Pārskats
Vai esat kādreiz domājis, kāpēc virsbūvju celtniekiem mēdz būt šādas izliektas, izliektas kakla?
Tas ir tāpēc, ka viņi ir smagi strādājuši pie sava trapecija, liela, stingray formas muskuļa. Trapecija sākas tieši zem galvaskausa, iet pa kaklu un pāri pleciem, un pēc tam turpinās pa mugurkaulu “V” formā.
Trapezius darbojas, lai stabilizētu jūsu plecus un muguras augšdaļu. Kultūrisms var nebūt domāts jums, taču, lai saglabātu labu stāju un izvairītos no muguras sāpēm, ir svarīgi saglabāt trapeces stiprumu.
Mēs runājām ar diviem ekspertiem, lai uzzinātu dažus vienkāršus veidus, kā strādāt ar trapezius neatkarīgi no tā, vai jūs regulāri apmeklējat sporta zāli vai vēlaties trenēties savā viesistabā.
Metjū Gammonss ir primārās aprūpes sporta medicīnas ārsts Vermontas ortopēdiskajā klīnikā un Amerikas Sporta medicīnas biedrības otrais viceprezidents.
Marks Kovacs, CTPS, MTPS, ir snieguma fiziologs, sporta un vingrinājumu zinātnes pētnieks un Starptautiskās tenisa snieguma asociācijas izpilddirektors.
Šeit ir četri vingrinājumi, kurus viņi iesaka, lai jūsu trapezius būtu stiprs.
1. Saspiediet plecu lāpstiņu
“Ja vien jūs neesat kultūrists, kurš mēģina iegūt lielu trapeci, jums ir nepieciešami vingrinājumi, lai palīdzētu trapeziusam labi veikt savu darbu, stabilizējot plecu un muguras augšdaļu,” saka Gammons.
Viegls veids, kā to izdarīt, ir izspiešana ar lāpstiņu.
- Stāviet ar labu stāju.
- Lēnām saspiediet lāpstiņas kopā un turiet 3 sekundes.
- Lēnām atlaidiet lāpstiņas atpakaļ mierīgajā stāvoklī.
- Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot kabeļus, pretestības joslu vai turot rokas priekšā priekšā mērķa staba pozīcijā.
2. Paraustīt plecus
Vienkārši paraustīt plecus ir vēl viens iemesls, lai jūsu trapezius būtu spēcīgs. “Plecu paraustīšana ir ļoti izplatīta un viegli izpildāma, un tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai aktivizētu trapeci,” saka Kovacs. Lai radītu papildu izaicinājumu, veiciet šo vingrinājumu ar svaru jūsu rokās.
- Piecelties ar labu stāju.
- Paceliet plecus tik augstu, cik jūs varat tos iegūt, it kā mēģinot pieskarties ausīm ar pleciem.
- Turiet par diviem.
- Atlaidiet viņus atpakaļ mierīgajās pozīcijās.
- Atkārtojiet 20 reizes.
3. Vertikālā rinda
Šis ir populārs vingrinājums trapeces stiprināšanai. To var izmēģināt arī ar hanteles vai stieni rokās.
- Piecelties taisni.
- Savelkot dūri, velciet elkoņus tik augstu, cik vien iespējams, un turiet rokas tuvu ķermeņa priekšpusei.
- Turiet par diviem.
- Atlaidiet rokas atvieglinātā stāvoklī, dūri joprojām ir savelkti.
- Atkārtojiet 20 reizes.
4. Pushup
Pastāv dažas dažādas pushup variācijas. Veiciet versiju, kas jums ir visvienkāršākā: parasts pushup, pushup, kamēr ceļos uz grīdas, vai stāvošs pushup pret sienu.
- Lieciet plakaniski uz grīdas vai sienas.
- Nolaidiet ķermeni pret rokām, turot muguru taisnu un vēderu saspringtu. Neļaujiet galvai nokrist; turiet kaklu saskaņā ar pārējo mugurkaulu.
- Nolaidiet ķermeni, līdz esat tuvu grīdai vai sienai, un pēc tam virzieties atpakaļ vertikālā stāvoklī. Ieelpojiet, ejot lejā, un izelpojot, virzoties uz augšu.
Galvenais pushup ir vingrinājuma laikā “patiešām koncentrēties uz plecu saspiešanu”, saka Gammons. "Lieciet savam vidējam un apakšējam trapecijam strādāt, lai veiktu šo darbu."
Vai ir iespējams ievainot manu trapeciju?
Trapezius saplēšana vai sasprindzināšana nenotiek ļoti bieži, saka Kovacs. Tas parasti notiek tikai ar kultūristiem, kuri mēģina strādāt ar trapeciju ar pārāk lielu svaru.
"Cits savainojuma veids būtu tad, ja jūs piespiedīsit pretestību vienā virzienā un jūs ļoti ātri pārvietojaties pretējā virzienā, piemēram, ar berzes spēkiem, kas reizēm notiek akūtā, vardarbīgā avārijā," viņš piebilst.
Tas var notikt autoavārijā vai līnijas darbiniekiem, kuri saduras, spēlējot futbolu.
Gammons atzīmē, ka, tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, jāsāk uzmanīgi, strādājot ar trapeciju. Nepārspīlējiet to.
Grunts līnija
Veselīgs trapezius ir ne tikai piemērotākajiem.
Grūtnieces bieži cīnās ar mainīgo smaguma centru, kas viņus velk uz priekšu, tāpēc viņām nepieciešama spēcīga trapece, kas palīdzētu līdzsvarot viņus atpakaļ.
Gados vecāki pieaugušie var gūt labumu arī no tā, ka viņiem ir spēcīgs trapeces muskulis, lai palīdzētu ar visiem līdzsvarošanas izaicinājumiem.
“Kad lielākā daļa cilvēku domā par trapeciju, viņi domā par kultūrista nobriedušu kakla muskulatūru,” saka Kovacs. “Bet tas dara daudz vairāk, nekā kontrolē kakla kustību. Muskulis ir ļoti svarīgs, kaut ko paceļot no zemes vai paceļot jebko.”
Atcerieties: veicot jebkuru vingrinājumu, noteikti izmantojiet pareizu formu. Ja neesat pārliecināts, lūdzu, konsultējieties ar personālo treneri vai citu fitnesa speciālistu.
