Zaudēt svaru ir vieglāk, nekā pateikt, un nav burvju tablešu, lai noņemtu mārciņas. Tā vietā jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemts. Tas nozīmē veselīgu uzturu, kā arī kardio un spēka treniņu apvienojumu.
Vai esat gatavs nomest spītīgās mārciņas? Šeit ir apskatīti daži no labākajiem kardio un spēka trenēšanas vingrinājumiem svara zaudēšanai, kā arī padomi, kā būt aktīviem visu dienu.
4 kardio vingrinājumi svara zaudēšanai
Sirds un asinsvadu sistēmas treniņi (vai vienkārši kardio) paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Šie ir daži no efektīvākajiem svara zaudēšanas vingrinājumu veidiem, jo jo lielāka būs jūsu sirdsdarbība, jo vairāk tauku sadedzināsit, skaidro Multazim Shaikh, fitnesa treneris un dietologs no FamFits.
Saskaņā ar Mayo klīniku, lai zaudētu svaru vai saglabātu svara zudumu, nedēļā būs nepieciešamas līdz 300 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes. Tas vidēji ilgst apmēram 60 minūtes piecas dienas nedēļā.
Ja esat aizņemts, sadaliet kardio trīs mazākos treniņos dienā. Viens piemērs: vingrojiet 20 minūtes no rīta pirms darba, 20 minūtes ejiet pusdienu pārtraukumā un vingriniet 20 minūtes pēc vakariņām.
Lieliski kardio treniņi, kas palīdzēs zaudēt svaru, ir šādi:
1. Zemas intensitātes kardio
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai zaudētu svaru, jums nav jāveic fiziska slodze. Ja esat iesācējs vai jums ir fiziski ierobežojumi, zemas intensitātes sirds var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un nomest mārciņas.
Šajos treniņos ietilpst skriešana, riteņbraukšana, spēka soļošana, peldēšana un aerobika. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet intensitāti, pielāgojoties jaunajai rutīnai.
Mērķis ir 60 minūtes zemas intensitātes kardio piecas dienas nedēļā. Kad jūs kļūstat fiziski labāks, nēsājiet rokas svaru, skrienot, ejot vai veicot aerobiku.
2. Lecamaukla
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lecamaukla ne tikai uzlabo koordināciju un izziņas funkcijas, bet šī treniņa intensitāte paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sadedzināt apmēram 1300 kalorijas stundā, skaidro Šaikhs.
- Iesildieties ar 8 līdz 10 lēcieniem.
- Pēc tam nepārtraukti lēkt 1 1/2 minūtes.
- Atpūtieties 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet.
- Pabeigt 3 komplektus.
Jūs varat arī mainīt savu ikdienas režīmu. Pārlēkt vienu komplektu uz vienas kājas, vienu komplektu ar abām kājām un vienu komplektu, skrienot vietā.
3. Burpees
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Burpees apvieno tupus, lēcienus un pushups. Tas ir efektīvs treniņš, jo jūs dedzināt taukus no visa ķermeņa un trenējat vairākas muskuļu grupas, piemēram, krūtīs, kājās un kodolā, saka Šaikh.
- Veiciet 10 atkārtojumus 30 sekundēs un pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
- Atkārtojiet 5 minūtes.
4. Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis kardio treniņš ir palielinājis popularitāti, pateicoties tā spējai maksimizēt kaloriju sadedzināšanu un tauku zudumu. Tas ietver intensīvu vingrinājumu sēriju, lai paaugstinātu sirdsdarbību, kam seko 15 sekundes atpūtas.
HIIT ir lieliski, ja jums nav daudz laika. Jūs varat vingrot īsāku laika posmu, tomēr pabeidziet intensīvāku un spraigāku treniņu. Tā rezultātā stundas pēc treniņa jūs turpināsit sadedzināt kalorijas, atzīmē Šaikh.
Šis ir HIIT rutīnas piemērs:
- Pilnīga muca sitienus 45 sekundes un atpūtu 15 sekundes.
- Pēc tam veiciet lēkājošās kāpnes 45 sekundes, pēc tam sekojiet 15 sekunžu atpūtai.
- Pabeigt burpe 45 sekundes un atpūsties 15 sekundes.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 minūtes.
- Varat arī iekļaut citas kustības, piemēram, kalnu kāpējus un lēkt tupus.
Vai arī varat mēģināt pabeigt HIIT treniņu uz skrejceliņa:
- Uzkarsē 5 minūtes.
- Pēc tam sprinta ar augstas intensitātes ātrumu 1 minūti.
- Pastaigājieties 30 sekundes un pēc tam vēlreiz sprintējiet ar augstas intensitātes ātrumu 1 minūti.
- Pabeidziet no 8 līdz 10 komplektiem.
5 spēka treniņu vingrinājumi svara zaudēšanai
Kaut arī spēka apmācībai vien nav ātru rezultātu, zaudējot svaru, neignorējiet svara treniņu vai spēka treniņu.
Šīs apmācības var aktivizēt vielmaiņu. Tā kā tie veido liesu muskuļu masu, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju fiziskās slodzes laikā un miera stāvoklī, sacīja Stephanie Blozy, vingrinājumu zinātnes eksperte un Fleet Feet īpašniece West Hartford, Konektikuta.
