Spēka treniņš, ko sauc arī par svara treniņu vai pretestības treniņu, ir svarīga jebkuras fitnesa rutīnas sastāvdaļa. Tas palīdz padarīt jūs stiprāku un palielina muskuļu izturību.
Izmantojot izturības treniņu, jūs pārvietojat savu ķermeni pret noteikta veida pretestību, piemēram:
- savu ķermeņa svaru
- brīvi svari, piemēram, hanteles vai stienis
- pretestības joslas, pazīstamas arī kā pretestības caurules vai treniņu joslas
- pretestības mašīnas, piemēram, kabeļu mašīnas, vienas vingrināšanas mašīnas vai vairāku vingrošanas sistēmu sistēmas
Spēka treniņš ir universāls treniņa veids, kuru varat veikt gandrīz jebkur. Lai arī tā ir iecienīta vingrošanas iespēja daudzās sporta zālēs, jūs varat arī izveidot spēcīgu izturības treniņu programmu, ko varat darīt savas mājas ērtības un privātuma dēļ.
Šis raksts palīdzēs jums saprast, kas jums jāsāk ar spēka trenēšanas kārtību mājās, kā arī vingrinājumu piemērus, kurus varat iekļaut treniņu plānā.
Kādas ir izturības treniņu priekšrocības?
Pētījumi liecina, ka spēka treniņš var dot labumu jūsu veselībai un fiziskajai sagatavotībai dažādos veidos. Saskaņā ar Mayo klīniku, spēka apmācība var palīdzēt:
- veidot liesās muskuļu masu
- samazināt ķermeņa tauku daudzumu
- efektīvāk sadedzināt kalorijas, pat pēc vingrošanas
- palielināt vielmaiņu un atvieglot svara zaudēšanu
- palielināt kaulu blīvumu un uzlabot kaulu veselību
- palielināt elastību un uzlabot kustību amplitūdu
- uzlabot smadzeņu veselību un izziņas funkcijas
- samazināt daudzu hronisku slimību simptomus, ieskaitot muguras sāpes, diabētu, artrītu un sirds slimības
- uzlabot stāju, līdzsvaru un stabilitāti
- paaugstināt enerģijas līmeni
- uzlabot garastāvokli un vispārējo labsajūtu
Kādas ir priekšrocības, strādājot mājās?
Mājas vingrošanas rutīna var būt super viegls un ērts veids, kā iekļauties treniņā, neveicot sporta zāli.
Ieguvumi
- Tas ietaupa laiku. Nav nekādas ceļošanas vai mašīnas vai aprīkojuma gaidīšanas.
- Tās ir zemas izmaksas. Nav sporta zāles maksas vai nepieciešama dārga aprīkojuma.
- Trenējieties jebkurā laikā. Jūs varat vingrot pēc sava grafika neatkarīgi no dienas vai nakts laika.
- Privātums. Jūs varat trenēties, nejūtot sevi.
- Dodieties savā tempā. Nav spiediena sekot līdzi apkārtējiem vai virzīt sevi ārpus tā, kas ir ērts.
Darba sākšana
Kad esat gatavs sākt sagatavot spēka treniņu treniņu, pirmais solis ir atrast vietu savās mājās, kur ērti vingrot. Jūs vēlaties atrast zonu, kurā ir pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu brīvi pārvietot rokas un kājas.
Jums nav jāiegulda daudz aprīkojuma, bet, ja vēlaties iegādāties dažus priekšmetus, šeit ir daži, kas varētu būt noderīgi:
- vingrošanas paklājs
- pretestības joslas vai caurules
- hanteles
- tējkanna
- stabilitātes bumba
- zāļu bumba
Tā vietā, lai izmantotu hanteles vai tējkannu, jūs varat improvizēt, svaru vietā izmantojot ūdens pudeles, smilšu maisiņus vai konservus.
Ja jūs tikai sākat spēka treniņus, iespējams, vēlēsities tiešsaistē atrast spēka apmācības treniņu iesācējiem. Tas var palīdzēt iemācīties veikt dažādus vingrinājumus ar pareizo formu, kā arī pareizi sasildīties un atvēsināties.
Sāciet ar iesildīšanos
Pirms sākat treniņu, vismaz 5 līdz 10 minūtes veiciet iesildīšanas rutīnu. Tas var ietvert ātru staigāšanu, skriešanu uz vietas vai kustības, kas darbojas kājās, rokās un citās galvenajās muskuļu grupās.
