzeņus, nevis tradicionālos ogļhidrātus
- izgrieziet soda un tā vietā izvēlieties ūdeni
- izvairieties no liela daudzuma nevēlamas pārtikas, piemēram, čipsi vai konfektes
Lietojiet ikdienas pirmsdzemdību vitamīnu, lai pārliecinātos, ka saņemat visas barības vielas, kas jums un jūsu mazulim nepieciešamas. Folāts ir īpaši svarīgs, jo tas palīdz samazināt iedzimtu defektu risku.
3. Vingrojiet katru dienu 30 minūtes
Dažas sievietes baidās vingrot, baidoties no tā, ka tas varētu kaitēt viņu mazuļiem. Bet tas noteikti nav taisnība. Kaut arī daži vingrinājumi, piemēram, sēdēšana, var būt kaitīgi, kopumā vingrinājumi ir ārkārtīgi izdevīgi.
Tas var palīdzēt uzturēt svaru, samazināt iedzimtus defektus un pat atvieglot sāpes grūtniecības laikā.
Pašreizējais ieteikums neatšķiras no sievietēm, kas nav grūtnieces: 30 minūtes aktivitātes dienā. Ja jums tas ir par daudz, lai sāktu, apsveriet iespēju sadalīt 30 minūtes īsākos laika blokos visas dienas garumā.
Daži no labākajiem vingrinājumiem grūtniecēm ir:
- peldēšana
- ejot
- dārzkopība
- pirmsdzemdību joga
- skriešana
No otras puses, jums vajadzētu izvairīties no jebkādām darbībām, kas:
- paļaujieties uz līdzsvaru, piemēram, braukšanu ar velosipēdu vai slēpošanu
- tiek veikti karstumā
- izraisīt sāpes
- liek tev reibt
- tiek veikti uz muguras (pēc 12 grūtniecības nedēļām)
4. Agri pievērsties svara svaram
Kaut arī jūs noteikti dabiski svarā pieaugsiet no grūtniecības, lielākā daļa šī svara pieauguma notiek otrajā un trešajā trimestrī. Jūsu bērniņš strauji aug arī pēdējos divos grūtniecības mēnešos. Jūs nevarat kontrolēt svara pieaugumu, kas tiek piedēvēts jūsu mazulim, un atbalsta elementus, piemēram, placentu, tāpēc vislabāk ir pievērsties visiem svara jautājumiem grūtniecības sākumā.
Zināmi panākumi grūtnieču svara intervencē ir ziņoti žurnālā “Aptaukošanās” publicētajā pētījumā. Pētnieki atklāja, ka sievietēm, kuras saņēma konsultācijas no 7. līdz 21. grūtniecības nedēļai, trešajā trimestrī bija mazāka iespēja iegūt lieko svaru. Tā pati pētīto sieviešu grupa guva labumu arī no iknedēļas atbalsta grupas sanāksmēm.
Šis ir tikai viens piemērs, kad agrīna plānošana palīdzēja novērst lieko svara pieaugumu. Ja vēlaties zaudēt svaru vai kontrolēt svara daudzumu, ko parasti iegūstat grūtniecības laikā, pārliecinieties, ka ārsts palīdz savlaicīgi nākt klajā ar plānu. Ārsts var arī novirzīt jūs pie dietologa, lai iegūtu vairāk padomu un ēdienreizes plānošanu.
Nākamie soļi
Lielākajai daļai grūtnieču svara kontrole ir drošāka nekā jebkura veida ievērojams svara zudums. Neskatoties uz priekšrocībām, ko rada zemāks ĶMI grūtniecības laikā, svara zaudēšana nav piemērota visām sievietēm.
Daļa no bažām nāk no tradicionālās svara zaudēšanas metodēm: kaloriju samazināšanas un fiziskās aktivitātes. Grūtniecības laikā ir svarīgi novērot patērēto kaloriju daudzumu un vingrot. Bet, ja to pārspīlējat, varat potenciāli kaitēt jūsu mazulim. Tāpēc vairums ārstu neiesaka svara zaudēšanu grūtniecības laikā, ja vien jums nav ievērojama liekā svara. Pārrunājiet visus jautājumus vai bažas, kas jums radušies, ar savu ārstu.
Jūsu ārsts var palīdzēt pieņemt visdrošāko lēmumu jums un jūsu mazulim. Pēc mazuļa piedzimšanas vienmēr varat pārskatīt vispārējo veselīga svara zaudēšanas plānu.
J:
Vai ir svarīgi samazināt kalorijas, lai zaudētu svaru grūtniecības laikā, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās?
Anonīms pacients
A:
Jā, grūtniecības laikā ir svarīgi pielāgot veselīgāka dzīvesveida paradumus, īpaši, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Būdama ļoti liela svara vai aptaukošanās, grūtniecības laikā mammai un bērniņam var palielināties komplikāciju iespējamība. Ja esat aptaukojies, pakāpeniski un droši samazinot kalorijas, vienlaikus uzsākot vieglu vingrinājumu režīmu, jūs varat iegūt lielāku svaru. Lai gan grūtniecības laikā jūs neizbēgami joprojām pieņemat svaru, ir svarīgi pārvaldīt, cik daudz jūs iegūstat, vērojot to, ko ēdat un darāt.
Ilinoisas Universitātes Čikāgas Medicīnas koledžaAtbildētāji pārstāv mūsu medicīnas ekspertu atzinumus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
