Simt ir klasisks Pilates vingrinājums, kura mērķis ir dziļi iekšējie ab muskuļi. To var izdarīt šādi:
- Sāciet gulēt uz muguras uz jogas paklāja, saliektiem ceļgaliem un kājām uz grīdas.
- Pa vienam paceliet kājas uz augšu, lai jūsu ceļgali būtu galda pozīcijā un kājas paliktu saliektas.
- Pavērsiet pirkstus prom no jums un, paceļot rokas, izstiepiet rokas apmēram collas attālumā no zemes.
- Paceliet krūtis un muguras augšdaļu no zemes, lai iesaistītos abs.
- Ieelpojiet un sākat sūknēt rokas uz augšu un uz leju, turot krūtis un kaklu no zemes. Mēģiniet vienlaicīgi elpot ar roku kustību un sāciet skaitīt.
- Turiet pozu līdz skaitam 100, pirms apskāvāt ceļgalus pie krūtīm un izelpojot, lai atbrīvotu spriedzi no krūtīm. Atkārtojiet šo 2 vai 3 reizes, ja varat, strādājot līdz vairāk atkārtojumu.
Šķērveida slēdzis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šķērveida slēdzis ir vēl viens zemāks ab vingrinājums, ko dažreiz izmanto Pilates treniņos. To var izdarīt šādi:
- Sāciet uz muguras uz jogas paklāja un paceliet kājas augšup pret griestiem 90 grādu leņķī. Jūsu kājām jābūt saliektām. Jūs varat iešūt rokas aiz galvas.
- Paceliet zodu uz krūtīm un turiet, lai jūsu ribu būris salocītu pāri vēdera pogai. Jums vajadzētu justies, kā jūsu apakšējā abs iesaistās.
- Kontrolētā kustībā ļaujiet kādai no jūsu kājām nokrist pret grīdu. Ja jūs to spējat, pārtrauciet kāju, pirms tā sasniedz grīdu, un novietojiet to apmēram collas virs grīdas.
- Novietojiet šo kāju atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet to ar otru kāju, pārmaiņus turot augšup krūtīs. Atkārtojiet 20 atkārtojumus.
Jackknife gurkstēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jackknife gurkstēšana ir vingrinājumi grīdai, kas veic apakšējo abs. Sākumā kustība varētu justies vienkārša, bet pēc dažiem atkārtojumiem jūs jutīsit, kā tās savelk jūsu kodolu.
To var izdarīt šādi:
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām rokām virs ausīm un sasniedzot sienu aiz jums.
- Iesaistot savu kodolu, paceliet rokas augšup pret kājām. Tajā pašā laikā paceliet kājas uz augšu un atpakaļ galvas virzienā.
- Sasniedziet pieskārienu ceļiem, pēc tam nolaidiet zemāk.
- Atkārtojiet 20 atkārtojumus. Mērķis ir izdarīt 3 komplektus pa 20, lai sāktu, un strādāt no turienes.
Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai
Papildus uzturam un fiziskiem vingrinājumiem ir arī citas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai palīdzētu jūsu svara zudumam.
Veselīgiem ieradumiem parasti ir domino efekts. Ja ikdienas gaitām varat pievienot vienu vai divas veselīgas izmaiņas, laika gaitā to būs vieglāk pievienot vairāk.
Šeit ir daži apsvērumi:
- Dzert daudz ūdens.
- Pievienojiet savai pastaigai vairāk pastaigu.
- Praksē uzmanīgi ēdot un mēģiniet ēst lēnāk. Laiks, kad ēdat, var neļauties pārēsties.
- Pirms izmēģināt jebkāda veida kaloriju ierobežošanas plānu, atmest smēķēšanu. Smēķēšanas atmešana palīdzēs padarīt treniņu jautrāku un efektīvāku, nemaz nerunājot par daudzajiem citiem veselības atmešanas ieguvumiem. Atmest bieži ir grūti, bet ārsts var palīdzēt izveidot pārtraukšanas plānu tieši jums.
- Kad vien iespējams, labi izgulieties. Slikts miegs palielina stresu, un tas ir saistīts ar svara pieaugumu.
Kā atbrīvoties no vēdera lejasdaļas pēc bērna piedzimšanas
Vēdera tonizēšana pēc grūtniecības var radīt papildu problēmas. Pirms pāriet uz jebkāda veida diētu un vingrošanu, pagaidiet, līdz saņemsiet ārsta atļauju.
Nav retums, ja pēc grūtniecības ir vaļīga āda vai papildu tauku slānis virs vēdera, īpaši, ja jums bija ķeizargrieziena dzemdības.
Grūtniecības laikā daudzas sievietes pieņemas svarā. Pēc piegādes jums, visticamāk, paliks papildu tauku slānis kā enerģijas krātuve zīdīšanas un dzemdību atjaunošanas procesam.
Šī ir daļa no jūsu ķermeņa dabiskā instinkta un ir normāla. Ir svarīgi būt pacietīgam pret sevi.
Zaudējot pēcdzemdību svaru, lielākoties, varat ievērot tos pašus protokolus, kādus darījāt pirms grūtniecības iestāšanās, ar dažiem izņēmumiem.
Neierobežo kalorijas zīdīšanas laikā. Tas var samazināt jūsu mātes piena piegādi.
Ja izrādās, ka jūsu apakšējā abs muskuļus ir atdalījusi grūtniecība, jums var būt stāvoklis, ko sauc par diastāzes recti.
To var pasliktināt ar tradicionālajiem gurkstēšanas vingrinājumiem. Jautājiet savam ārstam par treniņiem un fiziskās terapijas iespējām, ja domājat, ka jums varētu būt šis nosacījums.
Vēdera tauku cēloņi vīriešiem un sievietēm
Jūsu seksam var būt kaut kas saistīts ar iemesliem, kāpēc jūs saņemat vēdera tauku saturu. Sievietes mēdz uzkrāt taukus vēdera lejasdaļā hormonu, ģenētikas un vecuma dēļ, un dažos gadījumos to var būt grūti samazināt.
Tomēr ikvienam vajadzētu izmantot to pašu pamata pieeju svara zaudēšanai neatkarīgi no dzimuma vai dzimuma.
Izņemšana
Ir neiespējami noteikt un apstrādāt taukus un tos zaudēt tikai vienā ķermeņa vietā. Zaudēt svaru kopumā ir vienīgais veids, kā veselīgā veidā zaudēt vēdera taukus.
Ab muskuļu tonizēšana un savilkšana ar vingrinājumiem uz grīdas, diētas maiņa un veselīgu paradumu ievērošana palīdzēs uzlabot vidukļa līniju.
