Vai vēlaties lēkt augstāk, skriet ātrāk un spēt pārvietoties bez sāpēm? Ja esat aktīvs un regulāri vingrojat, iespējams, ka mērķu sasniegšana nav saistīta ar aktivitātes trūkumu, bet drīzāk ar mobilitātes trūkumu.
Elastība ir jūsu locītavu spēja pārvietoties visā to kustības diapazonā bez sāpēm vai stīvuma. Tas attiecas arī uz muskuļiem, kas atbalsta locītavas, elastīgumu. Elastīgi muskuļi un cīpslas darbības laikā nodrošina lielāku kustību amplitūdu.
Ir daudz vingrinājumu, ko varat darīt, lai uzlabotu savu elastību, ieskaitot stiepšanos. Statiska stiepšanās vai vienas pozīcijas ilgstoša noturēšana varētu būt jūsu vēlamā iesildīšanās metode pirms treniņa.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Strength and Conditioning Research, šķiet, ka dinamiska stiepšanās jeb stiepšanās, pārvietojoties kustībā, ir labāka nekā statiskā stiepšanās kā iesildīšanās daļa.
Tikai 10 minūtes dinamiskas iesildīšanās pirms treniņa ir saistītas ar uzlabojumiem vilcienu kustības laikā, zāļu bumbiņas metiena attālumā un lēkājamajā distancē.
Izmēģiniet šos piecus elastības vingrinājumus, lai uzlabotu locītavu elastīgumu un darbību, lai jūs varētu labāk pārvietoties, ļaujot uzlabot izturību un sniegumu nākamā treniņa laikā.
1. Potītes mobilitāte
Laba potīšu kustīgums veicina labāku līdzsvaru, mazāk kritienu un labāku sniegumu tādu darbību laikā kā tupus un strupceļus.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Kustība: potītes dorsiflexion, plantāra fleksija
- Stāviet augstu pie sienas.
- Novietojiet vienu roku uz sienas atbalsta saņemšanai.
- Lēnām šūpojieties uz priekšu uz pirkstiem, nonākot kāju pirksta stāvoklī.
- Lēnām atliecieties atpakaļ uz papēžiem, paceļot kāju pirkstus no zemes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
2. Staigājoši gūžas atvērēji
Jūsu gūžas locītava ir bumba un kontaktligzda, kas pārvietojas visos virzienos. Pirms jebkura treniņa ir svarīgi iesildīt gūžas un apkārtējos muskuļus, jo tie ir galvenie līdzsvara un stabilitātes veicinātāji.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādātie muskuļi: glutes, gūžas locītavas fleksori, gūžas pagarinātāji, gūžas nolaupītāji, gūžas krokotāji
- Stāviet augsti ar kājām gurnu platumā.
- Stādiet kājas stingri uz zemes un paceliet kreiso ceļgalu uz krūtīm.
- Izveidojiet apli ar kreiso ceļgalu, paceļot to uz augšu un pāri ķermenim, un pēc tam ārā uz sāniem un uz leju.
- Novietojiet kreiso kāju uz grīdas un atkārtojiet labajā pusē.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam atkārtojiet secību, pārvietojot kājas pretējā virzienā, vispirms novirzot kāju uz sānu un pēc tam pāri ķermenim.
3. Krūšu kurvja mugurkaula vējdzirnavas uz grīdas
Jūsu krūšu mugurkauls atrodas muguras vidū no kakla pamatnes līdz vietai, kur beidzas jūsu ribu būris.
Laba kustīgums mugurkaula krūšu daļā ļauj brīvi pārvietot rokas virs galvas un pagriezties no vienas puses uz otru. Slikta kustīgums var izraisīt plecu sāpes un problēmas, sliktu stāju un sāpes muguras augšdaļā.
Nepieciešamais aprīkojums: dvieļu vai putu veltnis
Nostrādāti muskuļi: pamata muskuļi, muguras augšdaļa, mugurkaula stabilizējošie muskuļi un slīpumi
- Lie uz grīdas uz jūsu pusi.
