Meklējot veidus, kā pārvaldīt skoliozi, daudzi cilvēki pievēršas fiziskām aktivitātēm. Viena kustības forma, kas skoliozes kopienā ieguvusi daudz sekotāju, ir joga.
Skolioze, kas izraisa mugurkaula sānu izliekumu, bieži tiek saistīta ar bērniem un pusaudžiem, taču jebkura vecuma cilvēkiem ir šie traucējumi. Un mugurkauls, tāpat kā pārējie mūsu ķermeņi, laika gaitā var mainīties.
Fiziskās aktivitātes, piemēram, regulāra jogas prakse, ir viena no ārstēšanas formām, kuru ārsts var ieteikt, lai palīdzētu jums tikt galā ar izaicinājumiem un sāpēm, kas pavada skoliozi.
Tas nozīmē, ka ir dažas lietas, kas jāapsver, pirms sākat nodarboties ar jogas secību. Šeit ir daži padomi un kustības, lai jūs sāktu.
Kāpēc joga ir labvēlīga skoliozei
Joga var būt ļoti noderīga skoliozes slimniekiem, īpaši ņemot vērā elastības un serdes stabilizācijas kombināciju, kas nepieciešama, lai pareizi veiktu jogas pozas, saskaņā ar Sami Ahmedu, DPT, Fizioterapeitu no progresīvās ortopēdijas centriem.
Izstiepiet un nostipriniet ķermeņa sānus
Praktizējot jogu, Ahmeds saka, ka ķermeņa daļas ir izstieptas, un citas ir spiestas noslēgt līgumu, veicot dažādus kustību veidus, kuriem nepieciešama ilgstoša noteiktas pozīcijas noturēšana. Tas bieži izraisa palielinātu krūšu mugurkaula kustīgumu.
Samaziniet sāpes un stīvumu
“Skatot mugurkaulu, īpaši tiem, kuriem ir skolioze, mēs domājam par diviem jēdzieniem attiecībā uz tā stabilitāti: forma un spēka aizvēršana,” saka Ahmeds.
Stiprinot spēka aizbāzni, ko veido muskuļi un saistaudi, kas nodrošina mugurkaula pareizu izlīdzināšanu, Ahmeds saka, ka jūs bieži varat redzēt sāpju samazināšanos un vispārējās funkcijas uzlabošanos.
Fiziskās aktivitātes, piemēram, joga, var palīdzēt uzturēt neitrālu mugurkaulu vai uzlabot vispārējo stāvokli.
Uzturēt vai uzlabot mugurkaula stāvokli
Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 25 skoliozes pacienti, tika atklāts, ka tie, kuri veica Side Plank pozu, redzēja mugurkaula primārās skoliozes līknes uzlabošanos (mēra kā Koba leņķi).
Lai parādītu uzlabojumus, dalībnieki jogas pozu praktizēja 90 sekundes, vidēji 6 dienas nedēļā, nedaudz vairāk par 6 mēnešiem.
Potenciālie jogas ieguvumi skoliozei
- stiept vietas, kas savilktas ar mugurkaula izliekumu
- stiprināt novājinātās vietas, kuras ietekmē mugurkaula stāvoklis
- stiprināt galveno kopumā
- sāpju pārvaldīšana
- uzlabot mobilitāti un elastību
- saglabāt vai uzlabot mugurkaula stāvokli
Iepazīstinām ar jogu
Ziniet savu skoliozes veidu
Ja jūs interesē izmēģināt jogu, lai mazinātu sāpes un izlabotu jūsu līkni, Elise Brauninga Millere, vecākā sertificētā Ijengara jogas skolotāja (CIYT) ar MA terapeitiskās atpūtas jomā, saka, ka jums vispirms jāsaprot, kāds ir jūsu skoliozes veids.
"Citiem vārdiem sakot, viņiem ir jāattēlo, pa kuru līkni iet no aizmugures, un jāsaprot arī rotācija, jo, ja viņi nezina savu līkni, viņi nesaprot, kā rīkoties, lai izlabotu līkni," viņa saka.
Sāciet ar apzinātu elpošanu
Kad Millere strādā ar skoliozes studentiem, viņa vispirms koncentrējas uz jogas elpošanu ar vienkāršām pozām, lai elpu ievilktu saspiestajās vietās, kur elpošana ir traucēta.
“Ja muguras sānos vai sānos, kur skolioze iet uz sāniem un rotācijas virzienā, ir smaganu stingrība, šīs vietas izstiepšana var mazināt diskomfortu,” viņa piebilst.
“Pieejai jāietver gan sāpju mazināšana, gan skoliozes labošana,” saka Millers. Tomēr viņa norāda, ka vissvarīgākais ir samazināt sāpes vai diskomfortu un neļaut līknei pasliktināties, ko var izdarīt ar pareizo pieeju jogai.
Piekrītiet, ka kustības labajā un kreisajā pusē var būt atšķirīgas
Jenni Tarma, Yoga Medicine® terapeitiskā speciāliste, saka, ka, lietojot jogu, lai palīdzētu pārvaldīt skoliozi, jums jāatceras, ka spriedzes sadalījums apkārtējos audos ir kļuvis nevienmērīgs mugurkaula izliekuma dēļ.
"Konkrētāk, audi izliektā pusē izliekumā ir īsāki un stingrāki, turpretī izliektās puses audi atrodas nepārtraukti pagarinātā stāvoklī un, visticamāk, vājāki," viņa saka.
