Pārskats
Avokado vairs nelieto tikai guakamolā. Mūsdienās tās ir mājsaimniecības štāpeļšķiedras visā ASV un citās pasaules daļās.
Avokado ir veselīgi augļi, taču tie nav zemākie kaloriju un tauku daudzumā.
Fakti par avokado uzturu
Avokado ir avokado koku bumbierveida augļi. Viņiem ir ādaini zaļa āda. Tajos ir viena liela sēkla, ko sauc par akmeni. Hass avokado ir visvairāk kultivētais avokado pasaulē. Tā ir visizplatītākā šķirne Amerikas Savienotajās Valstīs.
Kad tie nogatavojas, avokado kļūst tumši zaļā krāsā līdz melnai. Avokado atšķiras pēc lieluma. Lielākā daļa avokado pārtikas veikalos ir vidēja lieluma.
Ieteicamais pasniegšanas lielums ir aptuveni viena piektā daļa no vidēja avokado. Šeit apskatīts kaloriju un tauku daudzums avokado.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Avokado, neapstrādāts
| Porcijas lielums | Kalorijas un tauki |
| 1 porcija (1/5 avokado) | 50 kalorijas, 4,5 grami tauku |
| 1/2 avokado (vidēja) | 130 kalorijas, 12 grami tauku |
| 1 avokado (vidējs, vesels) | 250 kalorijas, 23 grami tauku |
Vai tauki avokado ir veselīgi?
Avokado ir daudz tauku. Bet tie nav piesātinātie tauki, ko atradīsit dažos piena taukos ar pilnu tauku saturu, sarkanajā gaļā un lielākajā daļā nevēlamo ēdienu. Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu uzturā, lai samazinātu sirds slimību risku.
Bet 2011. gada metaanalīzē netika atklāta saistība starp piesātinātajiem taukiem, sirds slimībām un insultu. Var būt, ka trans-taukiem, tauku tipam, kas atrodams daļēji hidrogenētās eļļās, piemēram, margarīnā, ir lielāka loma. Pat ja tā, AHA ievēro pašreizējās pamatnostādnes.
Avokado ir tikai neliels daudzums piesātināto tauku. Lielākā daļa avokado tauku ir mononepiesātinātās taukskābes (MUFA). Tiek uzskatīts, ka MUFA samazina jūsu kopējo holesterīna un “sliktā” holesterīna (ZBL) līmeni un paaugstina “labā” holesterīna (ABL) līmeni.
Citi avokado ēšanas ieguvumi veselībai
Avokado var būt nozīme vēža profilaksē. Pētījumi rāda, ka fitoķīmiskās vielas avokado var novērst pirmsvēža un vēža šūnu līniju augšanu un izraisīt to nāvi.
Avokado ir labs šķiedrvielu avots. Tas palīdz novērst aizcietējumus. Viena porcija satur 2 gramus šķiedrvielu. Šķiedra arī palīdz ilgāk saglabāt pilnību, kas var novērst pārēšanās.
Pieaugušo pētījumu dalībnieki ar lieko svaru un vidēji aptaukojušies, kas pusdienās ēda apmēram pusi no Hass avokado, trīs līdz piecas stundas pēc tam jutās piepildīti. Cukura līmenis asinīs saglabājās stabilāks nekā dalībniekiem, kuri ēda pusdienas bez avokado.
2013. gada ziņojumā tika atklāts, ka avokado ēšana ir saistīta ar uzlabotu vispārējo uzturu, barības vielu uzņemšanu un samazinātu metabolisma sindroma risku.
Vitamīni un minerālvielas avokado
Sarkanā gaļa var izraisīt iekaisumu organismā, daļēji pateicoties piesātināto tauku saturam. Iekaisums ir vēl viens potenciāls sirds un asinsvadu slimību riska faktors. Avokado var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā.
Nelielā 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka pusi no Hass avokado ēšanas ar burgeru, nevis tikai burgera ēšanu, palīdzēja samazināt tādu vielu ražošanu, kas veicina iekaisumu organismā.
Saskaņā ar pētījumiem avokado var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt īpašas barības vielas no citiem pārtikas produktiem.
Avokado ir bez holesterīna, nātrija un ar zemu cukura līmeni. Tie ir bagātīgs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot:
- vitamīns
- K vitamīns
- C vitamīns
- E vitamīns
- dzelzs
- kālijs
- cinks
- mangāns
- B vitamīni (izņemot B-12)
- holīna
- betaīns
- kalcijs
- magnijs
- fosfors
- vara
- folāts
Vai jums vajadzētu ēst avokado sēklas?
Jūs, iespējams, esat dzirdējis par avokado sēklu ēšanas priekšrocībām. Jaunākie pētījumi liecina, ka sēklām var būt pretmikrobu un pretiekaisuma īpašības.
Tie var palīdzēt dažiem veselības stāvokļiem, taču lielākajā daļā pētījumu tika izmantots avokado sēklu ekstrakts, nevis veselas, svaigas avokado sēklas. Vēl nav noskaidrots, vai avokado sēklas ir droši ēst.
Veidi, kā iekļaut avokado diētā
Krēmveida avokado ir riekstu garša. Izmēģiniet šīs stratēģijas, lai tos pievienotu diētai.
Ēdiet brokastīs avokado
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sviesta vietā izklājiet avokado biezeni uz grauzdiņiem
- virsū olu kultenis ar sagrieztu avokado
- saplaisājiet olu avokado pusē (uz ādas) un cepiet apmēram 20 minūtes 425 ° temperatūrā
Ēdiet avokado pusdienās vai vakariņās
- Pievienojiet kubiņos sagrieztu avokado vistas salātiem vai tunča salātiem
- Pievienojiet biezenī sagrieztu avokado ceptam kartupelim skābā krējuma vietā
- Marinārijas mērces vietā samaisiet biezenī sagrieztu avokado karstos makaronos
- papildiniet savu iecienīto burgeru ar avokado šķēlītēm
Līdzņemšana
Avokado ir veselīgi, taču tas nedod jums carte blanche, lai tos ēst nepārtraukti. Neskatoties uz iespaidīgo uztura profilu, ja jūs ēdat pārāk daudz, jūs riskējat sakravāt papildu mārciņas.
No otras puses, ja tie tiek baudīti kā daļa no veselīga uztura, avokado var palīdzēt jums zaudēt svaru. Neēdiet avokado papildus neveselīgiem ēdieniem. Tā vietā aizstājiet neveselīgos ēdienus diētā, piemēram, sviestmaižu pastas ar avokado.
Piezīme: Ja jums ir alerģija pret lateksu, pirms avokado ēšanas konsultējieties ar ārstu. Aptuveni 50 procenti cilvēku, kam ir alerģija pret lateksu, uzrāda savstarpēju reakciju uz dažiem augļiem, piemēram, avokado, banāniem un kivi.
