Pēc brīvdienu sezonas pavadīšanas ir dabiski sajust pievilcību atgriezties uz ceļa ar veselīgāku uzturu.
Nosakot mērķus jaunam gadam (un jaunai desmitgadei), domas var pievērsties personīgajam uzturam. Tomēr dažreiz var šķist, ka uztura gudrība pastāvīgi mainās.
Cik precīzi jūs šogad uzliekat efektīvus, informētus mērķus savam uzturam un atstājat novecojušus ieteikumus par uzturu?
Lai gan ir taisnība, ka uzturs ir zinātne, kas pastāvīgi attīstās, vairāki padomi, kas agrāk bija izplatīti, tagad noteikti ir senas ziņas.
Apbruņojušies ar jaunākajiem pierādījumiem, mēs esam noapaļojuši šādus piecus novecojušus ieteikumus par uzturu, kurus varat atstāt aiz sevis 2020. gadā.
Novecojis padoms Nr. 1: iegādājieties pārtikas veikala perimetru
Droši vien esat dzirdējuši padomu, ka veselīgākās un svaigākās sastāvdaļas var atrast ap pārtikas preču veikala perimetru, nevis pa ejām.
Lielveikala ārējā mala, protams, ir, kur parasti atradīsit svaigus augļus un dārzeņus, piena produktus un gaļu.
Tomēr patērētāji nav vienīgie, kas ir izmantojuši šo iepirkšanās padomu.
Pārtikas veikali arī ņēma vērā šo padomu un ir izveicīgi izdomājuši lielu peļņas normu, apstrādātas preces novietot līdzās veselīgākai izvēlei pa perimetru.
Uzkodas, delikateses un saldināti dzērieni daudzos veikalos tagad bieži atrodas starp vistas un bez brokoļiem bez ādas, vājinot gudrību “iepirkties pa perimetru”.
Lai arī pārtikas preču veikala ārējā mala var piedāvāt svaigāko variantu, arī centrālajās ejās var atrast daudz labu pārtiku.
“Ir laba ideja iepirkties visā veikalā, ne tikai pa perimetru,” saka Kris Sollid, RD, Starptautiskās Pārtikas informācijas padomes fonda uztura komunikāciju vecākais direktors.
“Barojošas preces var atrast visā, ieskaitot centra ejas, it īpaši, ja ņem vērā, ka ne katrs pārtikas veikals ir uzstādīts vienādi,” viņš saka.
Iegūstiet vislabāko no sava veikala saldētā un stabilā piedāvājuma, izvēloties:
- konservētas pupiņas un zivis
- pilngraudu graudaugi un pastas
- sirds veselīgas cepamās eļļas, piemēram, olīvas vai avokado
- saldēti augļi un dārzeņi
Atcerieties: Tikai tāpēc, ka viņi nav “svaigi”, nenozīmē, ka viņi nav veseli.
Novecojis padoms Nr. 2: Ikvienam nepieciešams multivitamīns
Vairāk nekā trešdaļa amerikāņu pieaugušo regulāri lieto multivitamīnus vai citus vitamīnu vai minerālu papildinājumus. Bet vai mums tas tiešām ir vajadzīgs?
Pētījumi žurnālā Internal Medicine, kas izsekoja vairāk nekā 400 000 dalībnieku, neatrada skaidrus pierādījumus tam, ka multivitamīna lietošana samazina sirds un asinsvadu slimību, vēža vai jebkāda cēloņa nāves risku.
Kaut arī ķermenis var uzglabāt noteiktus vitamīnus un minerālvielas turpmākai lietošanai, citu cilvēku uzkrāšana ir veltīga.
Piemēram, pārmērīgs C un B vitamīnu daudzums neietilps jūsu sistēmā, jo tie šķīst ūdenī, nevis taukos. Citiem vārdiem sakot, uzņemot vairāk šo vitamīnu nekā jūs varat lietot, jūs tos vienkārši nomizosit.
Protams, ir situācijas, kad multivitamīns var būt noderīgs.
“Multivitamīns var palīdzēt cilvēkiem virs 50 gadiem un vegāniem iegūt pietiekami daudz B-12 vitamīna,” saka Sollids. “Ar novecošanos mēs no pārtikas neuzsūcam tik daudz olbaltumvielu saistīto B-12, kā savulaik. Vegāni neēd dzīvnieku pārtiku, kur B-12 gandrīz tikai atrodams dabiski.”
Tie, kuri varētu iestāties grūtniecība, jāpapildina arī ar folijskābi, kas samazina neironu cauruļu defektu iespējamību mazulim.
Ja jūs uztrauc konkrētā vitamīna vai minerālvielu līmenis, konsultējieties ar ārstu. Viņi var veikt atbilstošus testus, lai noteiktu, vai jums ir nepieciešams papildinājums.
Lielākajai daļai veselīgu cilvēku tomēr ir ieteicams mikroelementus iegūt nevis uzturā, bet uzturā.
