Ja jums bieži ir krampji kājās, viens no iemesliem varētu būt tas, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk magnija minerālu. 2017. gada pētījumā ziņots, ka līdz divām trešdaļām Amerikas iedzīvotāju ir magnija deficīts.
Magnijs ir ceturtais visbagātākais minerāls organismā un ir nepieciešams ķermeņa darbības regulēšanai. Tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 jūsu ķermeņa bioķīmiskajos procesos, ieskaitot muskuļu kontrakcijas un nervu pārnešanu.
Magnijs ir plaši izmantots līdzeklis pret krampjiem kājās. Bet pierādījumi par tā efektivitāti ir ļoti ierobežoti. Šeit mēs apskatīsim, kāds pētījumu pārskats un ko jūs varat darīt krampju gadījumos kājās.
Kopsavilkums
Magnija deficīts var izraisīt muskuļu krampjus. Un parasti cilvēkiem ir nepieciešams vairāk magnija. Bet, pamatojoties uz klīniskajiem pētījumiem, nav pierādīts, ka magnija piedevas ir efektīva muskuļu krampju ārstēšana. Joprojām ir lietas, ko varat darīt ar magniju vai bez tā, lai mazinātu krampjus kājās.
Vai jums vajadzētu izmēģināt magniju?
Anekdotiski tas dažiem cilvēkiem palīdz. Un to ir droši lietot.
Ja jums trūkst magnija, magnija līmeņa paaugstināšanai var būt arī cita labvēlīga ietekme.
It īpaši sportistiem ir nepieciešams pietiekams magnija līmenis sniegumam. Magnijs ir atzīts par noderīgu, ārstējot cilvēkus ar šādiem stāvokļiem:
- astma
- osteoporoze
- migrēnas galvassāpes
- diabēts
- sirds slimība
- depresija
Ieteicamais magnija līmenis
Cik daudz magnija jums nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) vīrieši, kas vecāki par 70 gadiem, un pusaudžu meitenes, visticamāk, ir magnija deficīta grupas.
Ieteicamais magnija daudzums
- 400–420 miligrami dienā vīriešiem
- 310–320 mg dienā sievietēm
- 350–360 mg dienā grūtniecēm
Dažas zāles var mijiedarboties ar magniju. Ja lietojat kādas zāles, pirms magnija piedevu lietošanas konsultējieties ar farmaceitu vai ārstu.
Ieteicamie magnija avoti
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar magniju, var nodrošināt, ka jūsu līmenis atbilst ieteiktajam dienas devam. Jūsu ķermenis absorbē apmēram 30 procentus līdz 40 procentus magnija, ko saņemat no uztura.
Magnija satura vienai porcijai saraksta augšgalā ir:
- mandeles (80 mg)
- spināti (78 mg)
- Indijas (74 mg)
- zemesrieksti (63 mg)
- sojas piens (61 mg)
- sasmalcināta kviešu graudaugu (61 mg)
Varat arī izmēģināt magnija piedevas. Tie ir pieejami daudzos veidos, piemēram, magnija oksīdā, magnija hlorīdā un magnija citrātā. 2015. gada pētījumā par magnija izmantošanu medicīnā ieteicams lietot magnija citrātu, jo tas organismā vieglāk uzsūcas.
Ieteicams arī, lai magnija patēriņš būtu proporcionāls jūsu kalcija daudzumam, un magnijs uzturā ir apmēram puse līdz divas trešdaļas no jūsu kalcija daudzuma.
Piemēram, ja jūsu magnija deva ir 500–700 mg, kalcija daudzumam vajadzētu būt 1000 mg. Vai vienkāršāk sakot: ēdiet dažādus pārtikas produktus un iekļaujiet labus kalcija avotus un pārtikas produktus, kuros ir magnijs.
Ātri fakti par magnija deficītu
- Jūsu ķermenis novecojot absorbē pārtikas produktus par 30 procentiem mazāk magnija.
- Smēķēšana un alkohola lietošana samazina magnija līmeni.
- Apstrādātos pārtikas produktos ir zemāks magnija līmenis.
- Daudzas izplatītas zāles, piemēram, statīni un antacīdi, samazina magnija absorbciju.
- Zems D vitamīna līmenis samazina magnija uzsūkšanos.
Vai magnijs darbojas kāju krampjos?
Magniju plaši izmanto kāju krampju ārstēšanai, īpaši Latīņamerikā un Eiropā. Bet gandrīz visos daudzajos klīniskajos pētījumos par magnija ārstēšanu ar krampjiem tika atzīts, ka tas nav efektīvs.
Šeit ir daži no konkrētajiem pētījumu rezultātiem:
2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 94 pieaugušie, tika salīdzināts, vai magnija oksīda kapsulas nakts krampju mazināšanai bija labākas nekā placebo kapsulas. Nejaušinātā klīniskajā pētījumā secināja, ka magnija oksīda piedevas nav labākas par placebo krampju mazināšanā.
