Pectus excavatum, ko dažreiz sauc par piltuves krūšu kurvīti, ir neparasta ribas būra attīstība, kur krūšu kauls aug uz iekšu. Pectus excavatum cēloņi nav pilnībā skaidri. Tas nav novēršams, bet to var ārstēt. Viens no veidiem, kā to ārstēt, ir vingrošana.
Tomēr vingrinājumi var nešķiet precīzi viegli, jo pectus excavatum var izraisīt:
- apgrūtināta elpošana
- sāpes krūtīs
- samazināta fiziskās slodzes tolerance
Pēc Antona H. Švābegera, grāmatas “Iedzimtas krūšu kurvja sienas deformācijas: diagnostika, terapija un pašreizējā attīstība” autora, pektusa vingrinājumi ietver dziļas elpošanas un elpas aizturēšanas vingrinājumus, kā arī muguras un krūškurvja muskuļu spēka treniņus.
Ja jūs veicat šos vingrinājumus lēnām un koncentrēsities uz pēc iespējas dziļāku elpošanu, jūs no tiem iegūsit vairāk. Jūsu forma būs labāka, jūs piegādāsit muskuļiem tik nepieciešamo skābekli, ķermenis atslābināsies un jūs izvairīsities aizturēt elpu, ko ir viegli izdarīt, ja kaut kas ir neērti.
Paturiet prātā, ka jums vajadzētu ieelpot uz kustības vieglāku fāzi un izelpot katra vingrinājuma slodzes fāzi. Īpaši ieguvumi un norādījumi ir iekļauti katrā zemāk esošajā vingrinājumā.
Zemāk uzskaitītās kustības ir stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi, kuru mērķis ir krūšu kurvja un serratusa muskuļi, muguras muskuļi un pamata muskuļi, lai uzlabotu vispārējo stāju. Stiprināt šos muskuļus palīdzēs ribu uzliesmojums, ko izraisa pectus excavatum, un tā blakusparādības - gan fiziskas, gan kosmētiskas.
Pushups
Tas var šķist pamata, taču nav noliedzams, ka pushups ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt krūšu muskuļus. To var izdarīt uz ceļgaliem vai kāju pirkstiem. Ja neesat gatavs pilnam pushupam, sāciet ar rokām, kas balstās uz cietas virsmas, kas ir augstāka par kājām - piemēram, uz ļoti izturīga kafijas galdiņa vai dīvāna malas, noņemiet spilvenus, kas ir piespiests pie sienas - un sāciet kāju pirksti.
Ja rokas ir augstāk par kājām un ķermenis atrodas leņķī, tas ir labs veids, kā sākt pushup režīmu. Kļūstot stiprākam, jūs varat sākt pazemināt ķermeņa leņķi. Tas palīdzēs jums vieglāk pāriet uz pilnu pushups nekā no ceļa līdz kāju pirkstiem. Pilns dēlis muskuļus iesaista atšķirīgi, pat leņķī.
Veicot pushups, mērķējiet uz 2 komplektiem ar 10 atkārtojumiem dienā.
- Sāciet dēļu stāvoklī ar plaukstām zem pleciem un pamatni.
- Nolaidoties, ieelpojiet.
- Iesaistot muskuļus, lai virzītos uz augšu, izelpojiet. Turiet elkoņus apskaujot tuvu ķermenim. Turpiniet koncentrēties uz lēnām elpošanu, kā jūs to darāt, un uz krūškurvja piesaisti, vienlaikus saglabājot ciešu kodolu.
Neizslēdziet tos, lai tos paveiktu - tas var apdraudēt jūsu veidolu un nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Ja kustība ir patiešām smaga, sadaliet komplektus trīs vai piecos, lai sāktu, vai atrodiet augstāku punktu, lai sāktu pēc vingrinājumu nedēļas. Ja nepieciešams, jūs pat varat stāvēt un veikt pushups, atspiežoties pret sienu.
Krūškurvja muša
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams sols vai vingrošanas bumba, kā arī daži hanteles. Ja jums nav svaru, jūs vienmēr varat izmantot veco gaidīšanas režīmu: zupas var katrā rokā. Vienkārši paturiet prātā, ka hanteles ir vieglāk turēt, un jūs varat vairāk izmantot, izmantojot tās, jo pat 5 mārciņu svari ir smagāki nekā jūsu smagākās konservi.
- Apgulieties ar augšējo un vidējo muguras daļu uz stenda vai bumbas, ar kājām 90 grādu leņķī. Katrā rokā turiet svaru un izstiepiet rokas uz debesīm, elkoņi ir nedaudz saliekti.
- Ieelpojot, nolaidiet rokas plaši, līdz elkoņi ir plecu augstumā.
- Izelpojot, paceliet rokas, līdz tās atkal satiekas virs jūsu krūtīm.
- Veiciet 2 komplektus pa 10.
Ja tas šķiet diezgan viegli, palieliniet līdz 2 komplektiem pa 15 vai palieliniet izmantoto svaru.