Novecojis padoms Nr. 3: neēdiet baltu pārtiku
Bija laiks, kad daudzi veselības aprūpes speciālisti sniedza pacientiem vienkāršus uztura noteikumus, kas jāievēro: Neēdiet baltu pārtiku.
Iespējams, ka šie vārdi bija ar nodomu. Galu galā ēdieni, piemēram, baltais cukurs, baltie milti un citi rafinēti graudi, nav veselīgākā izvēle.
Bet, tāpat kā vairumam pārlieku vienkāršoto noteikumu, arī šim nepakļaujas zinātniskajai kontrolei.
Kaut arī pārtikas pigmenti bieži ir antioksidantu avots (domājiet, ka krāsaini ir dārzeņi, piemēram, burkāni, bietes un paprika), krāsainie ēdieni nav vienīgie, kas labvēlīgi ietekmē veselību.
"Daudzi cilvēki kļūdaini pieņem, ka baltie ēdieni nav tik barojoši kā viņu krāsainākie kolēģi," saka Sollids. "Es neiesaku cilvēkiem izvairīties no krāsām, ieskaitot baltas."
Faktiski vairāki balti pārtikas produkti var lepoties ar spēcīgām barības vielām.
Piens, jogurts, baltās pupiņas un tofu satur olbaltumvielas un kalciju. Bāli augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, rāceņi un baltie sparģeļi, satur vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Pat ļoti ļaundabīgos kartupeļos ir kālijs un šķiedra.
Nevajadzētu diskriminēt pārtiku pēc krāsas.
Novecojis padoms Nr. 4: neēdiet ogļhidrātus, ja jūs mēģināt zaudēt svaru
Zema ogļhidrātu līmeņa diētu milzīgā popularitāte (un dažādība) pierāda, ka daudzi cilvēki uzskata, ka ogļhidrāti padara mūs taukus.
Ja jūs kādreiz esat izvēlējies zemu ogļhidrātu ēšanas plānu, piemēram, keto vai Atkins, iespējams, esat novērojis, kā mārciņas aizlidoja - un secinājāt, ka ogļhidrāti ir sliktas ziņas svara zaudēšanai.
Tā ir taisnība, ka krasi samazinot ogļhidrātus, bieži notiek straujš svara zudums. Kad ķermenim trūkst ogļhidrātu, tas liek aknām atbrīvot glikogēna krājumus, kā rezultātā rodas šķidruma zudumi - draņķīgais “ūdens svars”, kuru jūs sākotnēji zaudējat.
Bet ogļhidrāti nav svara pārvaldības ienaidnieks.
“Problēma ir vairāk tas, kāda veida ogļhidrātus cilvēks ēd un cik daudz viņi patērē vienā ēdienreizē,” saka Carrie Gabriel, MS, RDN. “Vienkārši ogļhidrāti, piemēram, apstrādāti vai iesaiņoti sīkdatnes, čipsi, baltais cukurs un rafinēti milti, ir tādi ogļhidrāti, no kuriem vēlaties izvairīties vai no kuriem mazāk ēst [svara zaudēšanai].”
No otras puses, sarežģīti ogļhidrāti, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā pupiņas, veseli graudi un lapu zaļumi, satur tonnas būtisku barības vielu un šķiedrvielu, kas faktiski uztur badu pie līča.
“Šie ir ogļhidrāti, kas mūs ilgāk uztur pilnīgāk, lai iegūtu mazāk kaloriju,” saka Gabriels.
Pareiza ogļhidrātu veida izvēle svara kontrolei var palīdzēt, nevis kaitēt.
Novecojis padoms Nr. 5: ja tas noderēs man, tas noderēs arī jums
Kad jūsu BFF zaudējis svaru keto diētas laikā vai jūsu super tonizētais jogas instruktors dzied par periodiskas badošanās uzslavām, ir viegli pieņemt, ka tas, kas viņiem izdevās, derēs arī jums.
Bet, ja jaunās dekādes sākumā uztura speciālisti saprot vienu lietu, tad uztura ieteikumi nav visiem piemēroti.
“Uztura ieteikumi ir vislabākie, ja tie ir pielāgoti indivīdam,” apstiprina Gabriels, kurš saka, ka pirms uztura plāna sastādīšanas viņa ņem vērā klienta dzīvesveidu, veselības vēsturi, medikamentus, pārtikas ierobežojumus un citus faktorus.
Šo pielāgoto pieeju atbalsta pētījumi: 2019. gada pētījums, kurā piedalījās 1100 pieaugušie - no kuriem 60 procenti bija identiski dvīņi - atklāja, ka pat cilvēki ar gandrīz identisku ģenētisko uzvalku reaģē uz pārtiku un uztura paradumiem atšķirīgi.
Grunts līnija
Apsverot izmaiņas uzturā jaunajā gadā, atcerieties, ka tām var būt nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas.
Neatkarīgi no tā, kas varētu būt ietekmējis kāda cita ķermeni, temperamentu vai dzīvesveidu, tas ir jūsu aicinājums atrast to, kas jums der 2020. gadā un pēc tam.
Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē “Mīlestības vēstule pārtikai”.
