Bicep stiepšanās ir lielisks veids, kā papildināt ķermeņa augšdaļas treniņu. Šie stiepumi var palielināt elastību un kustības diapazonu, ļaujot ar lielāku vieglumu pārvietoties dziļāk un tālāk.
Turklāt tie palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un spriedzi, kas ir noderīgi, lai novērstu ievainojumus un uzlabotu sniegumu.
Izmēģinot šos posmus, klausieties savu ķermeni, lai jūs zināt, kad vajadzētu atgriezties un kad iedziļināties. Uzturiet vienmērīgu, vienmērīgu, atvieglotu elpu. Neaizslēdziet elkoņus un nepiespiediet nevienu pozīciju un izvairieties no saraustītām, atlecošām vai spiežot kustībām.
1. Stāvoša bicepsa stiepšanās
Jūs jutīsieties kā stiepums bicepsā, krūtīs un plecos.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Savijiet rokas mugurkaula pamatnē.
- Iztaisnojiet rokas un pagrieziet plaukstas uz leju.
- Paceliet rokas pēc iespējas augstāk.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
2. Sēžama bicepsa stiept
Šim izstiepumam turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā rindā. Izvairieties no muguras slīdēšanas vai izliekšanās. Papildus bicepsam, jūs jutīsities arī pleciem un krūtīm.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Sēdiet ar saliektiem ceļgaliem un pēdas ir plakanas uz grīdas gurnu priekšā.
- Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras, ar pirkstiem vērstu prom no ķermeņa.
- Vienmērīgi sadaliet svaru starp kājām, sēžamvietu un rokām.
- Lēnām izšļāciet sēžamvietu uz priekšu, pret kājām, nekustinot rokas.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un dažus mirkļus atpūtieties.
Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
3. Doorway bicep stiept
Šis durvju sprauga ir lielisks veids, kā atvērt krūtis, vienlaikus izstiepjot arī bicepsu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Stāviet durvju ailē, ar kreiso roku satverot tās vidukļa līmenī.
- Pakāpieties uz priekšu ar kreiso pēdu, salieciet ceļgalu un atlieciet svaru uz priekšu.
- Jūtiet izstiepšanos rokā un plecā, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņa saliekumu.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
4. Sienas bicepsa stiept
Šis ir viegls posms, ko jutīsit krūtīs, plecos un rokās. Eksperimentējiet ar rokas stāvokli, pārvietojot to augstāk vai zemāk, lai redzētu, kā tas ietekmē stiepumu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izdarītu šo posmu:
- Nospiediet kreiso plaukstu pret sienu vai izturīgu priekšmetu.
- Lēnām pagrieziet ķermeni prom no sienas.
- Jūtiet izstiepumu krūtīs, plecos un rokā.
- Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Horizontālie rokas pagarinājumi
Roku horizontālie pagarinājumi apvieno aktīvo kustību ar stiepšanos. To var izdarīt, sēžot vai stāvot.
Lai izdarītu šo posmu:
- Izstiepiet rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai.
- Grieziet īkšķus uz leju, lai plaukstas būtu aiz muguras.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- Pulsējiet rokas uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus, pakāpeniski palielinot laiku, kurā turat pozīciju.
6. Horizontālā rokas rotācija
Iespējams, ka šīs rokas rotācijas nejūtas tik ļoti, bet tās palīdz stiprināt visu roku, vienlaikus maigi izstiepjot bicepsu.
Lai izdarītu šo posmu:
- Pagrieziet plecus uz priekšu, pagriežot īkšķus uz leju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pagrieziet plecus atpakaļ, pagriežot īkšķus uz augšu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet 2 līdz 3 komplektus ne ilgāk kā 1 minūti.
Lietas, kas jāpatur prātā
Pēc treniņa bieži ieteicams izstiepties, lai novērstu muskuļu sāpīgumu. Pierādījumi ir pretrunīgi attiecībā uz to, vai stiepšanās patiešām palīdz mazināt muskuļu sāpīgumu. Ja tas tiek veikts konsekventi, stiepšanās palīdzēs palielināt elastību un uzlabot jūsu kustības diapazonu.
Visi šie faktori palīdzēs atvieglot kustības, tāpēc jums ir mazāka iespēja izjust stresu vai spriedzi.
Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, it īpaši, ja jums ir kādi ķermeņa augšdaļas ievainojumi, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja stiepšanās laikā rodas kādas ilgstošas sāpes, kas pārsniedz vieglu diskomfortu un dažu dienu laikā nedzīst, pārtrauciet stiepšanos.
