Uztura Rokasgrāmata MDD Pārvaldībai

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Smagi depresīvi traucējumi (MDD) var ļoti ietekmēt jūsu dzīvi. Jūs varat zaudēt interesi par iecienītākajām aktivitātēm, jums var būt grūti gulēt vai var mainīties apetīte. Pastāvīgas skumjas, aizkaitināmība un vilšanās var arī mainīt jūsu attiecības ar ģimeni un draugiem vai traucēt jūsu spēju koncentrēties darbā vai skolā.

MDD, ko sauc arī par klīnisko depresiju, raksturo skumjas, kas ilgst nedēļas vai mēnešus. Daži cilvēki uzskata, ka ārstēšana atvieglo. Bet pat ar antidepresantiem un sarunu terapiju simptomi var uzkavēties.

Ja jūs meklējat pieeju pašreizējās terapijas papildināšanai, noteiktu pārtikas produktu pievienošana diētai var mainīt. Lai arī nav īpašas diētas MDD simptomu mazināšanai, daži pārtikas produkti var sniegt tik nepieciešamo garastāvokļa paaugstinājumu.

B vitamīni

Zems B-12 vitamīna, B-6 vitamīna un folātu līmenis var palielināt depresijas risku. Šie vitamīni ietekmē garastāvokli un smadzeņu darbību. Trūkums var rasties, ja nelietojat pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar B vitamīniem, vai ja jums ir veselības stāvoklis, kas apgrūtina jūsu ķermeņa vitamīnu absorbciju. Tas var notikt ar gremošanas traucējumiem, piemēram, celiakiju un Krona slimību.

Ārsts var pārbaudīt B vitamīna līmeni un, ja nepieciešams, ieteikt B vitamīna piedevu. Jums vajadzētu arī mainīt savu uzturu un iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar šiem vitamīniem. Pie labiem B vitamīna avotiem pieder:

• mandeles
• biešu saknes
• tumši, lapu zaļumi
• olas
• zivis, mājputni un cita veida liesa gaļa
• lēcas
• aknas
• piens ar zemu tauku saturu vai bez taukiem

D vitamīns

Ja Jums ir MDD, Jums var būt D vitamīna deficīts. D vitamīna deficīts ir saistīts ar garastāvokļa traucējumiem. Vienkāršs asins analīze var diagnosticēt trūkumu.

Atkarībā no jūsu deficīta nopietnības ārsts var ieteikt bezrecepšu D vitamīna piedevas vai izrakstīt jums receptes D vitamīnam. Ja nevēlaties lietot papildinājumu, ēdot pareizu pārtiku, tas var labot deficītu.

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir nepieciešams stipriem kauliem. Tātad, ja jums ir D vitamīna deficīts, varat izjust arī citus simptomus, piemēram, neizskaidrojamas sāpes un sāpes.

Tā kā saule ir lielisks D vitamīna avots, palielinot ārpus telpām pavadītā laika daudzumu, var uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas simptomus. Ja nevarat nokļūt ārā, apmēram 30 minūtes dienā sēdiet vai strādājiet zem D vitamīna gaismas kastes. Šī kaste izstaro gaismu, kas imitē dabisko saules gaismu.

Papildus šiem ieteikumiem, ēdot vairāk D vitamīniem bagātu pārtiku, var būt pozitīva ietekme uz jūsu garastāvokli. Pie labiem D vitamīna avotiem pieder:

• liellopa aknas
• graudaugi
• ar D vitamīnu stiprināti piena produkti (piens, jogurts un siers)
• olu dzeltenumi
• treknas zivis (tuncis, makrele un lasis)
• portobello sēnes
• ar D vitamīnu stiprināta apelsīnu sula

Omega-3 taukskābes

Ja jūs neēdat pietiekami daudz omega-3 taukskābju, jums var būt arī grūti pārvaldīt depresijas simptomus. Taukskābes ir svarīgas labai veselībai, un tām ir vairākas priekšrocības. Viņi var:

• samazināt iekaisumu
• samaziniet vēža risku
• uzlabot sirds veselību
• paaugstināt garastāvokli

Jūsu ķermenis dabiski neražo taukskābes. Jūs saņemat šos taukus uzturā.

Ja jums ir deficīts, var rasties garastāvokļa svārstības un depresija. Labi omega-3 taukskābju avoti ir:

• treknas zivis (tuncis, lasis un sardīnes)
• flaxseed
• tumši, lapu zaļumi
• sojas pupas
• valrieksti

Palielinot omega-3 taukskābju uzņemšanu vien, depresija var nebūt ievērojami uzlabojusies. Bet jūs varat redzēt uzlabošanos, ja ēdat omega-3 pārtikas produktus kopā ar antidepresanta lietošanu.

Ja jūs dodat priekšroku omega-3 piedevai, pirms papildinājuma apvienošanas ar receptēm, konsultējieties ar ārstu.

Selēns

Pastāv arī saikne starp zemu selēna līmeni un depresiju. Selēns ir mikroelements ar antioksidantu īpašībām, tāpēc tas var aizsargāt jūsu ķermeni no šūnu bojājumiem. Tā kā šis minerāls ir svarīgs arī smadzeņu darbībai, deficīts var izraisīt zemu noskaņu.

Varētu palīdzēt selēna piedevas lietošana kopā ar antidepresantu. Jūs varat arī palielināt selēna daudzumu uzturā. Pie labiem selēna avotiem ietilpst:

• brūnie vai baltie rīsi
• siers
• Chia sēklas
• kuskuss
• olu nūdeles
• portobello sēnes
• mājputni
• jūras veltes (tilapija, bass, austeres, laša sardīnes un krabis)
• saulespuķu sēklas
• pilngraudu makaroni
• jogurts

Citi padomi

Kad jūtaties slikti, iespējams, vēlēsities neērtos ēdienus, lai justos labāk. Labā ziņa ir tā, ka jums nav jājūtas vainīgam, sasniedzot šokolādes tāfelīti. Tumšā šokolāde var uzlabot depresiju. Šokolāde palielina smadzenēs ražoto endorphins, kas ir hormoni, kas ietekmē garastāvokli.

Tomēr ir svarīgi mēreni patērēt tumšo šokolādi. Pārāk daudz var paaugstināt cukura līmeni asinīs un izraisīt cukura avāriju.

Jāapzinās, ka alkohols un kofeīns var pasliktināt jūsu simptomus. Daži cilvēki vēršas pie alkohola, lai remdētu depresijas sāpes un justos labāk. Ar alkoholu mēreni der, bet pārāk daudz var samazināt serotonīna līmeni un palielināt trauksmi un depresiju. Kofeīns ir saistīts arī ar zemāku serotonīna līmeni.

Līdzņemšana

Depresija var būt novājinoša, taču ir veidi, kā uzlabot simptomus. Jums nevajadzētu pārtraukt pašreizējo ārstēšanu, ja vien ārsts nav ieteicis. Jūs tomēr varat papildināt ārstēšanu, mainot uzturu un pievienojot garastāvokļa uzlabojošus ēdienus. Ja ir ērtāk labot trūkumu, izmantojot papildinājumu, vispirms konsultējieties ar ārstu.