Ķermeņa svara treniņu vingrinājumi
Kad muskuļi ir iesildīti un gatavi kustībai, jūs varat sākt, veicot virkni ķermeņa svara vingrinājumu.
Ķermeņa svara vingrinājumiem nav nepieciešams aprīkojums, izņemot vingrošanas paklāju, ja grīda ir pārāk cieta.
Veicot katru no šiem vingrinājumiem, izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas un kontrolētas kustības.
Lunges
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pamata pievilcība ietekmē muskuļus jūsu ķermeņa apakšdaļā, ieskaitot četrgalvu kauliņus, šūpoles, glutes un teļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet piecelties augstu, kājas plecu platumā.
- Soli ar labo kāju uz priekšu un nolaid gurnus pret grīdu, līdz labā kāja atrodas 90 grādu leņķī un kreisais ceļgalis ir paralēls zemei. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nepārsniedz pirkstus.
- Pagariniet mugurkaulu, lai rumpis būtu stāvus.
- Turiet šo pozīciju vismaz 5 sekundes.
- Pēc tam atlieciet labo kāju atpakaļ, lai sasniegtu kreiso, un atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 reizes, pēc tam īsi atpūtieties un veiciet vēl vienu komplektu.
Lung variācijas ietver pastaigas, lēkšanas, lurs ar rumpja pagriešanos un sānu lunges.
Tupēt uz galvas paaugstināt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja esat jauns spēka treniņš, sāciet, paceļot rokas virs galvas bez svara. Kad jūs varat veikt šo vingrinājumu labā formā, varat pievienot vieglas hanteles un palielināt svaru, veidojot spēku.
Šis vingrinājums darbojas ne tikai jūsu glutes un kāju muskuļos, bet arī muskuļos jūsu kodolā, mugurā un plecos, kā arī tricepsā.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem un rokām līdzās ķermenim.
- Lēnām nolaidiet gurnus tupus stāvoklī.
- Nospiediet uz augšu, lai atgrieztos stāvus un paceltu rokas virs galvas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 1–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Dēļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Dēļi ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu jūsu pamata izturību un stabilitāti. Šis vingrinājums var arī stiprināt muguras, krūškurvja un plecu muskuļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Atbalstieties tikai uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem, turot ķermeni taisnā līnijā ar saspiestiem sēžamvietas un vēdera muskuļiem.
- Centieties noturēt šo pozīciju 30 sekundes. Ja tas ir pārāk grūti, sāciet ar 20 sekundēm.
- Gūstot spēku un piemērotību, mēģiniet noturēt dēļu pozīciju 1 minūti vai ilgāk.
Kad esat gatavs grūtākai dēļu versijai, varat mēģināt pacelt vienu kāju vienlaikus, turot dēļa stāvokli.
Pushups
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Standarta pushups strādā krūšu muskuļus (krūšu kurvji), kā arī plecu muskuļus, tricepsus un vēdera dobumu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Sāciet dēļu stāvoklī ar plaukstām tieši zem pleciem.
- Turot muguru plakanu un stiprinot kodolu, nolaidiet ķermeni, noliecot elkoņus, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai.
- Nekavējoties piespiediet savu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 8–12 reizes. Sāciet ar 1–2 komplektiem un izveidojiet līdz 3 komplektiem, kad kļūsit stiprāks.
Mazāk izaicinošu pushup versiju var izdarīt, liekot svaru uz ceļiem, nevis kāju pirkstiem.
Pie sarežģītākām pushup variācijām pieder plyo pushups, ciešas nostājas pushups un noraidīšanas pushups.
Bezmaksas svara vingrinājumi
Šajos divos vingrinājumos tiek izmantotas hanteles. Sāciet ar 5 mārciņu hanteles. Palielinot spēkus, jūs varat pāriet uz 8 vai 10 mārciņu smagu hantu izmantošanu.
Hanteles vietā varat izmantot arī konservus vai ūdens pudeles. Lai izvairītos no ievainojumiem, vienkārši stingri turiet tos stingri.
Hanteles plecu prese
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums ir vērsts uz pleciem un rokām esošajiem muskuļiem, kā arī var stiprināt jūsu pamata un krūšu muskuļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā.
- Paņemiet hanteles un paceliet tās līdz plecu augstumam. Plaukstas var vērst uz priekšu vai pret savu ķermeni.
