Vienkāršas, ērtas Vingrinājumu Programmas Iesācējiem

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:21

Ja kādu laiku esat neaktīvs, vingrinājumu sākšana var šķist drausmīgs uzdevums. Par laimi ir daudz vienkāršu vingrojumu režīmu iesācējiem, kas var palīdzēt uzlabot jūsu veselību un fizisko sagatavotību. Lielāko daļu darbību ar zemu ietekmi var viegli veikt savā tempā. Tas ļauj pakāpeniski palielināt katra treniņa ilgumu un intensitāti, kad ķermenis pielāgojas jūsu jaunajai rutīnai. Tādas aktivitātes kā dejošana vai tai chi var būt noderīgas arī līdzsvara un koordinācijas izjūtai. Uzlabojoties jūsu sportiskumam, jūs varat atklāt, ka jums jaunais hobijs patīk vairāk nekā jūs domājāt. Vingrinājumu baudīšanas atslēga ir izvēlēties aktivitātes, kas jums šķiet ērtas un interesantas.

Darba sākšana: koncentrējieties uz ilguma palielināšanu

Neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu veidu vēlaties, konsekvence ir galvenā. Amerikas Sirds asociācija (AHA) visiem pieaugušajiem iesaka piecas reizes nedēļā tēmēt vismaz uz 30 minūšu fiziskām aktivitātēm. Ja jums šķiet, ka trīsdesmit minūtes ir pārāk grūti, visu dienu veiciet desmit līdz piecpadsmit minūšu darbības intervālus. Pakāpeniski palielinot vingrinājumu ilgumu, jūsu izturība palielināsies. Tas var arī ļaut jums pāriet uz sarežģītākām darbībām. Mēs esam nākuši klajā ar dažiem vienkāršiem, viegli izpildāmiem vingrinājumiem iesācējiem, kurus laika gaitā var padarīt sarežģītākus. Apsveriet, vai šīs aktivitātes varētu palīdzēt jums pārcelties:

Ejot

No visām fiziskajām aktivitātēm, kas tiek veiktas, jums varētu būt visvieglāk pieturēties pie staigāšanas. AHA norāda, ka cilvēki, visticamāk, turpina ievērot regulāru pastaigu plānu nekā jebkura cita fitnesa programma. Vēl labāk, saskaņā ar AHA, pastaigas tikai trīsdesmit minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, var palīdzēt samazināt koronāro sirds slimību, 2. tipa diabēta un daudzu citu slimību risku. Kad esat ērti staigājis ilgāku laika periodu, jūs varat palielināt savas rutīnas intensitāti. Jūs varat mēģināt iekļaut ātrgaitas pastaigu posmu vai izvēlēties ceļu ar kalniem. Tā kā jūsu spēks un izturība uzlabojas, pastaigās varat iekļaut arī īsus skriešanas periodus. Jūs varat būt pārsteigts, ja atradīsit apmācību savām pirmajām 5K sacīkstēm, pirms jūs to uzzināsit!

Ūdens aerobika

Uz ūdens balstīti vingrinājumi ir lieliska izvēle ikvienam, kurš vēlas kļūt aktīvāks, vienlaikus izvairoties no spriedzes locītavās. Slimību kontroles centri (CDC) atzīmē, ka ir pierādīts, ka vingrinājumi uz ūdens bāzes uzlabo garīgo veselību un paaugstina dalībnieku garastāvokli. Vairāki CDC citēti pētījumi arī atklāja, ka ūdens aerobika var uzlabot locītavu veselību cilvēkiem ar artrītu. Kad esat juties ērti ar ūdens aerobiku, jūs varētu apsvērt iespēju peldēšanu papildināt ar savu parasto režīmu. Vai arī, aizraujoši vērpjot, plānojiet brīvdienas, kas ļautu izmēģināt snorkelēšanu. Peldot apļus baseinā, iedomājieties, kā jūs justos izpētīt zemūdens pasauli, kas pilna ar skaistām, tropiskām zivīm un koraļļiem.

Deja

Ja jums patīk piepeši pārspēt jūsu iecienītās melodijas, tad deju vai uz dejām balstītas aerobikas nodarbības jums varētu būt lieliski piemērotas. Sākot no salsas līdz baletam un beidzot ar Zumba, ir tikai laika jautājums, pirms atrodat stilu, kas rosina jūsu iztēli. Ja dodat priekšroku lēnākam darbam, apsveriet iesācēju baletu vai jogas un baleta saplūšanas nodarbību. Tie, kas meklē augstāku enerģijas rutīnu, var izvēlēties Zumba, salsu vai džezu. Piemēram, Zumba ir pilna ķermeņa, uz dejām balstīts treniņš, kurā saplūst infekciozā latīņu mūzika un deja ar tradicionāliem fitnesa gājieniem. Pirms jūs to zināt, jums pat varētu šķist, ka jūs darbā piesitat kāju pirkstiem.

Tai Či

Tai chi ir neliela ietekme, lēnas kustības cīņas māksla, ko bieži raksturo kā “kustības meditāciju”. Praktizējot tai chi, dalībniekiem tiek uzdots dziļi un dabiski elpot un koncentrēt uzmanību uz ķermeņa pārvietošanu, izmantojot virkni vieglu, atslābinātu kustību. Hārvardas Sieviešu veselības centrs ziņo, ka tai chi var pielāgot visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem, sākot no cilvēkiem ar maksimālu fizisko formu līdz cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc operācijas. Pēc tam, kad esat nokļuvis tai chi plūsmā, jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūs interesē arī citas cīņas mākslas formas, piemēram, iesācējs kung fu vai karatē.

Veikt pirmo soli

Darba sākšana ir visu jauno fizisko aktivitāšu grūtākā sastāvdaļa. Bet pārāk ātri neatlaidieties! Atvēliet laiku īsai vingrinājumu sesijai ar zemu triecienu un pakāpeniski palieliniet aktivitātes ilgumu, kad jūtaties gatavs. Lielāko daļu fizisko aktivitāšu var veikt sabiedriskā vidē vai atsevišķi, tāpēc jūs pat varat izvēlēties sākt komfortu mājās. Ar laiku, iespējams, jūs sākat justies ērtāk vingrojot apkārtējiem. Vēl vairāk - jūs, iespējams, drīz būsit gatavs sākt pētīt jaunas aktivitātes un atklāt jaunas aizraušanās. Tiklīdz esat atradis sev tīkamu fizisko aktivitāti, jums būs vieglāk palikt apņēmīgam un padarīt vingrošanu par ikdienas sastāvdaļu.