Guļamvietas stiepšanās ir vingrinājums, kas uzlabo kustību amplitūdu un iekšējo rotāciju plecos. Tas ir vērsts uz infraspinatus un mazākajiem muskuļiem, kas atrodas rotatora manšetē. Šie muskuļi nodrošina jūsu plecu stabilitāti.
Regulāra gulšņu slodzes veikšana var palīdzēt uzlabot kustību plecos, ļaujot vieglāk veikt ikdienas vai sportiskās aktivitātes. Tas var arī palīdzēt jums attīstīt nepieciešamo elastīgumu un stabilitāti, lai novērstu ievainojumus.
Lūk, kā vislabāk izmantot šo posmu.
Kas ir labākais
Guļamvietas stiept var palīdzēt, ārstējot tādus plecu stāvokļus kā impingment, tendinīts un cīpslu celmi.
Tas var arī palīdzēt atgūties pēc traumas vai operācijas. Tas var palīdzēt mazināt vispārējās sāpes, necaurlaidību un nelīdzsvarotību ilgstošas sēdēšanas, atkārtotu kustību un ikdienas darbību dēļ.
Nestabilitāte, necaurlaidība vai iekšējās rotācijas zaudēšana plecos ir arī problēmas, kas bieži sastopamas sportistiem, kuri bieži izmanto augšdelma kustību, piemēram, beisbola, tenisa un volejbola spēlētājiem.
Guļamvietas stiepšanās soļi
Palieciet ērti un mierīgi, vienlaikus veicot gulēšanas stiepšanos. Paaugstinātas necaurlaidības vai spriedzes izpausme ir pazīme, ka jūs pārspiežat sevi ārpus savām robežām vai darāt to nepareizi.
Lai veiktu gulēšanas posmu:
- Apgulieties uz skartās puses ar plecu, kas sakrauts zem jums. Jūs varat izmantot spilvenu zem galvas.
- Izvelciet elkoni taisni no pleca.
- Salieciet roku pie elkoņa, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem. Turiet roku saliektu šajā L stāvoklī.
- Ar otru roku spiediet apakšdelmu uz grīdas.
- Nospiediet tik tālu, cik ērti.
- Jūs jutīsities kā stiepjas pleca, rokas vai muguras augšdaļā.
- Turiet posmu 30 sekundes. Veiciet 3-5 atkārtojumus.
Veiciet gulēšanas stiepšanos vismaz 2-3 reizes nedēļā. Atkarībā no jūsu stāvokļa, fizioterapeits var ieteikt to darīt biežāk. Turpiniet sešas nedēļas vai līdz pilnīgai atveseļošanai.
Var būt izdevīgi veikt stiepšanos pirms un pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Stiepšanos var veikt regulāri, lai saglabātu savus rezultātus un novērstu turpmākus ievainojumus.
Guļamvietas izstiepšanas modifikācijas
Nelielas gulšņa stiepuma modifikācijas var palīdzēt mazināt spriedzi un diskomfortu. Šeit ir dažas modifikācijas, kuras varat izmēģināt.
Mainiet ķermeņa leņķi
Mēģiniet pagriezt ķermeni nedaudz atpakaļ. Tas var palīdzēt stabilizēt plecu lāpstiņu un novērst plecu aizskaršanu. Ja strādājat ar fizioterapeitu, viņi var uzlikt roku uz jūsu lāpstiņas, lai palīdzētu vadīt kustību.
Izmantojiet dvieli zem rokas
Jūs varat ievietot dvieli zem elkoņa vai augšdelma, lai padziļinātu plecu aizmugurē. Tiek uzskatīts, ka šī modifikācija palīdz mērķēt uz plecu muskuļiem.
Parasti to labāk panes, nekā veicot stiepšanos apgāšanās stāvoklī. Papildu atbalsts no dvieļa palīdz samazināt spiedienu uz jūsu pleca.
Izmēģiniet dažādas modifikācijas un saņemiet padomu no veselības aprūpes speciālista vai fizioterapeita, lai redzētu, kas jums vislabāk der. Jūs esat jūsu labākais ceļvedis tam, kas jūsu ķermenim šķiet piemērots, un sniedz vislabākos rezultātus.
Padomi, kā to izdarīt pareizi
Veicot šo izstiepšanos, izmantojiet pareizu formu un tehniku, lai novērstu turpmākus ievainojumus. Iet viegli. Pieaugošas sāpes var liecināt par to, ka jūs to darāt nepareizi vai lietojat pārāk daudz spēka.
- Izlīdzināt. Nevelciet savu iezemēto roku pret rumpi. Ievelciet plecu lāpstiņas mugurkaulā, turot kaklu vienā līmenī ar mugurkaulu. Eksperimentējiet, lai atrastu pleca stāvokli, kas jums vislabāk der.
- Vispirms iesildieties. Pirms gulēšanas stiepšanās veiciet dažus maigus izstiepumus, lai sasildītos. Tas palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos un sagatavot tos darbībai. Pabeidziet ar dažiem stiepumiem, lai atdzesētu ķermeni.
