Spēja izjust un izteikt emocijas ir svarīgāka nekā jūs varētu saprast.
Kā jūtama reakcija uz doto situāciju, emocijām ir galvenā loma jūsu reakcijās. Kad esat kopā ar viņiem, jums ir piekļuve svarīgām zināšanām, kas palīdz:
- lēmumu pieņemšana
- panākumi attiecībās
- ikdienas mijiedarbība
- pašaprūpe
Kaut arī emocijām var būt noderīga loma jūsu ikdienas dzīvē, tās var radīt nodevu jūsu emocionālajai veselībai un starppersonu attiecībām, kad viņi sāk justies nekontrolēti.
Terapeits Vicki Botniks no Tarzānas, Kalifornijā, skaidro, ka jebkuras emocijas - pat pacilātība, prieks vai citas, kuras jūs parasti uzskatāt par pozitīvām - var pastiprināties līdz vietai, kur to kļūst grūti kontrolēt.
Tomēr ar nelielu praksi jūs varat atņemt valdīšanas laiku. Divi pētījumi no 2010. gada liecina, ka labas emocionālās regulēšanas prasmes ir saistītas ar labsajūtu. Turklāt otrajā tika atklāta iespējamā saikne starp šīm prasmēm un finansiālajiem panākumiem, tāpēc dažu darbu veikšana šajā frontē burtiski varētu atmaksāties.
Šeit ir dažas norādes, kā jūs varat sākt.
1. Apskatiet savu emociju ietekmi
Intensīvas emocijas nebūt nav sliktas.
“Emocijas padara mūsu dzīvi aizraujošu, unikālu un dinamisku,” saka Botniks. "Spēcīgas sajūtas var nozīmēt, ka mēs pilnībā uztveram dzīvi, ka mēs neuzspiežam savas dabiskās reakcijas."
Tas ir pilnīgi normāli, ja reizēm rodas kaut kas emocionāls, kad notiek kaut kas brīnišķīgs, kad notiek kaut kas briesmīgs, kad jūtaties kā nokavēts.
Tātad, kā jūs zināt, kad ir problēma?
Emocijas, kas regulāri iziet no rokām, var izraisīt:
- attiecību vai draudzības konflikts
- grūtības saistībā ar citiem
- nepatikšanas darbā vai skolā
- vēlme lietot vielas, lai palīdzētu pārvaldīt savas emocijas
- fiziski vai emocionāli uzliesmojumi
Atrodiet laiku, lai novērtētu, kā jūsu nekontrolētās emocijas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi. Tas atvieglos problēmu zonu identificēšanu (un veiksmes izsekošanu).
2. Mērķis regulēšanai, nevis represijām
Jūs nevarat kontrolēt savas emocijas ar skalas palīdzību (ja tikai tas būtu tik vienkārši!). Bet uz brīdi iedomājieties, ka jūs varētu pārvaldīt emocijas šādā veidā.
Jūs nevēlaties, lai viņi visu laiku darbotos maksimāli. Jūs arī nevēlētos tos pilnībā izslēgt.
Nomācot vai apspiežot emocijas, jūs neļaujat sevi izjust un izteikt jūtas. Tas var notikt apzināti (apspiešana) vai neapzināti (apspiešana).
Jebkurā gadījumā tie var izraisīt garīgās un fiziskās veselības simptomus, tai skaitā:
- trauksme
- depresija
- miega jautājumi
- muskuļu sasprindzinājums un sāpes
- grūtības pārvaldīt stresu
- vielu nepareiza lietošana
Mācoties kontrolēt emocijas, pārliecinieties, ka tās ne tikai slaucāt zem paklāja. Veselīga emocionālā izpausme ir saistīta ar zināma līdzsvara atrašanu starp emociju pārpilnību un emociju neesamību.
3. Nosakiet, ko jūtat
Laiks, lai pārbaudītu sevi par garastāvokli, var palīdzēt jums atgūt kontroli.
Sakiet, ka dažus mēnešus esat redzējis kādu. Jūs mēģinājāt plānot datumu pagājušajā nedēļā, bet viņi teica, ka viņiem nav laika. Vakar jūs atkal nosūtījāt tekstu, sakot: “Es gribētu jūs drīz redzēt. Vai jūs varat satikties šonedēļ?”
Viņi beidzot atbild, vairāk nekā dienu vēlāk: “Nevar. Aizņemts."
Jūs pēkšņi esat ārkārtīgi sajukums. Nepārtraucot domāt, jūs pārsitat tālruni pa istabu, apgāžat atkritumu grozu un sitāt pa galdu, spītējot pirkstam.
Pārtrauciet sevi, jautājot:
- Ko es šobrīd jūtu? (sarūgtināts, apmulsis, nikns)
- Kas notika, lai liktu man justies šādā veidā? (Viņi mani izsvītroja bez paskaidrojumiem.)
