Kad daudzi cilvēki domā trenēties, viņi domā par aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Šāda veida vingrinājumi ir svarīgi sirds un plaušu stiprināšanai, taču pilnā treniņu programmā jāiekļauj arī spēka vingrinājumi, lokanības treniņš un līdzsvara treniņš.
Regulāras izturības mācības uzlabo jūsu kaulu, muskuļu un saistaudu veselību. Spēcīgāku muskuļu veidošana paaugstina arī vielmaiņas ātrumu un palīdz uzturēt veselīgu svaru. Lai panāktu optimālu veselību, ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments iesaka izturības treniņus divas vai vairākas reizes nedēļā.
Spēka treniņu programmas strukturēšanai ir daudz veidu, taču daudziem cilvēkiem ir noderīgi sapārot noteiktas muskuļu grupas. Izstrādājot dažādas ķermeņa daļas dažādās dienās, muskuļi var vairāk atpūsties starp treniņiem un palīdz novērst pārmērīgu trenēšanos.
Šajā rakstā mēs apskatīsim, kuras muskuļu grupas jūs varētu vēlēties apvienot. Mēs jums arī piegādāsim paraugus, kā jūs varētu izveidot savu nedēļas treniņu grafiku.
Muskuļu grupas
Jūsu ķermenī ir trīs veidu muskuļi: sirds, gludi un skeleta. Sirds muskuļi ir muskuļi, kas kontrolē jūsu sirdi. Gludie muskuļi kontrolē tādas piespiedu funkcijas kā asinsvadu sašaurināšanās. Skeleta muskuļi ir muskuļi, uz kuriem mērķējat sporta zālē un kas palīdz jūsu ķermenim kustēties. Tie veido apmēram 40 procentus no jūsu ķermeņa svara.
Daudzi fitnesa eksperti bieži uzskata, ka šīs ir galvenās ķermeņa grupas muskuļos:
- krūtīs
- atpakaļ
- rokas
- vēdera
- kājas
- pleciem
Daži cilvēki arī sadala šīs muskuļu grupas konkrētākās kategorijās, piemēram:
- teļi (apakšstilbs)
- saitītes (augšstilba aizmugure)
- četrgalvu (augšstilba priekšpuse)
- glutes (dibens un gurni)
- biceps (augšdelma priekšpuse)
- triceps (augšdelma aizmugure)
- apakšdelmi (apakšdelms)
- trapezius (slazdi) (plecu augšdaļa)
- latissimus dorsi (lati) (padusēs)
Darbs ar vairākiem muskuļiem
Tikai daži vingrinājumi patiesi izolē tikai vienu muskuļu grupu. Piemēram, bicepsa čokurošanās ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu bicepsu augšdelma priekšpusē. Tomēr vairāki citi muskuļi arī palīdz jūsu ķermenim saliekties pie elkoņa, ieskaitot brachialis, kas atrodas zem jūsu bicepsa, un brachioradialis, kas ir liels jūsu apakšdelma muskulis. Citiem stabilizatora muskuļiem ir jāpiestiprina plecs un serde, lai jūs varētu efektīvi pacelt svaru.
Izstrādājot programmu, daži vingrinājumi var ietilpt vairāk nekā vienā kategorijā. Kopumā, jo vairāk locītavu vingrinājumā saliecas, jo vairāk muskuļu grupas jūs izmantojat.
Ko sapārot?
Nav pareiza veida, kā grupēt muskuļus. Iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar dažiem dažādiem pāriem, līdz atradīsit tādu, kas jums vislabāk derētu. Ja jūs trenējat vispārējo fizisko sagatavotību, varat ievērot programmu, kas līdzsvaro visas dažādās muskuļu grupas. Ja jūs trenējat sportu, jums var būt izdevīgi uzsvērt noteiktas muskuļu grupas, kuras bieži izmanto jūsu sportā.
