Gliemeži ir lielākais ķermeņa muskulis, tāpēc to stiprināšana ir saprātīga rīcība - ne tikai ikdienas dzīvē, bet arī attiecībā uz to, kā jutīsities, paceļot smagus priekšmetus vai sēdot no 9 līdz 5 - vai būsim godīgi, ilgāk nekā 5.
Neuztraucieties, lai iegūtu labu glute treniņu, jums nav nepieciešams kaut kas iedomātā. Faktiski jums nav nepieciešami svari, lai vispār strādātu aizmugures pusē.
Lai redzētu rezultātus, divas reizes nedēļā pabeidziet glute treniņu. Rezultāti būs redzami tikai mēneša vai divu laikā, bet svari nav nepieciešami.
Zemāk ir 15 glute vingrinājumi bez svariem, kas veidos un stiprinās jūsu derjeru. Lasiet, lai uzzinātu, cik komplektu un atkārtojumu jums ir nepieciešams, lai veiktu piepildāmu rutīnu.
Iesildīšanās
Pirms lēkšanas pabeidziet 10 minūtes viegla vai mērena sirdsdarbības. Tas varētu būt spēka staigāšana, skriešana, riteņbraukšana vai pat dejošana apkārt - neatkarīgi no tā, kas jūtas labi un liek jūsu asinīm sūknēt.
Sajauciet 4 līdz 5 no šiem vingrinājumiem, lai veiktu treniņu ar galvu (paredzēts pun)
1. tupēt
Zelta standarta glute vingrinājums, squats ir katras pūles vērts. Dodieties lēni un kontrolēti, koncentrējoties uz labu formu, lai visefektīvāk mērķētu uz jūsu aizmuguri.
Norādījumi:
- Sāciet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pa sāniem.
- Sāciet saliekt ceļus, paceļot rokas sev priekšā un virzot muguru atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izkrīt, nevis atrodas iekšā, un apstājas, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
- Kad esat sasniedzis paralēlu, spiediet uz augšu atpakaļ, lai sāktu ar svaru papēžos.
- Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
2. Kāju pacelšana atpakaļgaitā
Efektīva reversās kājas pacelšanas atslēga ir izolēt kustību kustības laikā, ļaujot tai virzīt kāju pret debesīm.
Norādījumi:
- Apgulieties ar seju uz zemes, balstot seju uz jūsu priekšā noliektajām rokām.
- Izmantojot plaukstu, paceliet labo kāju no zemes, paņemot to pēc iespējas augstāk, turot gurnus kvadrātveida pret zemi. Visu kustību laikā salieciet potīti.
- Atgriezties pie sākuma.
- Veiciet 12 atkārtojumus uz šīs kājas, pēc tam pārslēdzieties. Pabeigt 3 komplektus.
3. Curtsy tupēt
Curssy squats mērķē jūsu gluteus medius, gluteus ārējo muskuli, lai iegūtu labi noapaļotu izskatu. Jo zemāks ir jūsu tupēšana, jo vairāk jūs to jutīsit.
Norādījumi:
- Sāciet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie gurniem.
- Sāciet saliekt ceļus un, nokāpjot uz leju, piespiedu kustībā atlieciet labo kāju atpakaļ un pa kreisi.
- Kad jūsu kreisā augšstilba ir paralēla zemei, spiediet uz augšu caur kreiso papēdi un atpakaļ, lai sāktu.
- Atkārtojiet 12 atkārtojumus šajā pusē un pārslēdziet kājas.
4. Sadalīt tupēt
Ne tikai sadalītie squats darbinās jūsu glutes, bet arī izaicinās jūsu līdzsvaru - vēl viens bonuss.
Norādījumi:
- Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un vienmērīgi sadaliet svaru starp kājām.
- Salieciet ceļus un tupiet uz leju, apstājoties, kad jūsu labā augšstilba ir paralēla zemei.
- Izstiepiet caur labo kāju, izpildot 3 12 atkārtojumu komplektus.
- Pārslēdzieties uz kreiso pēdu un atkārtojiet.
5. Pakāpiens
Pakāpieni ir ideāls funkcionāls vingrinājums, kas palīdz labāk pārvietoties ikdienas dzīvē. Viņi arī padarīs jūsu glutes stiprākus.
Norādījumi:
- Stāviet priekšā ar solu vai soli.
- Sākot ar labo kāju, pacelieties uz sola, viegli piesitot kreiso pēdu virsmai, saglabājot svaru labajā papēdī.
- Solis kreiso pēdu atpakaļ uz leju līdz grīdai, turot labo kāju uz stenda.
- Atkārtojiet 3 12 atkārtojumu komplektus, pēc tam mainiet kājas.
6. Kāju atsitieni
Pat bez svara, atsitoties ar kāju, jūsu sāniem būs sāpīga sajūta nākamajā dienā.
Norādījumi:
- Sāciet četrrāpus, rokas tieši zem pleciem un ceļgali tieši zem gurniem. Saglabājiet kaklu neitrālu un nostipriniet kodolu.
- Sākot ar labo kāju, pagarini ceļgalu, labo kāju aizsūtot aiz muguras, potīti saglabājot saliektu.
- Izspiediet savu glute augšpusē, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ, lai sāktu. Pārliecinieties, ka gurni visā kustības laikā paliek kvadrātā pret zemi.
- Pabeidziet 12 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam 12 kreisajā pusē. Atkārtojiet 3 komplektus.
7. Supermens
Šis vingrinājums darbojas visā jūsu aizmugurējā ķēdē, ieskaitot glutes. To saspiešana visā kustībā nodrošinās labu iesaisti.
