Patiesība vai meli? Olas, piena produkti un gaļa jums ir slikti
Ja jums ir diagnosticēts paaugstināts holesterīna līmenis, vai no uztura vajadzētu pilnībā izslēgt olas, gaļu un piena produktus? Nav nepieciešams. Lai samazinātu augstu holesterīna līmeni, ir svarīgi samazināt patērēto neveselīgo tauku daudzumu.
Bet jums nav pilnībā jāatbrīvojas no olām, gaļas un piena produktiem, lai padarītu to holesterīna draudzīgāku. Šos pārtikas produktus varat iekļaut uzturā veselīgā veidā. Galvenais, lai tos visus izbaudītu, ir šāds:
- kā jūs gatavojat šos ēdienus
- cik bieži jūs tos ēdat
- cik bieži jūs aizstājat veselīgākas iespējas
Kas ir holesterīns?
Holesterīnam parasti ir negatīva konotācija. Bet ne viss holesterīns ir slikts. Pastāv divu veidu holesterīns: zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) un augsta blīvuma lipoproteīni (ABL). ABL holesterīns ir pazīstams kā “labs” holesterīns. Tas palīdz no asinīm izvadīt bīstamo holesterīnu, tāpēc organisms to var izvadīt.
ZBL sauc par “slikto” holesterīnu. Ja asinīs ir pārāk daudz tā, tas izraisa aplikuma veidošanos uz sirds un smadzeņu artēriju sieniņām. Ja to neārstē, šī plāksnes uzkrāšanās var izraisīt:
- sirds slimība
- insults
- sirdstrieka
Pārtika un holesterīns
Holesterīns kalpo jūsu ķermenim dzīvībai svarīgām funkcijām. Tas palīdz svarīgos darbos, piemēram:
- izveidojot šūnu ārējo pārklājumu
- liek žultsskābēm sagremot pārtiku
- ražo D vitamīnu un hormonus
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, viss nepieciešamais holesterīns tiek ražots dabiski aknās. Atlikušo holesterīna daudzumu organismā iegūst no ēdiena, ko ēdat. Holesterīns kļūst bīstams veselībai, ja asinīs ir pārāk daudz tā.
Dažiem cilvēkiem ģenētika liek aknām ražot pārāk daudz ZBL (sliktā) holesterīna. Augsta ZBL holesterīna līmeņa veicinātājs pastāvīgi ēd pārtiku ar augstu:
- piesātinātie tauki
- transtauki
- holesterīns
Holesterīns ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, ieskaitot gaļu un piena produktus.
Veselīgi skaitļi
Saskaņā ar AHA, optimālais ZBL līmenis organismā ir mazāks par 100 mg / dL. Līmenis no 130 līdz 159 mg / dL tiek uzskatīts par augstu robežvērtību. Tā kā ABL (labais) holesterīns ir aizsargājošs, lielāks skaitlis ir labāks. ADA iesaka HDL vismaz 60 mg / dL.
Mayo klīnika iesaka tiem, kam ir augsts ZBL holesterīna līmenis, ierobežot holesterīna ikdienas patēriņu līdz 200 mg vai mazāk. Paturiet prātā šo numuru, plānojot maltīti visas dienas garumā. Uzmanīgi izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka patērējat tikai vairāk par ieteikto daudzumu.
“Eggcellent” vai ļauns?
Tiek uzskatīts, ka olas ir tabu, kad runa ir par holesterīna tēmu. Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka olas nav ļauni. Pēc Klīvlendas klīnikas datiem olu daudz ir:
- antioksidanti
- olbaltumvielas
- barības vielas
Olu antioksidanti ir saistīti ar zemāku rādītāju:
- sirds un asinsvadu slimība
- augsts asinsspiediens
- vēzis
Ēdot olas mērenībā, apmēram 4 līdz 6 olas nedēļā, ir pieļaujams pat cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni, liecina Klīvlendas klīnika. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri olas ēd mērenībā, neuzrāda holesterīna līmeņa paaugstināšanos salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri olas pilnībā izslēdz no uztura. Galvenais ir olu ēšana mērenībā.
Lietas gaļa
Veselīga maltītes plāna izveidošana holesterīna līmeņa uzturēšanai nenozīmē, ka gaļa ir jāizlaiž pavisam. Lai gan dažos gaļas veidos ir daudz piesātināto tauku, ir daudz liesāku iespēju.
Jūs varat droši iekļaut gaļu savā uzturā. Tas ir atkarīgs tikai no izvēlētā gaļas veida un tā sagatavošanas veida. Atlasiet liesākus izcirtņus un mazākas gaļas porcijas (mazāk nekā 3 unces), piemēram:
- liesa liellopu gaļa: patrona, fileja vai muguras daļa
- liesās cūkgaļas izcirtņi: fileja vai muguras karbonāde
- jēra gaļa: griezumi no kājas, rokas un muguras
- malta liellopu gaļa, kas izgatavota no 90 procentiem vai vairāk liesās gaļas
- gaļa, kas marķēta ar “izcilu”, nozīmē, ka tajās ir vairāk tauku; meklējiet gaļu ar marķējumu “izvēle” vai “atlasīt”
Gatavošanas metodes
Tas, kā jūs gatavojat gaļu, ir tikpat svarīgi kā gaļas izcirtņi. Neizvēlieties cūkgaļas filejas liesu griezumu un pēc tam to dziļi apcepiet vai nesagatavojiet mērci uz krējuma bāzes. Tas noliedz cūkgaļas saīsinātās priekšrocības. Izmantojiet šīs veselīgākās ēdiena gatavošanas iespējas:
- Pirms vārīšanas sagrieziet pēc iespējas vairāk redzamo tauku.
- Grilējiet, sautējiet, apcepiet un cepšanas vietā cepiet.
- Gatavošanas laikā izmantojiet bagāžnieku, lai noķertu tauku pilienus un sulas.
- Dienu iepriekš pagatavojiet gaļas ēdienus, piemēram, sautējumu. Pēc atdzesēšanas tauki sacietē un paceļas uz augšu, ko jūs varat noņemt.
Pienotava
Ir zināms, ka piena produktu patērēšanai ir ieguvumi veselībai, jo īpaši, stiprinot kaulus. Piena produktu ir daudz:
- kalcijs
- kālijs
- D vitamīns
Pilna tauku satura piena produktu patērēšanai var būt nevēlama ietekme uz veselību, palielinot ZBL holesterīna līmeni asinīs. Tie satur daudz piesātināto tauku un holesterīna. Aizstājiet tos ar veselīgākām un zemu tauku saturu, tai skaitā:
- 1 procents piena vai vājpiena
- sieri ar zemu tauku saturu, piemēram, biezpiens ar zemu tauku saturu, vājpiena mozzarella un ricotta
- sorbets vai šerbets
- saldēts jogurts vai saldējums ar zemu tauku saturu vai bez taukiem
- jogurts ar zemu tauku saturu