Daudziem cilvēkiem ir noderīgi savienot muskuļu grupas, kas atrodas tuvu viena otrai. Piemēram, jūs varētu vēlēties savienot pār plecus un rokas, jo daudzos vingrinājumos, piemēram, rindās, tiek izmantotas abas ķermeņa daļas.
Primārais ieguvums, sadalot dažādas muskuļu grupas dažādās dienās, ir jūsu spēja dot katram muskulim lielāku atpūtu. Piemēram, ja jūs trenējat pēc nedēļas grafika un jums ir viena kājas diena nedēļā, jūsu kājām ir septiņas dienas, lai atjaunotos starp sesijām.
Piemēri iesācējiem
Šis ir viens piemērs, kā jūs varat apvienot savas muskuļu grupas, izmantojot sešas pamatgrupas, kuras mēs uzskaitījām iepriekš:
- 1. diena: krūtis un pleci
- 2. diena: kājas
- 3. diena: mugura, vēdera izeja un rokas
Ja plānojat pacelt tikai divas reizes nedēļā, labs veids, kā strukturēt treniņus, var būt:
- 1. diena: krūtis, rokas un pleci
- 2. diena: kājas, mugura un vēdera daļas
Ja esat iesācējs, pietiek pieturēties pie šīm sešām pamata muskuļu grupām, lai izveidotu lielisku treniņu plānu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
Piemērs pieredzējušiem pacēlājiem
Ja jūs jau kādu laiku esat pacēlis, ieteicams veidot specifiskākus muskuļus, uz kuriem mērķējaties, veidojot programmu.
Šeit ir piemērs, kā jūs varat apvienot muskuļu grupas, izmantojot detalizētākas grupas, kuras mēs ieskicējām:
- 1. diena: krūtīs, plecos, tricepsos, apakšdelmos
- 2. diena: teļi, šķiņķi, četrgalvu čūlas, glutes
- 3. diena: biceps, mugura, vēdera dobums, slazdi, lati
Jums nav obligāti nepieciešams atsevišķs vingrinājums katrai muskuļu grupai. Piemēram, tupēšana izmanto jūsu:
- šķēršļi
- četrgalvu
- glutes
- atpakaļ
- vēdera
Treniņu grafiks
Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz divas dienas starp iepūšanas sesijām dot ķermenim laiku atgūties. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem patīk spēka treniņi trīs reizes nedēļā.
Šeit ir piemērs, kā jūs varētu strukturēt savu nedēļas grafiku:
Pirmdiena: rokas un pleci
- push-ups: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- bicepsa cirtas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- plecu prese: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- sola iemērkšana: 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- sānu celšana: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Trešdiena: kājas
- stienis muguras squats: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- hanteles lunges: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Rumānijas nobīde: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- soli pa solim: 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- teļa celšana: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Piektdiena: mugura, krūtis un vēdera izeja
- hanteles stenda prese: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- hanteles lidojums: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- velosipēdu sautējumi: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- vienas rokas hanteles rindas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- hanteles saliektas rindas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- crunches: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Vingrinājumu veidi
Kad jūs domājat par spēka treniņiem, jūs varētu domāt, ka jums ir vajadzīgas hanteles vai stienis. Tomēr pretošanās apmācība notiek dažādos veidos, piemēram:
- pretestības joslas vingrinājumi
- zāļu balles vingrinājumi
- ķermeņa svara vingrinājumi
- brīvie svari
- mašīnu vingrinājumi
Ja vēlaties savā programmā iekļaut bezmaksas svara apmācību, ir laba ideja pieturēties pie svara, kuru varat ērti pacelt, veicot 12 līdz 15 atkārtojumus. Kļūstot stiprākam, jūs varat samazināt atkārtojumu skaitu un palielināt svaru.
Vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktiem muskuļiem
Šeit ir piemērs dažiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai mērķētu uz katru muskuļu grupu.
Krūtis
- Bench preses: Jūs varat izmantot stieni vai hanteles. Ir laba ideja, ja partneris pamana jūs gadījumā, ja jūs iestrēdzat.