- Salieciet ceļus un gurnus līdz 90 grādu leņķim, atpūtinot ceļus sev līdzās uz grīdas.
- Iztaisnojiet apakšējo kāju un balstiet augšējo kāju uz putu veltņa vai dvieļa, nemainot tā stāvokli.
- Izstiepiet abas rokas kopā gar grīdu, taisni ķermeņa priekšā. Viņiem jābūt sakrautiem, plaukstām kopā, plecu augstumā.
- Lēnām paceliet augšējo roku un pagrieziet to prom no sevis, atverot krūtis pie griestiem. Pagrieziet galvu un bagāžnieku, līdz jūsu roka, ja iespējams, atrodas otrā ķermeņa pusē.
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes un lēnām atgrieziet to atpakaļ, lai pieskartos otrai rokai.
- Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
4. Pleca caurlaide
Slikta stāja daudziem cilvēkiem var izraisīt sasprindzinājumu caur krūtīm un pleca priekšpusi. Plecu iesildīšana pirms treniņa palīdzēs uzlabot formu un arī novērst ievainojumus.
Nepieciešamais aprīkojums: slota vai PVC caurule
Nostrādāti muskuļi: rotatora aproce, deltveida priekšdaļa, krūšu kurvja un muguras augšdaļa
- Stāviet ar kājām plecu platumā, turot slotas kātu paralēli grīdai. Izmantojiet rokturi, turot stieni pēc iespējas platāku.
- Turot rokas taisni, lēnām paceliet slotas kātu virs galvas. Stingri turiet kodolu, lai saglabātu labu stāju un līdzsvaru.
- Atvelciet slotas kātu aiz galvas, cik vien iespējams. Turiet 2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 5 reizes.
5. Kakla pus apļus
Kakla mobilitāti bieži var ignorēt, neskatoties uz tās nozīmīgumu ikdienas darbībās. Slikta kakla kustība var izraisīt sāpes un problēmas kaklā, galvā un muguras augšdaļā.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādātie muskuļi: kakla flekseri un pagarinātāji, trapezius
- Ērti sēdēt vai stāvēt ar rokām klēpī.
- Noliec galvu uz vienu pusi, līdz jūtat stiepšanos. Lēnām pagrieziet galvu uz priekšu, lai zods pie krūtīm nonāktu tikai bez sāpēm, cik vien iespējams.
- Turpiniet rullēt galvu uz otru pusi, līdz jūtat stiepšanos gar kakla pretējo pusi.
- Veiciet 3 puslokus, lēnām un vienmērīgi virzoties pa kustību.
Piesardzības pasākumi
Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Dinamiska iesildīšanās un kustību vingrinājumu diapazons var nebūt piemērots visiem, it īpaši tiem, kuriem ir bijuši ievainojumi vai locītavas endoprotezēšana.
Ja neesat pārliecināts, ka šos vingrinājumus veicat pareizi, meklējiet palīdzību no kvalificēta speciālista, piemēram, fizioterapeita.
Grunts līnija
Locītavu mobilitātei var būt daudz ieguvumu no funkcijām cilvēkiem visos dzīves posmos. Tā ir svarīga treniņa sastāvdaļa sportistiem vai vingrošanas zāles apmeklētājiem, un tā var būt noderīga arī gados vecākiem pieaugušajiem ar artrītu vai locītavu sāpēm.
Pirms nākamā treniņa izmēģiniet šīs kustības, lai justos silts un mierīgs.
Nataša Freutel ir licencēta ergoterapeite un labsajūtas trenere un pēdējos 10 gadus strādā ar jebkura vecuma un fitnesa līmeņa klientiem. Viņai ir pieredze kinezioloģijā un rehabilitācijā. Izmantojot apmācību un izglītošanu, viņas klienti var dzīvot veselīgāku dzīvesveidu un vēlāk samazināt savu slimību, ievainojumu un invaliditātes risku. Viņa ir dedzīga blogere un ārštata rakstniece un labprāt pavada laiku pludmalē, trenējas, ved suni pārgājienos un spēlē ar ģimeni.