Norādījumi:
- Apgulieties ar seju uz zemes ar izstieptām rokām un kājām.
- Paceliet krūtis un kājas uz zemes no zemes tik augstu, ciktāl tās ies. Turiet kaklu neitrālu.
- Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
8. Tilts
Kamēr squats izdara spiedienu uz muguras lejasdaļu, tilts ļauj mērķēt jūsu glutes un hamstrings bez muguras spriedzes.
Norādījumi:
- Lie uz zemes, ceļi saliekti un kājas uz grīdas. Jūsu rokām jābūt sānos ar plaukstām uz zemes.
- Stumjot caur papēžiem, paceliet savu ķermeni no zemes, veidojot taisnu līniju starp ķermeņa augšdaļu un ceļgaliem.
- Piestipriniet savu kodolu visā kustības laikā un izspiediet glutes augšpusē.
- Atgriezties pie sākuma. Atkārtojiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
9. Atvāžamais
Vēl viens vingrinājums, kas skar jūsu gluteus medius - svarīgs muskulis, kas ļauj jūsu kāju izraut no viduslīnijas. Šis var izskatīties vienkāršs, bet tas ir patiesi efektīvs.
Norādījumi:
1. Apgulieties labajā pusē ar saliektiem ceļgaliem un kājām sakrautām viena virs otras. Salieciet labo roku, atlieciet roku uz galvas un turiet augšējo ķermeņa daļu.
2. Turot kājas kopā un saliektus ceļus, paceliet labo kāju uz augšu tikpat augstu, cik tā iet.
3. Lēnām atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet sānus. Pabeigt 3 komplektus.
10. Plašs lēciens
Plimometriskie vingrinājumi, piemēram, platais lēciens, prasa daudz spēka, it īpaši tāpēc, ka jūs nesaņemat skriešanas startu. Izmantojot glutes un kvadrociklus, lai eksplodētu uz augšu, tas ir diezgan treniņš.
Norādījumi:
1. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Nedaudz atšņācieties un ar spēku lēkt, cik vien iespējams, izmantojot rokas, lai virzītos uz priekšu.
3. Maigi nolaidieties uz pēdu bumbiņām. Nekavējoties nedaudz atlec uz leju un atkal lēki uz priekšu.
4. Pabeidziet 3 komplektus no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
11. Plié tupēt
Kanāldeja, plié tupēšana ir augšstilba iekšējā daļa un glute dedzinātājs.
Norādījumi:
1. Izstiepiet kājas plati ar norādītajiem pirkstiem.
2. Sāciet saliekt ceļus, tupot uz leju, cik tālu varat.
3. Izstiepiet caur papēžiem, saspiežot augšstilbus un augšpusē slīdot.
4. Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
12. Squat domkrats
Daļēji kardio, daļēji izturība, tupus domkrati dod jums labāko no abām pasaulēm. Izaicini sevi tupēt zemāk ar katru rep.
Norādījumi:
1. Sāciet stāvēt, kājas kopā ar saliektām rokām un aiz galvas savstarpēji saistītām rokām.
2. Izmetiet kājas ārā un, kad tās nolaižas, nekavējoties tupiet uz leju, turot rokas tur, kur tās ir.
3. Izstiepiet kājas un lēkt pēdas atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam nekavējoties atkal lēkt atpakaļ.
4. Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.
13. Sānos izliekšanās
Ir svarīgi strādāt muskuļos visās kustības plaknēs. Sānu slīdēšana skar jūsu glutes un augšstilbu iekšējās un ārējās puses.
Norādījumi:
1. Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokas priekšā sev priekšā.
2. Izstiepiet labo kāju tieši uz sāniem, saliecot ceļgalu un, virzoties, atlieciet pakaušu atpakaļ. Kreiso kāju turiet taisni un nekustīgi.
3. Nospiediet labo kāju, iztaisnojiet labo kāju un atgriezieties pie sākuma.
4. Atkārtojiet 3 komplektus 12 atkārtojumiem.
14. Augšup dēlis
Mēs visi zinām, cik izdevīgi dēļi ir jūsu visam ķermenim - augšupejošā dēle nav izņēmums. Šajā kustībā jūsu glutes smagi strādā, lai ķermeņa svaru noturētu no zemes.
Norādījumi:
1. Sāciet sēdēt ar izstieptām kājām, nedaudz noliektu muguru un rokas taisnas, plaukstas uz zemes un pirkstu gali ir vērsti uz pakaušu.
2. Ieelpojiet un, izmantojot savu serdi, virziet sevi pret zemi, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Ļaujiet galvai nokrist atpakaļ, lai kakls atbilstu jūsu mugurkaulam. Turies šeit.
3. Sāciet ar soli no 10 līdz 15 sekundēm un turiet tik ilgi, kamēr spējat saglabāt pareizu formu.
15. tupus impulsus
Pulsēšana tupā palielina laiku zem spriedzes, kas nozīmē lielāku slodzi uz muskuļiem un lielāku izmaksu.
Norādījumi:
1. Nokļūstiet tupētā stāvoklī, pēdas atrodas plecu platumā un rokas kopā priekšā.
2. Tupiniet uz leju un tā vietā, lai celtu visu atpakaļ uz augšu, celieties mazāk nekā līdz pusei un nolaidieties atpakaļ.
3. Pabeidziet 3 20 impulsu komplektus.
Pārklājums
Pēc treniņa izstiepiet vai putu veltni, lai muskuļiem būtu nedaudz TLC. Mūsu ceļvedis putu velmēšanai ir lieliska vieta, kur sākt.
3 Pārvietojas, lai stiprinātu glutes
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