- Push-ups: Palielinot roku platumu, uzsvars tiek likts uz jūsu krūšu muskuļiem
- Lokšņu piespiešana krūtīs: piekabiniet joslu ar rokturiem aiz muguras un atgrūstiet no ķermeņa tā, it kā iet garām basketbolam.
Atpakaļ
- Vienas rokas hanteles rinda: palīdz stiprināt muguras augšdaļu, plecu un augšdelmus.
- Pretestības josla jānovelk atsevišķi: turiet pretestības joslu ar plaukstu plecu platumā. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu, velkot joslu.
- Supermens: lai padarītu vingrinājumu grūtāku, jūs varat turēt svaru rokās virs galvas.
Ieroči
- Bicepsa cirtas: ja jums nav piekļuves hanteles, varat izmantot zupas kannas vai citus smagus sadzīves priekšmetus.
- Tricepsa iemērkšana: darbojas gan tricepsā, gan krūtīs.
- Pull-up: Pull-up strādā muguras augšdaļā, plecos, kodolā un rokās.
Vēdera
- Dēlis: Atbalstiet sevi uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem ar izliektu vēderu un pamatni.
- Velosipēdu gurkstēšana: Vingrojošā kustība šajā vingrinājumā palīdz mērķēt muskuļus jūsu kodola pusē, ko sauc par jūsu slīpumiem.
- Pakaramo kāju pacelšana: Lai sāktu vieglāku variāciju, varat sākt ar ceļgaliem 90 grādu leņķī un pāriet uz taisnām kājām, jo vingrinājums kļūst grūtāks.
Kājas
- Squat: Jūs varat veikt ķermeņa svara tupus, izmantot hanteles vai stieni.
- Plaušas: Pastāv daudz dažādu variantu, ieskaitot staigājošās hanteles, reversās un dzeloņstieņu spraugas.
- Teļa celšana: Jūs varat sākt ar savu ķermeņa svaru un pievienot svaru, jo tie kļūst vieglāk.
Pleci
- Sēžama plecu prese: ir laba ideja, ja partneris palīdz jums novietot svarus vietā, lai nesavainotu plecus.
- Izturība josla plecu prese: Jūs varat stāvēt vidū liela pretestība joslā ar rokturiem un piespiediet rokas pret griestiem.
- Dēlis ar taisnām rokām: Šis vingrinājums palīdz strādāt jūsu pamatnei, pleciem un mugurai.
Kad runāt ar profesionāli
Lai arī daži cilvēki bauda brīvību izveidot savus treniņu plānus, iespējams, ka arī jūs labprātāk strādājat pie sertificēta personīgā trenera vai cita fitnesa eksperta. Personīgais treneris var parādīt, kā veikt vingrinājumus ar pareizu tehniku, lai vēlāk jūs varētu tos droši veikt pats.
Daži cilvēki uzskata, ka personāla trenera nolīgšana palīdz viņiem palikt motivētiem un padara treniņu daudz jautrāku. Treneris var likt jums būt atbildīgam un pārliecināties, ka jūs strādājat atbilstoši intensitātei, kas atbilst jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
Apakšējā līnija
Ir daudz veidu, kā strukturēt iknedēļas treniņu, lai iegūtu rezultātus. Daudziem cilvēkiem ir noderīgi nodalīt spēka treniņu treniņus pa muskuļu grupām, lai dotu muskuļiem vairāk laika atgūties. Ir laba ideja dot sev divu dienu pārtraukumu starp spēka treniņu treniņiem, lai izvairītos no pārmērīgas trenēšanās.
Ja jums nav piekļuves sporta zālei, ir daudz lielisku spēka treniņu vingrinājumu, kurus varat veikt mājās, izmantojot sadzīves priekšmetus, pretestības joslas vai savu ķermeņa svaru.
Pirms katra spēka treniņa treniņa ir ieteicams vismaz 10 minūtes veltīt iesildīšanai un koncentrēties uz labu tehniku.