- Paceliet hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Uz dažām sekundēm pārtrauciet stāvokli šajā stāvoklī un pēc tam nogādājiet hanteles atpakaļ plecu augstumā.
- Veiciet 1–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Hanteles tricepsa atsitiens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums darbojas gan tricepsā, gan plecu muskuļos.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Satveriet divas hanteles un turiet vienu katrā rokā.
- Salieciet rumpi 45 grādu leņķī un salieciet elkoņus, lai tie veidotu 90 grādu leņķi.
- Pēc tam iztaisnojiet rokas tieši aiz muguras, iesaistot tricepsus, kad ejat.
- Jūs varat darīt vienu roku vienlaikus, vai abas kopā.
- Ja esat iesācējs, sāciet ar 1–2 8–12 atkārtojumu komplektiem un izveidojiet līdz 3 komplektiem, kad kļūsit stiprāks.
Pretestības joslas vingrinājumi
Pretestības joslas ir vēl viens lielisks līdzeklis jūsu spēka treniņu treniņam. Viņi ir viegli un daudzpusīgi, un 2010. gada pētījums parādīja, ka viņi strādā jūsu muskuļus tikpat labi kā brīvi svari vai svara mašīnas.
Pretestības josla atdalās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums darbojas muskuļos mugurā, plecos un rokās.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Stāviet ar izstieptām rokām priekšā krūtīm.
- Ar abām rokām stingri turiet pretestības joslu. Joslai jābūt paralēlai zemei.
- Turot rokas taisni, velciet joslu uz krūtīm, pārvietojot rokas uz āru uz sāniem. Sāciet šo kustību no muguras vidus.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet mugurkaulu taisni, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 1–3 15–20 atkārtojumu komplektus.
Gūžas pagarinājums
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums darbojas muskuļos gurnos un kājās. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama gaismas pretestības josla.
- Ap abām potītēm izveidojiet pretestības joslu. Līdzsvara iegūšanai varat izmantot krēslu vai sienu.
- Turot taisnu līniju ķermenī, velciet kreiso kāju atpakaļ, cik vien iespējams, turot to pēc iespējas taisni.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 12 atkārtojumus ar kreiso kāju, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju.
- Komplektējiet 2 komplektus katrā pusē, lai sāktu, un strādājiet pie tā, lai izdarītu 3 komplektus, kad sakrājat savu spēku.
Pretestības joslas kāju prese
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums darbojas četrgalvu, šķēršļu, teļu un glutes virzienā. Šis vingrinājums, tāpat kā kāju nospiešana uz svara mašīnas, liek strādāt pret gravitāciju.
- Apgulieties uz muguras un paceliet kājas no zemes.
- Salieciet ceļus, izveidojot 90 grādu leņķi. Salieciet kājas, virzot pirkstus uz augšu.
- Aptiniet pretestības joslu ap kājām un turiet galus.
- Nospiediet kājas pret joslām, līdz kājas ir pilnībā izstieptas.
- Salieciet ceļus, lai atgrieztos 90 grādu leņķī.
- Veiciet 1–3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem.
Kā atdzist
Pabeidziet treniņu, atdzesējot apmēram 5 līdz 10 minūtes. Tas ļauj jūsu elpošanai un sirdsdarbības ātrumam pāriet miera stāvoklī. Iespējas ir pastaigas uz vietas un maigi posmi.
Apakšējā līnija
30–45 minūšu izturības treniņš divas līdz trīs reizes nedēļā ir lielisks veids, kā veidot liesu muskuļu masu, sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņu. Tas, savukārt, var palīdzēt sadedzināt ķermeņa taukus un atvieglot svara zaudēšanu.
Turklāt spēka apmācība var stiprināt kaulus un locītavas, samazināt hronisku slimību risku, uzlabot lokanību, stāju un līdzsvaru, kā arī paaugstināt garastāvokli un enerģijas līmeni.
Daudzus spēka treniņu vingrinājumus var veikt mājas komfortā un privātumā, kā pretestību izmantojot tikai ķermeņa svaru vai pamata, lētu aprīkojumu.
Ja jums ir kādas veselības problēmas vai ievainojumi, kas apgrūtina vingrošanu, pirms sākat spēka trenēšanas mājās režīmu, konsultējieties ar ārstu vai sertificētu personīgo treneri.