Lieli svara un spēka treniņu vingrinājumi, kas palīdzēs zaudēt svaru, ietver:
1. Kettlebell šūpoles
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis pilna ķermeņa prasīgais treniņš pastiprinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot roku un kāju izturību un palīdzot attīstīt spēcīgu kodolu, skaidro Blozy.
- Paveiciet divkāršu tējkanna šūpoles 20 sekundes.
- Atpūtieties 8 sekundes.
- Atkārtojiet 8 komplektus.
Blozy iesaka pacelt ātrāk, lai vēl vairāk palielinātu sirdsdarbību un veiktu kardiointensīvāku treniņu.
2. Pushups
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pushups ir lielisks vingrinājums, lai stabilizētu kodolu, palielinātu ķermeņa augšdaļas spēku un palielinātu muskuļu masu rokās.
Ja esat iesācējs, sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem. Starp katru komplektu atpūtieties 60 līdz 90 sekundes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, jo jūsu spēks uzlabojas.
3. Lunges
Kopīgojiet vietnē Pinterest
"Es mīlu iespējas, ko piedāvā lunges, jo jūs varat tās darīt uz priekšu, atpakaļ, uz svaru un bez svara," saka Blozy. “Lai iegūtu svērto versiju, turiet tējkannu vai svara plāksnīti blakus krūtīm vai padariet to vēl izaicinošāku un paceliet svaru virs galvas.”
Pabeigt 1 komplektu no 8 līdz 12 pusdienām uz vienu kāju
4. Pakāpieni
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Blozy arī iesaka pastiprināšanu kā vēl vienu lielisku vingrinājumu, lai stiprinātu kājas, vienlaikus stabilizējot jūsu kodola un muguras lejasdaļas muskuļus. "Sāciet ar nelielu pakāpiena augstumu (6 līdz 12 collas) un pēc tam pārejiet uz lielāku augstumu, piemēram, no 24 līdz 30 collām."
Pabeidziet 5 komplektus no 5 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē
Vai vēlaties to izaicināt? Pievienojiet svaru, turot hanteli vai tējkannu blakus krūtīm vai turot vienu katrā rokā, vēsta Blozy. "Ne tikai jūsu kvadricikli sadedzinās, bet arī jūsu sirdsdarbība paātrināsies un sviedri izlīs."
5. Pacelšanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Blozy arī ierosina pacelšanos kā vingrinājumu, lai veidotu muskuļus gan ķermeņa apakšdaļā, gan augšdaļā, vienlaikus samazinot tauku daudzumu. Viņa mudina atvieglot slodzi līdz 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālā apjoma un palielināt atkārtojumus, lai tas vairāk justos kā kardio, nevis kā svara treniņš.
Pabeidziet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem
Vienkārši veidi, kā būt aktīviem katru dienu
Kopā ar regulāru vingrinājumu režīmu un veselīgu uzturu meklējiet citus veidus, kā būt aktīviem katru dienu.
Atcerieties: jo vairāk jūs pārvietojaties, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Tas var palielināt jūsu svara zaudēšanas centienus un palīdzēt ātrāk sasniegt mērķi.
- Padariet istabu komerciālu pārtraukumu laikā, starp šova sērijām vai sarunājoties pa tālruni.
- Veiciet kāpnes, nevis liftu.
- Novietojiet savu automašīnu stāvvietu aizmugurē.
- Iegūstiet fitnesa izsekotāju. Daži izsekotāji sūta brīdinājumus, kad pārāk ilgi esat sēdējis. Šie brīdinājumi atgādina jums pārvietoties.
- Ieplānojiet pastaigu tikšanās ar kolēģiem.
- Fidget savā sēdeklī, piemēram, piesitot ar roku, šūpojot kāju vai iesaistot vēdera muskuļus sēžot. Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēki ar aptaukošanos, kuri izvairīgi, varētu iztērēt papildu 350 kalorijas dienā.
- Izkāpiet no autobusa vai metro pieturas agrāk un pārējo ceļu dodieties līdz galamērķim.
- Lieciet austiņas, kamēr gatavojat ēdienu vai gatavojat citus mājsaimniecības darbus. Tas mudinās jūs kustēties vai dejot.
- Pastaigājiet sunim kā ģimenei.
Kā pieturēties pie aktīvās rutīnas?
Sākt un ievērot vingrinājumu režīmu, iespējams, ir vissmagākā sastāvdaļa. Bet daži triki var padarīt to aktīvāku.
Uzturiet degvielu ar pārtiku
Piemēram, pirms vingrošanas apēdiet vieglas uzkodas, lai saglabātu enerģiju. Tomēr nekas pārāk smags. Lieliskas uzkodas pirms treniņa ietver:
- žāvēti augļi
- banāns
- taku sajaukums
- enerģijas josla
- zemesriekstu sviesta krekeri
Pietiekami gulēt
Arī naktī pirms vingrošanas daudz gulēt. Grūtāk ir trenēties, ja esat gausa vai izsmelta. Jums vajadzētu arī saņemt treniņa / atbildības draugu. Tas ir kāds, kas motivē jūs sasniegt savus fitnesa mērķus.
Padariet to jautru, kad vien varat
Visbeidzot, izvēlieties treniņus, kas jums šķiet patīkami. Ja jūs ienīstat modernas aerobikas nodarbības, tā vietā apmeklējiet deju nodarbību. Aktīvi palikt ir vieglāk, ja jums ir jautri.
