Pārskats
Runājot par svara pieaugumu, parasti ir liekais svars dažādās ķermeņa daļās, ieskaitot augšstilbus, vēderu un rokas.
Liekais svars rokās un aizmugurē var izraisīt baidītā sikspārņa spārna izskatu un izraisīt sliktu ķermeņa tēlu un pašnovērtējumu.
Jūs nevarat uz vietas ārstēt tauku zudumu, bet ķermeņa augšdaļas muskuļu tonusa uzlabošana var palīdzēt radīt saspringtu un tonizētu izskatu. Šie septiņi vingrinājumi apvienojumā ar pareizu uzturu un regulāru vingrinājumu ir lielisks sākums vēlamo tvertnes augšdaļu iegūšanai.
Ja vēlaties tonizēt rokas, tiecieties pēc mazāka svara un lielākiem atkārtojumiem. Iekļaujiet sirds un asinsvadu vingrinājumus, piemēram, ņiprs staigāšana vai augstas intensitātes apmācība, lai palīdzētu samazināt tauku daudzumu ap muskuļiem.
1. Trīša tricepsa pagarinājums
- Statīvs ir vērsts pret augšējo skriemeli ar pievienotu virves stiprinājumu.
- Novietojiet rokas uz virves gala, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti un pamatne ir nofiksēta.
- Sāciet ar elkoņiem blakus gurniem, saliektiem 90 grādu leņķī un pagariniet rokas uz leju pret grīdu, līdz tie ir taisni.
- Kustības beigās saspiediet ieroču aizmugurē.
- Atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
2. Tricepsa pushups
- Sāciet dēļu stāvoklī uz kājām vai ceļgaliem. Novietojiet rokas tieši zem krūtīm. Pagrieziet rokas uz iekšu, lai pirksti veidotu trīsstūri.
- Lēnām nolaidiet sevi līdz grīdai, pārliecinoties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā ar jūsu pamatni.
- Stumiet atpakaļ uz augšu dēļa stāvoklī, izspiežot caur roku aizmuguri un vidusdaļu, atvelkot plecus no ausīm.
- Atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
3. Lata nolaišana
- Sēdiet pret nolaižamās malas ar nolaižamo virsbūves svara kaudzi ar piestiprinātu platu stieni.
- Sasniedziet virs galvas un satveriet stieni ar plašu satvērienu, ar plaukstām vērstu prom no ķermeņa.
- Noliecieties atpakaļ 30–45 grādos un velciet stieni lejup uz krūtīm.
- Iesaistiet latissimus dorsi, lielos muskuļus muguras sānos. Jūtieties tā, it kā jūs iešūtos elkoņos muguras kabatās. Atslābiniet plecus un kaklu.
- Atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
4. Pilates virspuse
- Sēdiet taisni uz grīdas ar kājām brīvā dimanta stāvoklī.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu pie gurniem, atlaižot astes kaulu no grīdas.
- Katrā rokā turiet ķermeņa stieni vai hanteli. Turiet krūšu līmenī ar plašu satvērienu.
- Pavelciet plecu lāpstiņas pa muguru, iesaistot latissimus dorsi un pamata muskuļus.
- Bīdiet svaru uz augšu prom no ķermeņa. Mērķis ir noturēt stieni pa diagonāli, nevis taisni virs galvas. Centieties neraustīties plecā un pārējo ķermeni turēt taisnā līnijā.
- Atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
5. Guļ tricepsu pagarinājumus
- Apgulieties uz sola, turot taisnu stieni ar plaukstu attālumā viens no otra.
- Izstiepiet rokas 90 grādu leņķī no ķermeņa, ar plaukstām un elkoņiem vērstu pret kājām.
- Turot augšdelmu nekustīgu, lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet stieni uz pieres pusi.
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
6. Atpakaļ lido
- Apgulieties uz slīpa sola, kad soliņš nedaudz samazinājās, un jūsu krūtīs - uz stenda.
- Katrā rokā turiet hanteli un ļaujiet tām karāties pret grīdu.
- Paceliet rokas uz sāniem “T.” formā.
- Turiet plecus uz leju un pamatni ieslodzītu, un izspiediet caur plecu aizmuguri un muguras augšdaļu.
- Atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
7. Deltoid paaugstinājums
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti. Mācieties uz priekšu par 20 grādiem jostasvietā un piestipriniet savu serdi, lai sagatavotos kustībai.
- Turiet hanteles blakus ķermenim, plaukstas vērstas uz augšstilbiem.
- Paceliet rokas uz sāniem “T” pozīcijā, līdz tās sasniedz plecu līmeni.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 10–15 reizes. Veiciet 3 komplektus.
Vingrinājumu modifikācijas
Ja jums nav pieejama skriemeļa mašīna vai hanteles, daudzas iepriekš minētās kustības var atkārtot ar pretestības joslu. Noenkurojot joslu uz vilkšanas stieņa vai zem kājas, pretestības joslas var būt lieliski instrumenti, lai nodrošinātu papildu pretestību, kas jums nepieciešama, lai redzētu rezultātus.
Nākamie soļi
Spēka treniņam ir daudz priekšrocību, tostarp spēja:
- palielināt liesās ķermeņa masu
- palielināt vielmaiņas ātrumu
- palielināt kaulu blīvumu
- samaziniet ievainojumu risku, stiprinot muskuļus
Muskuļu augšana var palīdzēt uzlabot ķermeņa sastāvu un samazināt ķermeņa tauku procentu. Sāciet ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem, lai izveidotu tonizētu ķermeņa augšdaļu un labi noņemtu sikspārņu spārnus.
3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus
Nataša Freutel ir reģistrēta un licencēta ergoterapeite Kalifornijā. Viņa specializējas geriatriskajā rehabilitācijā, ortopēdiskajā rehabilitācijā un adaptācijā darba vietā. Viņai patīk palīdzēt pieaugušajiem mainīt ikdienas aktivitātes, lai veicinātu neatkarību un mazinātu sāpes. Viņa atbalsta profilaktisko veselības aprūpi un tic holistiskai pieejai veselībai un labsajūtai.
