B12 vitamīna labākie pārtikas produkti veģetāriešiem
Veģetāriešiem ir vairākas iespējas B12 avotiem. Tajos ietilpst olas un piena produkti, piemēram, piens un siers.
Vegāniem ir ierobežotāks iespēju saraksts. Stiprināti pārtikas produkti vai tie, kuriem ir pievienots B12 vitamīns, ir lielisks avots.
Dabiski pārtikas produkti, piemēram, uztura raugs, rauga pastas, noteiktas sēnes un dažas aļģes satur arī B12 vitamīnu.
Zemāk mēs tuvāk apskatīsim labākos B12 vitamīna avotus veģetāriešiem, bet dažus - arī vegāniem.
Piena produkti
Piena produktu ēšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iegūt pietiekami daudz B12 vitamīna veģetārajā uzturā.
Uztura statistikas birojs uzskaita B12 saturu šādos piena produktos:
- 1,2 mikrogrami (mcg) 1 glāzē piena ar zemu tauku saturu vai 50% no jūsu ikdienas vērtības (DV)
- 1,1 mcg 8 unces zema tauku satura jogurta jeb 46% no jūsu DV
- 0,9 mcg vienā unci Šveices siera jeb 38% no jūsu DV
Izmēģiniet brokastīs jogurtu, pienu kā pēcpusdienas dzērienu un pāris siera šķēles kā uzkodu.
Olas
Vēl viens B12 avots veģetāriešiem ir olas. Viena liela cieti vārīta ola satur 0,6 mikrogramus B12 vitamīna jeb 25% no jūsu DV.
Arī olās ir daudz olbaltumvielu, kas ir vēl viena barības viela, kuras dažās veģetārajās diētās var pietrūkt. Uzziniet par veģetāriem olbaltumvielu avotiem šeit.
Lai ēst vairāk olu, pamēģiniet brokastīs saputot olas, salātiem pievienot cieti vārītu olu un pagatavot vairāk omletes vai quiches.
Stiprināti pārtikas produkti
Pārtika, kas bagātināta ar B12 vitamīnu, var palīdzēt sasniegt ikdienas prasības. Tie ir viegli pieejams B12 avots ar augstu biopieejamību veģetāriešiem un vegāniem.
Stiprinātas brokastu pārslas ir lieliska izvēle. Labība bieži satur 25% DV vienā porcijā, lai gan tas atšķiras atkarībā no zīmola. Izlasiet iepakojumu, lai noteiktu, vai jūsu iecienītākajām veselīgajām brokastu pārslām ir pievienota B12.
Stiprinātos ēdienus jūsu ķermenis parasti ir viegli sagremojams, kas nozīmē, ka tiem ir augsta bioloģiskā pieejamība. Tas palīdz organismam vieglāk iegūt B12 vitamīnu.
Uztura raugs
Vēl viens stiprināts ēdiens, kas satur B12 vitamīnu, ir uztura raugs. Tas ir ērts ēdiens daudziem veģetāriešiem un vegāniem.
Kopā ar uzturvērtības priekšrocībām, uztura raugs nodrošina ēdiena gatavošanas aromāta dziļumu. Daudzi izmanto uzturvērtības raugu, lai pārtikas produktiem pievienotu siera vai riekstu garšu.
Viena ēdamkarote 100% pilnvērtīga uztura rauga nodrošina 2,4 mikrogramus B12 vitamīna jeb 100% DV.
Mēģiniet pievienot uztura raugu veģetārām mērcēm, čilim vai karijiem. Lai iegūtu veselīgu uzkodu, apkaisiet uztura raugu uz popkorna ar gaisu.
Nori
Viens 2014. gada pētījums touts nori, ko sauc arī par purpura laveru, kā labu B12 vitamīna avotu. Šo aļģu produktu parasti ēd Āzijas valstīs.
Pētījums iesaka ēst 4 gramus žāvētu nori, lai atbilstu ikdienas prasībām attiecībā uz B12 vitamīna uzņemšanu.
Jūs varat atrast šo produktu Āzijas pārtikas tirgos vai iegādāties to tiešsaistē. To lieto suši, un tā var būt veselīga un vienkārša uzkoda pati par sevi.
Šitake sēne
Tāpat kā nori, dažas sēnes, ieskaitot šitaku, satur B12 vitamīnu. Tomēr līmenis ir salīdzinoši zems.
Jums vajadzēs patērēt apmēram 50 gramus žāvētu šitake sēņu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības pēc B12 vitamīna.
Lai gan jūs nevēlētos regulāri ēst tik daudz sēņu vienā sēdē - un tas ir labākais, lai mainītu jūsu B12 avotus - tie ir labs risinājums tiem, kam patīk sēnes.
Mēģiniet ēdiena gatavošanā pievienot sēnes, kas satur B12, lai iegūtu garšīgas pusdienas vai vakariņas, lai iegūtu papildu B12 stimulu.
B12 ieguvumi veselībai
B12 vitamīna lietošana uzturā ir būtiska. B12 vitamīns veicina ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas, tai skaitā:
- veidojot un dalot sarkanās asins šūnas
- aizsargājot savu nervu sistēmu
- sintezējot savu DNS
- dodot ķermenim enerģiju
Lai saglabātu šīs svarīgās ķermeņa funkcijas, jums nav nepieciešams daudz B12 vitamīna. B12 vitamīna ikdienas devai vajadzētu būt apmēram 2,4 mikrog dienā, ja esat pieaugušais.
Bērniem nepieciešams mazāk B12 vitamīna. Piemēram, zīdainim no 7 līdz 12 mēnešiem dienā ir nepieciešami tikai 0,5 mikrogrami. Bērnam vecumā no 4 līdz 8 gadiem dienā vajag tikai 1,2 mikrogramus.
Vienā no 2017. gada 18 pētījumu pārskatiem tika atklāts, ka B12 deficīts bija raksturīgāks noteiktām populācijām:
- 62% grūtnieču bija deficīts
- 25–86% bērnu bija nepilnības
- 21–41% pusaudžu bija nepilnības
- 11–90% vecāku pieaugušo cilvēku bija nepilnības
Riski un komplikācijas
Bieži sastopamās komplikācijas un apstākļi, ko izraisa B12 deficīts, ir anēmija, neiroloģiski traucējumi un šūnu nespēja sadalīties.
Ja organismā nav pietiekami daudz B12 vitamīna, var rasties arī šādi simptomi:
- nervu bojājumi
- nogurums
- tirpšana rokās un kājās
- nejutīgums
- vājums
- neskaidra redze
- drudzis
- pārmērīga svīšana
- staigāšanas grūtības
- gremošanas problēmas
- iekaisis mēle
Ja rodas šie simptomi, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ka ārstam būs jāveic daži testi, lai noteiktu, vai jūsu B12 līmenis ir normāls.
Apakšējā līnija
Veģetāriešiem un vegāniem vienmēr jāpatur prātā B12 uzņemšana. Tas ir vitamīns, kas ir ļoti svarīgs ķermenim, un tā var pietrūkt tiem, kuri neēd gaļu.
Jūs varat saņemt B12 vitamīnu no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, piena un olām, vai no stiprinātiem pārtikas produktiem. Sēnes un aļģes dažos gadījumos var pat segt jūsu B12 daudzumu.
Pārliecinieties, ka ar ārstu pārrunājat veidus, kā pievienot B12 savā uzturā, un regulāri kontrolējiet līmeni, lai saglabātu optimālu veselību.
Jūs varat izlemt lietot papildinājumu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz B12 vitamīna. Tos var iegādāties tiešsaistē.