- Vai situācijai ir atšķirīgs izskaidrojums, kam varētu būt jēga? (Varbūt viņi ir stresā, ir slimi vai nodarbojas ar kaut ko citu, ko nejūtas ērti izskaidrot. Viņi, iespējams, plāno plānot izskaidrot vairāk.)
- Ko es gribu darīt ar šīm sajūtām? (Kliedziet, atlaidiet manu neapmierinātību, izmetot lietas, nosūtiet tekstu kaut kā rupjības.)
- Vai ir kāds labāks veids, kā ar tām tikt galā? (Jautājiet, vai viss ir kārtībā. Jautājiet, kad nākamie būs brīvi. Ejiet pastaigāties vai skriet.)
Apsverot iespējamās alternatīvas, jūs pārdomājat savas domas, kas var jums palīdzēt mainīt savu pirmo galējo reakciju.
Var paiet zināms laiks, līdz šī reakcija kļūst par ieradumu. Izmantojot praksi, šo darbību veikšana galvā kļūs vienkāršāka (un efektīvāka).
4. Pieņemiet savas emocijas - tās visas
Ja jūs mēģināt labāk pārvaldīt emocijas, jūs varētu mēģināt pazemot savas jūtas pret sevi.
Hiperventilējot pēc labu ziņu saņemšanas vai sabrūkot grīdai, kliedzot un šņukstot, kad nevarat atrast atslēgas, varētu šķist noderīgi pateikt sev: “Vienkārši nomierinies” vai “Tas nav tik liels darījums, tāpēc neliecini. "t ķēms ārā."
Bet tas jūsu pieredzi padara nederīgu. Tas jums ir liels darījums.
Emociju pieņemšana, kad tās rodas, palīdz jums ar tām justies ērtāk. Palielinot savu komfortu ap intensīvām emocijām, jūs varat tās pilnībā izjust, nereaģējot uz galējiem, nelietīgiem veidiem.
Piemēram, mēģiniet:
“Esmu apbēdināts, jo es joprojām pazaudēju atslēgas, kas mani kavē. Man vajadzētu nolikt trauku uz plaukta pie durvīm, lai es atcerētos tos atstāt tajā pašā vietā.”
Emociju pieņemšana var izraisīt lielāku apmierinātību ar dzīvi un mazāk garīgās veselības simptomu. Turklāt cilvēki, kuri domā, ka viņu emocijas ir noderīgas, var izraisīt augstāku laimes līmeni.
5. Saglabājiet noskaņu žurnālu
Pierakstot (vai ierakstot) savas jūtas un reakcijas, kuras tās izsauc, var palīdzēt atklāt traucējumus radošos modeļus.
Dažreiz pietiek ar to, ka garīgi izseko emocijām caur domām. Jūtu izlikšana uz papīra var ļaut tām dziļāk pārdomāt.
Tas arī palīdz jums atpazīt, kad konkrēti apstākļi, piemēram, nepatikšanas darbā vai ģimenes konflikts, veicina grūti kontrolējamas emocijas. Konkrētu izraisītāju identificēšana dod iespēju rast veidus, kā tos produktīvāk pārvaldīt.
Žurnālistika sniedz vislielāko labumu, ja to darāt katru dienu. Turiet savu žurnālu sev līdzi un pierakstiet intensīvas emocijas vai sajūtas, kad tās notiek. Mēģiniet ņemt vērā sprūda un jūsu reakcija. Ja jūsu reakcija nepalīdzēja, izmantojiet žurnālu, lai izpētītu noderīgākas iespējas nākotnē.
6. Ievelciet dziļu elpu
Ir daudz ko teikt par dziļas elpas spēku neatkarīgi no tā, vai esat smieklīgi laimīgs vai tik dusmīgs, ka nevarat runāt.
Palēninot elpu un pievēršot tai uzmanību, emocijas neizpaliks (un atcerieties, ka tas nav mērķis).
Tomēr dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums sevi piezemēt un spert soli atpakaļ no pirmā intensīvā emociju uzliesmojuma un jebkuras ārkārtējas reakcijas, no kuras vēlaties izvairīties.
Nākamreiz, kad sajutīsit emocijas, kas sāks pārņemt kontroli:
- Elpojiet lēnām. Dziļas elpas nāk no diafragmas, nevis no krūtīm. Tas var palīdzēt vizualizēt elpu, kas paceļas no dziļa vēdera.
- Turiet to. Aizturiet elpu skaitu trīs, pēc tam lēnām izvelciet to ārā.
- Apsveriet mantru. Dažiem cilvēkiem ir noderīgi atkārtot mantru, piemēram, “es esmu mierīgs” vai “esmu atvieglots”.
7. Ziniet, kad izteikt sevi
Tur ir laiks un vieta visam, ieskaitot intensīvas emocijas. Nekontrolējami šņukstēt ir diezgan izplatīta reakcija, piemēram, pazaudēt mīļoto. Iespiešanās spilvenā vai pat tā caurumošana varētu palīdzēt mazināt dusmas un spriedzi pēc izmešanas.
