Ja jūs izmantojat kreatīnu, lai palīdzētu uzlabot treniņu trenažieru zālē vai izveidotu muskuļu masu, iespējams, vēlēsities nedaudz tuvāk izpētīt, kā mijiedarbojas kreatīns un kofeīns.
Pētniekiem ir dažādi rezultāti. Daži pētījumi ir atklājuši, ka kofeīns atceļ jebkādas domājamās kreatīna priekšrocības. Citi secina, ka kreatīns un kofeīns nemaz nesaskaras, izņemot vieglu gremošanas diskomfortu.
Lasiet, lai uzzinātu, ko saka pētījums, kā arī plusus un mīnusus, kā arī paraugpraksi kreatīna un kofeīna lietošanai kopā.
Ko saka pētījumi
Nav ietekmes uz liesās ķermeņa masu
2011. gada pētījumā ar laboratorijas žurkām tika atklāts, ka kombinētās lielās kreatīna un kofeīna devas neietekmēja žurku liesās ķermeņa masu.
Viņi atklāja, ka tikai kofeīna patēriņš pazemināja ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
2015. gada pārskatā par pētījumiem par mijiedarbību starp kreatīnu un kofeīnu tika atrasti līdzīgi rezultāti.
Var izraisīt vieglu gremošanas diskomfortu
Vienlaicīga kreatīna un kofeīna lietošana var izraisīt blakusparādības relaksācijas procesos, kurus muskuļi iziet pēc treniņa, kā arī uz kuņģa-zarnu trakta (GI) traktā, kas cits citu var atcelt.
Tomēr 2017. gada vingrinājumu pētījumā ar 54 fiziski aktīviem vīriešiem tika atklāts, ka kreatīns un kofeīns nemaz nedarbojās, izņemot vieglus gremošanas traucējumus tikai 4 vīriešiem.
Nav uzlabojumu sniegumā
Pētījuma galvenā puse ir tāda, ka pētījumā kreatīns pats par sevi vai kombinācijā ar kofeīnu veiktspējas uzlabojumos vispār netika atklāts.
Var veicināt dehidratāciju
Tiek ierosināts, ka patiesais kofeīna apgalvotās ietekmes uz kreatīnu vaininieks varētu būt vairāk saistīts ar jūsu hidratācijas līmeni, nevis ar īpašu mijiedarbību starp abiem.
Kofeīns ir diurētiķis. Tas nozīmē, ka tas liek biežāk urinēt un izdalīt papildus šķidrumus organismā.
Ja treniņa laikā nelietojat pietiekami daudz ūdens, jūs varat ātri zaudēt pārāk daudz ķermeņa šķidruma un kļūt dehidrēts.
Ietekmīgais 1999. gada pētījums atklāja, ka pat neliela dehidratācija var samazināt jūsu treniņa veiktspēju un izturību.
Plusi un mīnusi kreatīna un kofeīna apvienošanā
Šeit ir daži plusi un mīnusi, kas jums varētu būt jāpatur prātā, apvienojot kreatīnu un kofeīnu.
Plusi
- Kreatīns nodrošina, ka, veicot vingrinājumus, jums ir pietiekami daudz enerģijas, palielinot muskuļos vielu, ko sauc par fosfogreatīnu. Tas palīdz jūsu šūnām ražot vairāk ATP - molekulas, kas ir svarīgas enerģijas iegūšanai, kad vingrojat.
- Tajā pašā laikā kofeīns palīdz saglabāt modrību un enerģiju, apturot olbaltumvielu, ko sauc par adenozīnu, saistīšanos ar smadzeņu receptoriem, kas padara jūs miegainu. Tas var motivēt sākt treniņu un turpināt to turpināt.
- Kreatīnam ir pierādītas ergogēnas priekšrocības - tas nozīmē, ka tas ir pārbaudīts (un diezgan drošs!) Veiktspējas uzlabošanas līdzeklis. Kofeīnam ir kognitīvas priekšrocības, jo tā ir psihoaktīva viela, kas stimulē nervu sistēmu. Abu kombinācija var likt justies pastiprinātai gan ķermenī, gan prātā.