Izstiepiet vai nostipriniet tur, kur tas nepieciešams
Ideālā gadījumā Tarma saka, ka mērķis ir atjaunot zināmu līdzsvaru un mēģināt lietas padarīt simetriskākas ar:
- mērķtiecīga stiepšanās uz ieliektas vai saīsinātas puses
- stiprināšana izliektā vai pagarinātā pusē
Izlaidiet pozu, jebkuru pozu
Viņa arī atgādina studentiem, ka, tā kā kustības diapazonam var būt ievērojami ierobežojumi, jums vajadzētu justies ērti un pilnvaroti izlaist pozas, kuras nav realizējamas vai produktīvas. Vienmēr ir svarīgi strādāt atbilstoši savām iespējām.
Dodiet instruktoram galvu uz augšu
Instruktoriem ir ierasts pārvietoties jogas nodarbības laikā un pielāgot cilvēka pozas.
"Praktiski pielāgojumi klasēs ne vienmēr notiek pie galda," saka Tarma, "bet es noteikti ieteiktu pirms stundas pasniegt instruktoram specifiku un absolūti informēt viņus, ja vēlaties, lai tie jums netiktu pielāgoti. iemesls.”
Praktizē jogu ar skoliozi
Kas attiecas uz jogas metodi, Millers dod priekšroku Iyengar, jo tā koncentrējas uz izlīdzināšanu un stājas apziņas stiprināšanu, kā arī uz elastīgumu.
"Tā ir terapeitiska pieeja, un arī prāta apziņa ir atslēga šai sistēmai (meditācija darbībā), kur jūs uzturaties pozā pietiekami ilgi, lai pielāgotos skoliozei," viņa piebilst.
Joga rada skoliozi
Jogas pozas, kuras Millers iesaka skoliozei, ir šādas:
- Puse uz priekšu Bend (Ardha Uttanasana)
- Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasna) ar jostu ap durvīm vilkšanai, lai pagarinātu mugurkaulu
- Ceratoniju poza (Salabhasana)
- Bridža pozas (Setu Bandha)
- Sānu dēlis (Vasisthasana)
- Kāju pacelšana uz sāniem (Anantasana)
- Kalnu poza (Tadasana)
Citi skoliozes stiepšanās vingrinājumi
Izstiepšanai izmantojiet stiprinājumus, veltņus vai citus piederumus
Millers piebilst, ka atbalstīta muguras atvēršana, piemēram, gulēšana virs balsta, un koriģējoša elpošana, piemēram, gulēšana uz sāniem, kur atrodas skoliozes līknes virsotne, var būt izdevīga. Tas paver elpošanu un koriģē līkni.
Praktizējiet savu stāju
Svarīga ir arī stājas apziņa, un Millere saka, ka viņa to māca starp stāvošām pozām, piemēram, kalnu pozā.
Izmēģiniet vieglus mugurkaula deformējumus un sānu līkumus
Vienkāršas kustības, piemēram, mugurkaula griešanās un sānu izliekumi, arī var būt ļoti noderīgas, lai novērstu nelīdzsvarotību. Tomēr Tarma saka, ka asimetrijas dēļ šīs kustības būs manāmi izaicinošākas vienā pusē nekā otra.
“Mērķis ir trenēt labāku kustības diapazonu un funkcijas vājākajā pusē. Piemēram, ja pagriešana pa labi ir izaicinošāka, tā ir tā puse, uz kuru mēs koncentrētos,”viņa saka. Vienkāršā sēdētā pozā varat izdarīt līkumus un sānu līkumus vai nu uz grīdas, vai krēslā.
Nostipriniet savu kodolu
Tomēr Tarma norāda, ka vismaz daļai darba jābūt aktīvam, tas nozīmē, ka kustības veikšanai jūs izmantojat pamata un muguras muskuļus, nevis rokas vai rokas, lai piesaistītu sevi pozīcijai. “Lai sasniegtu ilgtermiņa rezultātus, ir nepieciešama aktīvāka stiprināšana, lai novirzītu mugurkaulu neitrālākā stāvoklī,” viņa piebilst.
Darbs līdzsvara, nevis simetrijas virzienā
Un, lai arī perfekta simetrija var nebūt sasniedzama vai pat nepieciešama, Tarma saka, ka darbs tās virzienā var palīdzēt mazināt diskomfortu un uzlabot vispārējās funkcijas.
Ekspertu padomi par darba sākšanu
- Saņemiet privātu apmācību. Sākot ar jogu, Tamra pirms privātajām nodarbībām iesaka privātas sesijas ar zinošu instruktoru. “Atbilstoši apmācīts instruktors var palīdzēt noteikt mugurkaula izliekuma izliektās un ieliektās puses, sniegt atbilstošus terapeitiskos vingrinājumus un sniegt norādījumus par modifikācijas veidiem sabiedriskās nodarbībās,” saka Tarma.
- Praktizējiet katru dienu. Millers saka, ka ikdienas prakse ir galvenā, pat ja tikai uz īsu brīdi. “Apņemoties ikdienas praksi, jūs varat izglītoties un radīt iespaidu uz ķermeni, lai no asimetriskā ķermeņa iegūtu vairāk simetrijas,” viņa saka.
- Izvairieties no apgriezieniem vai pozām, kas sāp. Ahmeda padoms? Ir saprātīgi izvairīties no jogas pozām, kas izraisa sāpes virs 2. līmeņa skalā no 1 līdz 10. “Kopumā esmu secinājis, ka apgrieztas pozas mēdz radīt vislielākās sāpes spiediena dēļ uz krūšu mugurkaulu,” viņš saka.
- Darbs notiek jūsu elastības un kustības diapazona ietvaros. Viņš arī iesaka izvairīties no stresa radīšanas ķermeņa elastības līmeņos, it īpaši iesācējiem. Jums vajadzētu arī atvieglot visas cerības par to, kā vajadzētu justies pozai. “Ar laiku un praksi ikviens var uzlabot savas jogas izpildi,” saka Ahmeds.