Tomēr citas situācijas prasa zināmu atturību. Neatkarīgi no tā, cik jūs esat neapmierināts, kliedziens uz savu priekšnieku par negodīgu disciplināro darbību nepalīdzēs.
Apzinoties savu apkārtni un situāciju, jūs varat uzzināt, kad ir labi ļaut izjust jūtas un kad jūs varētu vēlēties uz brīdi sēdēt kopā ar viņiem.
8. Dodiet sev vietu
Pēc Botnika teiktā, attālināšanās no intensīvām sajūtām var palīdzēt pārliecināties, vai uz tām reaģējat saprātīgi.
Šis attālums var būt fizisks, piemēram, atstājot satraucošu situāciju. Bet jūs varat arī izveidot zināmu garīgu attālumu, novēršot uzmanību.
Lai gan jūs nevēlaties pilnībā bloķēt vai izvairīties no jūtām, nav kaitīgi novērst uzmanību, kamēr neesat labākā vietā, kur ar tām rīkoties. Tikai pārliecinieties, ka jūs atgriezīsities pie viņiem. Veselīga uzmanības novēršana ir tikai īslaicīga.
Izmēģiniet:
- pastaigāties
- skatoties smieklīgu video
- saruna ar mīļoto
- pavadot dažas minūtes ar savu mājdzīvnieku
9. Izmēģiniet meditāciju
Ja jūs jau praktizējat meditāciju, tā varētu būt viena no jūsu ejošajām metodēm, kā tikt galā ar galējām izjūtām.
Meditācija var palīdzēt palielināt izpratni par visām jūtām un pieredzi. Meditējot, tu iemāci sēdēt ar šīm jūtām, pamanīt tās, netiesājot sevi vai mēģinot tās mainīt vai likt tām aiziet.
Kā minēts iepriekš, iemācīšanās pieņemt visas savas emocijas var atvieglot emociju regulēšanu. Meditācija palīdz uzlabot šīs pieņemšanas prasmes. Tas piedāvā arī citas priekšrocības, piemēram, palīdzot atpūsties un labāk gulēt.
Mūsu ceļvedis par dažāda veida meditāciju var jums palīdzēt sākt.
10. Palieciet virs stresa
Kad esat daudz stresa, emociju pārvaldīšana var kļūt grūtāka. Pat cilvēkiem, kuri parasti prot labi kontrolēt savas emocijas, lielas spriedzes un stresa laikā varētu būt grūtāk.
Stresa samazināšana vai noderīgāku veidu pārvaldīšana var palīdzēt emocijām kļūt vieglāk vadāmām.
Uzmanības prakses, piemēram, meditācija, var palīdzēt arī stresa gadījumā. Viņi no tā neatbrīvosies, bet viņi var padarīt dzīvi vienkāršāku.
Citi veselīgi stresa pārvarēšanas veidi ir:
- pietiekami gulēt
- dod laiku sarunām (un smieties) ar draugiem
- vingrinājums
- laika pavadīšana dabā
- padarot laiku atpūtai un hobijiem
11. Runājiet ar terapeitu
Ja jūsu emocijas turpina justies milzīgas, iespējams, ir laiks meklēt profesionālu atbalstu.
Ilgstoša vai pastāvīga emocionāla deregulācija un garastāvokļa svārstības ir saistītas ar noteiktiem garīgās veselības stāvokļiem, ieskaitot robežas personības traucējumiem un bipolāriem traucējumiem. Problēmas ar emociju kontroli var attiekties arī uz traumām, ģimenes problēmām vai citām pamata lietām, skaidro Botniks.
Terapeits var piedāvāt līdzjūtīgu, bez sprieduma balstītu atbalstu, kā jūs:
- izpētīt faktorus, kas veicina disregulētas emocijas
- adreses smagas garastāvokļa svārstības
- iemācieties, kā intensīvi mazināt jūtas vai ierobežot emocionālās izpausmes
- praktizē izaicinājumu un pārfrāzē jūtas, kas rada briesmas
Garastāvokļa svārstības un intensīvas emocijas var izraisīt negatīvas vai nevēlamas domas, kas galu galā izsauc bezcerības vai izmisuma sajūtas.
Šis cikls galu galā var novest pie tādām nelietīgām izturēšanās metodēm kā paškaitējums vai pat pašnāvības domas. Ja sākat domāt par pašnāvību vai jums ir vēlēšanās paškaitēt, konsultējieties ar uzticamu mīļoto, kurš var palīdzēt jums saņemt atbalstu uzreiz.
Ja jums tagad nepieciešama palīdzība
Ja apsverat pašnāvību vai rodas domas par savainošanos, varat piezvanīt uz atkarību no narkotikām un garīgās veselības dienestu pa tālruni 800-662-HELP (4357).
Diennakts karstā līnija jūs savienos ar garīgās veselības resursiem jūsu reģionā. Apmācīti speciālisti var arī palīdzēt atrast jūsu valsts resursus ārstēšanai, ja jums nav veselības apdrošināšanas.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