Mīnusi
- Pārāk daudz kofeīna diurētiskā iedarbība var jūs dehidrēt. Dehidrēti var apgrūtināt treniņa turpināšanu un muskuļu masas veidošanos, ja lietojat kreatīnu.
- Gan kreatīns, gan kofeīns var izraisīt gremošanas traucējumus. Īpaši kofeīns var palielināt zarnu kustības, ko izraisa zarnu muskuļi, kurus stimulē kofeīna patēriņš.
- Kreatīns un kofeīns kopā var traucēt jūsu miega ciklu. Kaut arī ir ierosināts, ka kreatīns palīdz jums gulēt dziļāk, ir zināms, ka kofeīns traucē miegu, īpaši, ja to patērējat mazāk nekā 6 stundas pirms gulētiešanas.
Kāda ir labākā prakse, sajaucot kreatīnu un kafiju?
Šeit ir daži labākie piemēri kreatīna uzņemšanai un kafijas dzeršanai:
- Palieciet hidratēts. Ja jūs daudz vingrojat un dzerat daudz kafijas (300 mg vai vairāk dienā), apsveriet iespēju dzert vairāk ūdens. Pajautājiet ārstam, kāds ir veselīgs ūdens daudzums jūsu veselībai un metabolismam.
- Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Precīzs daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču jums jācenšas, lai dienā nebūtu vairāk par 400 mg kofeīna.
- Nedzeriet kofeīnu 6 stundas vai mazāk pirms gulētiešanas. Jo tuvāk jūs dzerat kafiju pirms gulētiešanas, jo lielāka iespējamība, ka tas jūs naktīs pamodīs. Samaziniet kofeīna uzņemšanu (un, ja iespējams, treniņus) no rīta vai agrā pēcpusdienā.
- Pārslēgties uz kofeīnu. Kafijā bez kofeīna ir apmēram desmitā daļa vai mazāk kofeīna kā parastajā kafijas tasē. Tas nozīmē, ka ir mazāka iespējamība, ka jūs dehidrēsit, un vairāk nekā iespējams, tas nepalīdzēs jūs naktī, ja jums tas būs vēlāk dienā.
Kādas ir visizdevīgākās kreatīna kombinācijas?
Šeit ir dažas citas izdevīgas kreatīna kombinācijas (gramos), kuras varat izmēģināt:
- 5 g kreatīna
- 50 g olbaltumvielu
- 47 g ogļhidrātu
Šī kombinācija palielina ķermeņa kreatīna aizturi līdz 25 procentiem.
- 10 g kreatīna
- 75 g dekstrozes
- 2 g taurīna
Šis kombinētais līdzeklis kopā ar citiem pamata vitamīniem un minerālvielām var palīdzēt veidot muskuļu masu un uzlabot daudzus procesus, kurus kontrolē jūsu gēni, ieskaitot šūnu atjaunošanu.
- 2 g kofeīna, taurīna un glikuronolaktona
- 8 g L-leicīna, L-valīna, L-arginīna, L-glutamīna
- 5 g di-kreatīna citrāta
- 2,5 g β-alanīna
Ir atklāts, ka šī varenā kombinācija, kas salikta 500 mililitros (ml) ūdens, palīdz cilvēkiem vingrot un ilgāk būt koncentrētiem, kā arī pēc treniņa justies mazāk nogurusi.
Līdzņemšana
Pirms kreatīna vai kofeīna pievienošanas diētai vai krasu devas maiņu, konsultējieties ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs vienlaikus pievienojat abus vai maināt treniņu vai fiziskās aktivitātes kopumā.
Ja kreatīns un kofeīns tiek lietoti mērenā daudzumā un zināmi par to, kā tieši tie ietekmē jūs, tie nedrīkst negatīvi ietekmēt jūsu ķermeni vai negatīvi ietekmēt jūsu treniņus. Faktiski abi var diezgan labi papildināt viens otru.
Bet abās vielās noteikti ir par daudz laba. Nepārslogojiet sevi ar kreatīnu vai kofeīnu, ja plānojat regulāri trenēties, veidot muskuļus vai uzturēt regulāru miega grafiku.
