Jūsu muguras muskuļu noteikšana
Stāvēšanas vai sēdēšanas veids parāda, cik labi darbojas jūsu locītavas un muskuļi. Slikta stājas izlīdzināšana var izraisīt tādas problēmas kā hroniskas muguras, kakla un plecu sāpes. Tas var izraisīt arī muskuļu atrofiju un vājumu.
Bet vingrinājumi var palīdzēt stiprināt muguras muskuļus, novecojot, rada labāku stāju un mazāk sāpju.
Romboīdie muskuļi, kas atrodas muguras augšdaļā zem trapeces muskuļa, spēlē lielu lomu pozā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir pārāk attīstīti krūšu muskuļi vai pleci ir vērsti uz priekšu.
Romboīdi ir romba formas un tiek izmantoti, lai savilktu plecu lāpstiņas. Viņi arī pagriež lāpstiņu lejup un nodrošina stabilitāti jūsu pleciem.
Šie pieci vingrinājumi palīdz stiprināt rombveida muskuļus un uzlabot jūsu stāju.
1. Nosliece uz sāniem
- Guliet uz vēdera uz paklājiņa vai stenda. Katrā rokā turiet vieglu hanteli. Novietojiet pieri uz paklāja. Glabājiet kājas plecu platumā. Turiet rokas izstieptas un pilnībā atpūtušās. Plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Paceliet rokas uz sāniem, līdz elkoņi ir plecu augstumā un rokas ir paralēli grīdai. Izelpojot. Saglabājiet rokas perpendikulāri rumpim un pilnībā izstiepiet to kustības laikā.
- Kad esat sasniedzis plecu augstumu, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet vienu skaiti. Tikai rokas jāpaceļ, nekas cits. Mērķis ir izolēt augšējo muguru.
- Ieelpojiet, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
2. Priekšpusi paceliet īkšķus uz augšu
- Apgulties uz vēdera uz paklājiņa vai sola ar pieri noliecoties. Glabājiet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas taisni ārā virs jums, pilnībā atpūtušies, ar īkšķiem paceltu gaisā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un pēc tam paceliet rokas taisni uz augšu. Turiet tos pilnībā pagarinātus, nepaceļot galvu no paklāja. Tas ir stingri vingrinājums plecu un muguras augšdaļā, tāpēc saglabājiet rumpi un ķermeņa apakšdaļu pielīmētu pie paklāja.
- Izspiediet muskuļus starp plecu lāpstiņām, paceļot pēc iespējas augstāk, nesalaužot formu. Turiet šo pozīciju vienu skaitli.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī ar pilnībā atpūstām rokām. Atkārtojiet 15 reizes.
Nākamais līmenis
Šī vingrinājuma uzlabotajai versijai varat turēt hanteles rokās, tā vietā, lai norādītu īkšķus uz augšu.
3. Scapular ievilkšana
Šim vingrinājumam izmantojiet Smita mašīnu vai izvelkamo mašīnu.
- Apsēdieties uz grīdas un novietojiet krūtīs tieši zem stieņa. Novietojiet kājas plecu platumā un salieciet ceļus 90 grādu leņķī.
- Iesaistiet savu serdi un satveriet stieni ar plaukstām, kas vērstas pret jums. Pavelciet sevi uz augšu, turot plecus, rumpi, gurnus un ceļgalus vienā taisnā līnijā. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Ar atvērtu krūtīm saspiediet plecu lāpstiņas kopā, spiežot tās uz leju un atpakaļ, līdz jūs redzami paceļat sevi līdz stienim apmēram 2–3 collas. Nelieciet rindu un nevelciet sevi uz augšu. Turiet šo ievilkšanu par vienu skaitli.
- Turpiniet elpot, atlaidiet saraušanos un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Aizmugures delta mušas
- Apsēdieties uz stenda ar kājām plakaniski uz grīdas. Saglabājiet ceļus 90 grādu leņķī. Virzieties uz priekšu pie gurniem un katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām uz sevi. Lieciet hanteles atpūsties telpā starp jūsu kājām un solu. Vēderam jābūt uz augšstilbiem, un rokām jābūt pilnībā izstieptām uz sāniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Izelpojiet un iesaistiet savu kodolu. Ar vienu kustību veiciet reverso lidojumu, vienlaikus paceļot rumpi no augšstilbiem un sēžot taisni.
- Paceļot hanteles uz sāniem, pagrieziet plaukstas, lai tās tagad būtu vērstas pret griestiem un beidzas plecu augstumā. Ja nepieciešams, varat nedaudz saliekt elkoņus. Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt “T” stāvoklī.
- Kad sēžat augsti ar plaukstām plecu augstumā, vienu reizi pagrieziet plaukstas locītavas uz leju līdz grīdai un atpakaļ līdz griestiem. Tas liek jums turēt šo pozīciju papildu skaitīšanai. Jūs stiprināsit apakšdelmus un savelciet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
- Ieelpojiet, lēnām apgrieziet pakāpienus un nolaidiet hanteles atpakaļ uz sākuma stāvokli ar rumpi uz augšstilbiem. Atkārtojiet 12 reizes.
5. Scapular sienas slaidi
- Noliecieties pret sienu. Turiet slīpumu iegurnī, lai aizmugurē nebūtu arkas. Jūsu galva, mugura un muca stingri jāpiespiež pie sienas. Atstājiet nelielu saliekumu ceļos, lai jūsu kājas nebūtu pilnībā nofiksētas. Pilnībā izlieciet rokas taisni virs jums, ar plaukstām vērstu pret sienu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Kad krūtis ir atvērtas un mugura ir gara, izspiediet muguras muskuļus, slīdot rokas uz leju plecu virzienā. Turiet muguru un plaukstu, plaukstas locītavu un elkoņu muguras piespiestu pie sienas. Jums nekavējoties jāsajūt saraušanās.
- Paturiet prātā, ka šis vingrinājums ir sarežģīts, ja esat saspringts vai ar sliktu stāju. Pabeidziet, kad elkoņi ir nedaudz zemāki par plecu augstumu.
- Turiet šo pozīciju vienu skaitli. Ieelpojiet un pēc tam atlieciet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, neko nepaceļot no sienas. Atkārtojiet 15 reizes.
Izņemšana
Muguras muskuļu stiprināšana un iemācīšanās sarauties ar lāpstiņām var pozitīvi ietekmēt jūsu stāju. Ja jums ir nevainojama stāja, ir komandas sajūta, pārliecība un mazāk stresa uz muguras.
Iemācoties atvilkt un saraut plecu lāpstiņas, uzlabosies jūsu squats, spiediens krūtīs un savilkšanās. Vēl svarīgāk ir tas, ka jo vairāk jūs stiprināsit muguru, jo mazāk būsit ievainots, kad trenēsities vai strādājat pie sava galda.
Kat Miller, CPT, ir redzama Daily Post un ir ārštata fitnesa rakstniece un Fitness with Kat īpašniece. Viņa trenējas Manhetenas elitētajā Upper East Side Brownings fitnesa studijā, ir personīgais treneris Ņujorkas Veselības un rakešu klubā Manhetenas centrā un māca bootcamp.
