Pārskats
Tā ir laba ideja, lai iesildītu muskuļus kā daļu no jūsu vingrinājumu rutīnas. Muskuļi, kas nav pareizi iesildīti, ir pakļauti lielākam savainošanās riskam. To var viegli izdarīt ar vieglu, aktīvu iesildīšanos, piemēram, dinamisku stiepšanos vai skriešanu.
Lai gan profesionāļi nav vienisprātis par to, vai ir labāk izstiepties pirms vai pēc treniņa, vairums ārstu iesaka izstiepties kā daļu no vingrinājumu kārtības, it īpaši, ja jūs nodarbojaties, piemēram, ar skriešanu vai riteņbraukšanu.
Elastība tomēr nenotiek vienas nakts laikā. Daži cilvēki dabiski ir mazāk elastīgi nekā citi, tāpēc, lai uzlabotu locītavu kustīgumu, var paiet vairākas nedēļas ilgas stiepšanās. Karols Mihaels, “Recovery Fitness” dibinātājs, ir sertificēts Vēža vingrinājumu apmācības institūtā, Amerikas Vingrojumu padomē, Amerikas Sporta medicīnas koledžā, kā arī ir ACSM un IDEA loceklis.
Viņa iesaka četrus kāju posmus, kurus viņa iesaka uzlabot elastīgumu un samazināt ievainojumu risku. Centieties noturēt katru posmu apmēram 30 sekundes.
Quad stiept
Četrstūris vai īsi četrgalvi ir muskuļu grupa augšstilba priekšpusē. Jūs izmantojat šos muskuļus, ejot, skrienot vai veicot lunges.
Lai izstieptu četriniekus:
- Stāviet ar savu pusi pret sienu, novietojot roku uz sienas līdzsvara nodrošināšanai.
- Turiet ārējo kāju ar savu ārējo roku un paceliet pēdu uz augšu pret aizmugurējo galu, turot kopā augšstilbus un ceļgalus.
- Jums vajadzētu sajust maigu vai mērenu stiepumu augšstilba priekšpusē.
- Turiet elpošanas relaksācijas ciklu, pēc tam rīkojieties tāpat kā otrai pēdai.
Ādas / teļa izstiepšana
Kaklasaites ir muskuļi augšstilba aizmugurē, sākot no augšstilba līdz ceļam. Viņi palīdz jums saliekt ceļgalu un pārvietot gūžu. Šie muskuļi tiek izmantoti, kad sportojat vai skrējat.
Jūsu teļa muskuļi atrodas apakšstilba aizmugurē. Viņi palīdz pārvietot papēdi tādu darbību laikā kā staigāšana, skriešana vai lekt.
Lai izstieptu abas muskuļu grupas kopā:
- Novietojiet labo kāju sev priekšā.
- Eņģes jostasvietā, lai rumpis būtu noliecies uz priekšu labās kājas pagarinātās daļas virzienā, un saliektu atbalsta ceļgalu.
- Lēnām salieciet labo potīti tā, lai kāju pirksti pievelkas jūsu ķermeņa virzienā.
- Turiet elpošanas relaksācijas ciklu un pēc tam atkārtojiet ar kreiso pēdu.
Augšstilba iekšējais stiepums
Augšstilba iekšējie muskuļi palīdz stabilizēt gūžas un ceļa locītavas. Bieži tiek ieteikti vingrinājumi, kas koncentrējas uz augšstilbu iekšējo daļu darbību, lai tonizētu un nostiprinātu kājas.
Lai izstieptu augšstilbus:
- Stāviet ar ļoti plašu nostāju.
- Salieciet labo ceļgalu, novirzot visu ķermeni pa labi, līdz jūtat izstiepumu kreisā augšstilba iekšējā daļā.
- Turiet elpošanas relaksācijas ciklu, pēc tam novirziet svaru uz otru pusi un atkārtojiet ar kreiso kāju.
Supine kāju stiept
Šis stiepums darbojas jūsu muguras lejasdaļā, vēdera augšdaļā, teļš un potītē. Visas šīs zonas tiek izmantotas ikdienas aktivitātēs, skrienot vai braucot ar velosipēdu.
Lai veiktu šo posmu:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
- Saliec vienu ceļgalu un apskauj to ķermenī.
- Lēnām sitiet šo kāju augšup pret griestiem, iztaisnojot to un velkot to uz rumpja, līdz aiz kājas jūtama spriedze.
- 3 reizes pavērsiet un salieciet pēdu un izpildiet 3 potīšu apļus katrā virzienā.
- Nolaidiet kāju un atkārtojiet ar pretējo kāju.
Izņemšana
Visi šie četri posmi var palīdzēt izvairīties no traumām, ja esat skrējējs vai spēlējat sportu, kas darbojas jūsu kājām. Dariet tos pirms vai pēc treniņa, vai arī jebkurā laikā kāju muskuļi jūtas saspringti.