Hanteles rinda
Muguras muskuļu stiprināšana ir svarīga pectus excavatum ārstēšanas sastāvdaļa. Hanteles rinda ir vērsta uz jūsu lat muskuļiem. Tālāk aprakstītais veids stiprina arī jūsu kodolu, vēl vienu svarīgu stāvokļa ārstēšanas sastāvdaļu. Jums būs vajadzīgas dažas hanteles, lai pabeigtu šo gājienu - kļūdaini vieglākā pusē, ja nekad iepriekš neesat veicis rindu.
- Katrā rokā turiet vienu hanteli ar izstieptām rokām. Veiciet gurnus, līdz jūsu ķermeņa augšdaļa sasniedz 45 grādu leņķi.
- Turot kaklu vienā līmenī ar mugurkaulu un skatienu taisni uz leju, pavelciet elkoņus taisni atpakaļ un saspiediet starp plecu lāpstiņām.
- Pagariniet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet 2 komplektus no 10.
Hantele aizmugurē delt lidot
Vēl viens gājiens muguras stiprināšanai - hanteles aizmugures delta muša - uzmanība tiek pievērsta arī latam, kā arī rombiem un slazdiem. Izvēlieties vieglu hanteles pāri, lai pabeigtu šo gājienu, un pārliecinieties, ka augšpusē saspiežat plecu lāpstiņas, lai pēc iespējas vairāk izmantotu.
- Katrā rokā turiet vienu hanteli ar izstieptām rokām. Veiciet gurnus, līdz jūsu ķermeņa augšdaļa sasniedz 45 grādu leņķi un salieciet hanteles.
- Turot mugurkaulu un kaklu neitrālu, ieelpojiet un izspiediet hanteles uz āru un uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai.
- Izelpojiet un lēnām un kontrolēti kustieties atpakaļ uz sākumu. Pabeidziet 2 komplektus no 10.
Supermens
Slikta stāja var veicināt pectus excavatum smagumu un izskatu. Palīdzēt var stiprināt stājas muskuļus. Tā kā mēs bieži strādājam pie sava priekšējā ķermeņa - it īpaši stiprinot krūtis, lai palīdzētu ar pectus excavatum -, šis vingrinājums palīdzēs līdzsvarot jūsu ķermeni, stiprinot jūsu aizmugurējo ķēdi - muskuļus ķermeņa aizmugurē.
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar izstieptām rokām priekšā un pieri, kas balstās uz zemes.
- Ieelpojot paceliet galvu, kājas un rokas.
- Turiet 5 un viegli atlaidiet atpakaļ uz zemes.
- Pabeidziet 2 komplektus no 10.
Sēdošs vērpjot
Lieliska šī vingrinājuma būtība ir tā, ka to var veikt darbā - parastajā krēslā bez svara. Vai arī to var apgrūtināt, sēžot uz vingrošanas bumbiņas un izmantojot svarus. Jūs to jutīsit muguras augšdaļā un slīpumā. Tas darbosies arī jūsu kodolā un acīs, it īpaši, ja izmantojat svarus.
- Sēdies taisni un iesaisti savu kodolu. Izstiepiet rokas sev priekšā. Ja jūs izmantojat svaru, turiet to ar abām rokām, vai nu iesaiņojot vienu roku uz otras, vai arī sakraujot tos uz svara.
- Ieelpojiet un izelpojot, pagriezieties pa labi.
- Lēnām skaitiet līdz 5 un pēc tam pārvietojieties ar elpu. Jūs vērpjaties, kad izelpojat, un, ieelpojot, sēdēsit garāks vai atlocīts.
Loku poza
Stiepšanās ir arī būtiska sastāvdaļa pectus excavatum ārstēšanai. Jogas krūšu kurvja atvērēji palīdzēs paplašināt krūtis, vienlaikus veicinot arī dziļu elpošanu. Mēģiniet Bow Pose, lai sāktu.
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar rokām pie sāniem, plaukstām uz augšu.
- Salieciet ceļus un nogādājiet kājas uz muguras, satverot potītes ar rokām.
- Ieelpojiet un paceliet augšstilbus prom no grīdas, piespiežot plecu lāpstiņas atpakaļ, lai atvērtu krūtīs. Jūsu skatienam vajadzētu būt uz priekšu.
- Uzturiet pozu vismaz 15 sekundes, nodrošinot, lai jūs turpinātu elpot. Pabeidz 2 kārtas.
Kamieļu poza
Vēl viena krūšu kurvja atvēršanas jogas poza, kamielis dod jums dziļu izstiepšanos pa visu ķermeņa augšdaļu. Iesācējiem tas būs grūti - ja nevarat sasniegt pilnu pozu, noliecieties ar rokām uz iegurņa aizmugurē, sajūtot, kā tur stiepjas.
- Ceļos uz grīdas ar apakšstilbiem un zemē piespiestām pēdu galotnēm. Novietojiet rokas iegurņa aizmugurē.
- Turot augšstilbus perpendikulāri zemei un piespiežot pie astes kaula, noliecieties atpakaļ, cenšoties nomest rokas uz papēžiem. Nometiet galvu atpakaļ.
- Uzturiet pozu vismaz 15 sekundes. Pabeidz 2 kārtas.
Līdzņemšana
Vingrošana ir galvenā sastāvdaļa pectus excavatum ārstēšanā. Stiprinot krūšu, muguras un pamata muskuļus un izstiepjot krūškurvja dobumu, jūs varat cīnīties pret šī stāvokļa sekām. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