- Runājiet ar pieredzējušu profesionāli. Fiziskais terapeits var jums palīdzēt izlemt par labāko pieeju, parādot pareizu tehniku un iesakot papildu vingrinājumus vai procedūras.
Veicot gulēšanas posmu, pastāv risks. Nepareiza forma var radīt slodzi jūsu ķermenim, izraisot komplikācijas. Stiepumam vajadzētu justies ērti un nekad neradīt sāpes.
Labāk ir darīt pārāk maz, nekā pārāk daudz. Nespiediet sevi pārāk stipri vai pārāk ātri. Esiet maigs un dodieties viegli uz sevi, it īpaši, ja jūs izmantojat stiept, lai dziedētu no ievainojumiem.
Ko saka pētījumi
Bieži vien gulšņu stiepšanās ir viena no pirmajām metodēm, ko iesaka cilvēkiem ar ierobežotu iekšējo rotāciju.
Klīniskie pētījumi, kas atbalsta gulētāja izstiepšanos, ir dažādi.
Varētu palīdzēt, ja jūs jau veicat atkārtotas darbības
Nelielā 2008. gada pētījumā, kurā piedalījās 66 vīrieši, gulšņu slodze bija efektīva, lai akūti palielinātu plecu iekšējo rotāciju un kustības diapazonu vīriešu, kuri spēlē beisbolu, dominējošajā rokā. Ārējās plecu rotācijas laikā izmaiņas netika parādītas.
Vīri tika sadalīti divās grupās: tie, kas spēlēja beisbolu, un tie, kuri vēl nesen nebija piedalījušies virsrokām. Nemetēju grupa neuzrādīja būtiskas izmaiņas. Mērījumi tika veikti pirms un pēc trīs 30 sekunžu ilgas gulēšanas kārtas.
Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu un izvērstu šī mazā pētījuma rezultātus. Pētniekiem joprojām ir jāsaprot, vai arvien lielāks kustību diapazons pozitīvi ietekmē sportisko sniegumu un traumu novēršanu.
Var nebūt tik efektīva kā citas kustības
2007. gada pētījumā tika konstatēts, ka ķermeņa augšdaļas stiepšana ir efektīvāka nekā gulšņu stiept, lai palielinātu iekšējo rotāciju cilvēkiem ar saspringtiem pleciem. Abi posmi uzrādīja uzlabojumus, salīdzinot ar kontroles grupu, kas neveicās. Tomēr nozīmīgus uzlabojumus uzrādīja tikai vairāku ķermeņa posmu grupa.
Šis bija mazs pētījums, kurā piedalījās tikai 54 cilvēki, tāpēc rezultāti ir ierobežoti. Stiepšanās grupas cilvēki izdarīja piecus stiepes atkārtojumus skartajā pusē, turot stiepi 30 sekundes. Tas tika darīts vienu reizi dienā 4 nedēļas.
Citi plecu kustības padomi
Ir arī vairākas citas iespējas, kā palielināt elastīgumu un mobilitāti jūsu plecos. Jūs varat veikt šos stiepumus gulšņu stiepuma vietā vai kopā ar to. Ja jūtat intensīvas sāpes, vislabāk ir pilnībā atpūsties.
Krusta ķermeņa stiept
- Izstiepiet roku visā ķermenī, atbalstot elkoni.
- Pārliecinieties, ka jūsu roka nenāk augstāk par plecu.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes no abām pusēm.
- Veiciet dažus atkārtojumus visas dienas garumā.
Svārsta stiept
- No stāvoša stāvokļa nedaudz noliecieties uz priekšu, ļaujot skartajai rokam nokarāties.
- Atbalstot pretējo roku, jūs varat atpūsties uz kādas virsmas.
- Atslābiniet plecus, turiet mugurkaulu taisni un nedaudz salieciet ceļus.
- Viegli pārvietojiet roku uz priekšu un atpakaļ.
- Pēc tam pārvietojiet to no vienas puses uz otru un abos virzienos.
- Dariet pretējo pusi.
- Veiciet 2 10 atkārtojumu komplektus visām kustībām.
Ja jūs atgūstaties no ievainojuma, mēģiniet 15 minūtes ik pēc dažām stundām uzlikt sildīšanas spilventiņu vai ledus paketi skartajai zonai.
Ārsts var ieteikt lietot pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu, aspirīnu vai naproksēnu. Dabiskās pretiekaisuma iespējas ietver ingvera, kurkuma un zivju eļļas kapsulas.
Varat arī apsvērt alternatīvu ārstēšanu, piemēram, masāžu vai akupunktūru.
Līdzņemšana
Guļamvietas stiept ir viens veids, kā palielināt kustību diapazonu un mazināt plecu stīvumu. Tomēr tas, iespējams, nav jums visefektīvākais vingrinājums. Pirms sākat vingrinājumu programmu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Vienmēr gādājiet par gulšņu stiepšanos ar drošību un piesardzību. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai kāds no simptomiem pasliktinās.