2013. gada pārskatā par septiņiem nejaušinātiem magnija pētījumiem, kas saistīti ar krampjiem kājās, atklājās, ka magnija terapija nav efektīva visiem iedzīvotājiem. Pārskatā tika atzīmēts, ka tam var būt neliela pozitīva ietekme uz grūtniecēm.
Amerikas Neiroloģijas akadēmijas 2010. gada novērtējums ziņoja:
- 2002. gada pētījumā ar 58 cilvēkiem, kuri lietoja magnija citrātu, krampju skaits nav ievērojami uzlabojies.
- 1999. gada pētījumā, kurā tika izmantots magnija sulfāts, tika atklāts, ka tas nebija labāks par placebo, samazinot krampju biežumu, smagumu vai ilgumu 42 pētījuma dalībnieku starpā.
Citi faktori, kas jāņem vērā
- Piedevas joprojām var lietot. Magnija pētījumos norādīts, ka magnija piedevas ir drošas un nav dārgas.
- Jums varētu būt zems kaut kas cits. Viens no iespējamiem krampju neefektivitātes iemesliem magnija pētījumos ir sarežģītās attiecības starp magniju un citām pamata barības vielām. Piemēram, kalcijs un kālijs ir iesaistīti arī muskuļu krampšanā. Ja muskuļu krampjus izraisa kādas šīs uzturvielas trūkums, magnijs nepalīdzētu.
- Magnijs dažiem cilvēkiem palīdz. Lai gan vairums pieejamo pētījumu neliecina par vispārēju korelāciju starp magnija lietošanu un kāju krampju mazināšanu, daži pētījuma dalībnieki ziņoja, ka magnijs ir efektīvāks nekā placebo.
Citi ārstēšanas un profilakses padomi
Palielinot magnija daudzumu, tas nepalīdz apturēt krampjus, ir arī citas lietas, ko varat izmēģināt. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu pārskatu visefektīvākie var būt stiepšanās.
Stiepšanās
Šeit ir trīs posmi, kurus varat izmēģināt, ja jums aktīvi rodas krampji kājās:
- Ja jūsu teļa muskuļi krampjējas, sasniedziet uz leju un velciet kāju pirkstus galvas virzienā, līdz krampis atvieglojas.
- Mēģiniet pakustināt uz priekšu ar kāju, kas nav piespiesta, izstiepjot aiz muguras krampjojošo kāju.
- Uz dažām sekundēm stāviet uz pirkstgaliem.
Ir pierādījumi, ka stiepšanās pirms gulētiešanas samazina nakts kāju krampju biežumu un smagumu.
2012. gada pētījumā, kurā piedalījās 80 pieaugušie vecāki par 55 gadiem, tika atklāts, ka tiem, kas pirms gulētiešanas izstiepa teļus un šķiņķus, nakts laikā bija mazāk un mazāk sāpīgu kāju krampju.
Kopumā pastaigas var atslābināt kāju muskuļus un atvieglot kāju krampjus.
Masāža
Viegli berzējiet muskuļu zonu, kas ir krampjos.
Ledus vai karstums
- Izmantojiet ledus iepakojumu vai sildīšanas spilventiņu krampī vienlaicīgi 15 līdz 20 minūtes. (Aptiniet ledu dvielī vai audumā, lai tas nebūtu tieši uz ādas.)
- Paņemiet karstu vannu vai dušu.
Hidratācija
Krampji var palīdzēt dzert nedaudz ūdens. Profilakses nolūkos ir svarīgi uzturēties hidratēti.
Apsveriet iespēju nelietot alkoholu. 2018. gada pētījumā tika ziņots, ka alkohola lietošana bija cieši saistīta ar krampjiem kājās naktī. Autori atzīmē, ka, lai apstiprinātu cēloņsakarību, būs nepieciešami vairāk pētījumu.
Zāles
Izmēģiniet bezrecepšu nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), lai mazinātu sāpes, ko izraisa muskuļu spazmas. Vietējie sāpju mazinošie krēmi, piemēram, Bengay vai Biofreeze, var palīdzēt.
Jūs varētu arī izmēģināt bezrecepšu muskuļu relaksantu.
Līdzņemšana
Šķiet, ka diētas vai papildinājuma papildu magnija iegūšana dažiem cilvēkiem palīdz ar krampjiem kājās, taču zinātniskie pierādījumi neatbalsta magnija efektivitāti krampjiem.
Magnija citrāts var būt visefektīvākais veids, ja vēlaties izmēģināt papildinājumu.
Ja jums trūkst magnija, var būt arī citi ieguvumi, palielinot šīs barības vielas daudzumu. Kāju krampšanai ir pieejami arī citi līdzekļi, kas varētu palīdzēt.
