Kaklasaites ir muskuļu grupa augšstilba aizmugurē. Šie muskuļi ietver:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Šie muskuļi darbojas kopā, lai saliektu jūsu ceļgalu un pārvietotu augšstilbu atpakaļ. Tas palīdz jums staigāt, skriet un lēkt.
Kaklasaites čokurošanās, ko sauc arī par kāju čokurošanos, ir vingrinājums, kas nostiprina hamstringus. Tas ietver ceļgalu saliekšanu un papēžu virzīšanu virzienā uz mušu, kamēr pārējā ķermeņa daļa paliek mierīga.
Parasti vingrinājumu veic ar kāju čokurošanās mašīnu. Bet, ja jums nav trenažieru zāles vai trenažieru zāles piederības, jūs varat mājās darīt arī cita veida šķēršļa cirtas.
Šīs variācijas neprasa neko vairāk kā jūsu ķermeņa svaru vai vienkāršu aprīkojumu.
Hastringa čokurošanās priekšrocības
Hamstring curl laikā muguras augšstilba muskuļi strādā, lai paceltu apakšstilbu. Šī kustība piesaista jūsu šūpoles un glutes, kas padara tos stiprākus.
Ja jums ir spēcīgs šķēršļi, jūs esat mazāk pakļauts ievainojumiem un sāpēm. Tas ir tāpēc, ka spēcīgi šūpoles var izturēt fiziskās slodzes un palīdz stabilizēt jūsu ceļgalus.
Cīpslas cirtas izstiepj arī četrgalvu apvidus, kas var palīdzēt mazināt četrkāju necaurlaidību un muguras sāpes.
Lietas, kas jāpatur prātā
Aizmugurējo cirtas laikā ir svarīgi saglabāt muguru neitrālu. Ja jūs arkas muguras lejasdaļu, jūsu hamstrings nedarbosies pareizi. Tā vietā darbu veiks jūsu mugura, kas var izraisīt muguras sāpes un diskomfortu.
Lai izvairītos no muguras izliekšanās, vingrinājuma laikā savelciet abs. Līgumslēdzējas jūsu abs palīdzēs stabilizēt jūsu mugurkaulu. Jūsu ceļgaliem vajadzētu būt vienīgajam, kas noliecas hamstring cirtas laikā.
Vislabāk ir arī pārvietoties lēnām. Pēkšņas, saraustītas kustības var izraisīt ievainojumus, tāpēc jūsu kustības ir jākontrolē.
Pārtrauciet taisīt cirtas, ja jūtat sāpes ceļgalos, gurnos vai mugurā. Personīgais treneris var ieteikt alternatīvus vingrinājumus, lai droši strādātu kājas.
1. Stāvoša hamstringa čokurošanās
Stāvoša hamstringa čokurošanās ir ķermeņa svara vingrinājums, kas tonizē jūsu hamstringa muskuļus. Tas ir ideāls treniņš, lai uzlabotu līdzsvaru un kāju izturību.
Lai veiktu stāvošu šūpošanās čokurošanos:
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas uz jostasvietas vai uz krēsla, lai būtu līdzsvars. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju.
- Lēnām salieciet labo ceļgalu, papēdi virzot uz mušu. Turiet augšstilbus paralēli.
- Lēnām nolaidiet kāju.
- Pabeidziet no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. Sēžama hamstringa čokurošanās
Šis vingrinājums tiek veikts ar pretestības joslu ap jūsu apakšstilbiem. Lai jūsu papēži izturētos pret pretestību, jūsu hamstringiem būs jāpieliek papildu pūles.
Lai veiktu sēdošu šķēršļu joslu:
- Piestipriniet pretestības joslas galus ar izturīgu priekšmetu, piemēram, trenažieri vai mēbeļu gabalu. Sēdiet joslas priekšā. Novietojiet cilpu ap vienu no papēžiem un turiet kājas kopā.
- Salieciet ceļgalu, lai pavelciet papēdi atpakaļ, apstājoties, kad vairs nevarat vilkties.
- Pagariniet ceļgalu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Tad atkārtojiet uz otras kājas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. Nosliece uz hamstring čokurošanās
Tāpat kā sēžamā hamstringa čokurošanās, noliektā versija palielina izturību jūsu apakšstilbiem. Tas piesaista jūsu šūpoles, kad saliecat ceļus.
Lai veiktu sliecošu šņorēšanu:
- Piestipriniet pretestības joslas galus pie izturīga objekta. Apgulties uz vēdera ar kājām gurnu platumā. Novietojiet joslu ap vienu papēdi un salieciet potīti.
- Salieciet ceļgalu, lai pavelciet papēdi pret savu mucu, turot augšstilbus un gurnus uz paklāja.
- Apstājieties, kad vairs nevarat vilkties. Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Mēģiniet izmantot smagākas pretestības joslas, jo kļūsit stiprāks.
Alternatīvi, jūs varat veikt slīpi hamstring čokurošanās bez pretestības joslas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. Hastringa čokurošanās ar bumbiņu
Hamstringa čokurošanās ar bumbiņu izmanto stabilitātes bumbiņu, lai paceltu gurnus un kājas no grīdas. Liekot ceļus, jūsu hamstrings iesaistīsies, lai bumbiņu izrullētu ķermeņa virzienā.
Lai veiktu šāda veida šķēršļus:
- Guļus uz muguras. Ielieciet savus teļus un papēžus uz stabilitātes bumbiņas. Novietojiet kājas gūžas platumā un salieciet potītes. Novietojiet rokas uz grīdas, palmām uz leju.
- Virziet gurnus uz augšu, līdz ķermenis ir taisns. Iesaistiet savas glutes.
- Lēnām paceliet gurnus un salieciet ceļus. Pavelciet papēžus virzienā uz sēžamvietu, virzot bumbiņu pret savu ķermeni, līdz jūsu pēdu zoles pieskaras bumbiņai.
- Izstiepiet ceļus un nolaidiet gurnus un atpakaļ uz grīdas.
- Pabeidziet no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Lai pievienotu treniņu, turiet vienu kāju paceltu vai sakrustojiet rokas uz krūtīm.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. Hastēringa čokurošanās ar hanteli
Šajā vingrinājumā izmanto hanteli, lai pievienotu pretestību starp kājām. Papildu svars izaicina jūsu šķēršļus, paceļot apakšstilbus.
Sāciet ar vieglu hanteli. Kļūstot stiprākam, varat izmantot smagāku svaru.
Lai veiktu šāda veida šķēršļus:
- Apgulieties uz vēdera un nolieciet rokas sev priekšā. Starp kājām novietojiet vieglu hanteli.
- Salieciet ceļus, virzot papēžus pret savu mušu.
- Atgriezties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Hanteles vietā varat izmantot arī potīšu svarus.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Apakšējā līnija
Kaklasaites čokurošanās ir lielisks vingrinājums muguras augšstilba muskuļu nostiprināšanai, kas var samazināt ievainojumu risku. Vienkārši pārliecinieties, ka procesa laikā neizvairāties no muguras.
Pirms izmēģināt jaunu treniņu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja jums ir locītavu stāvoklis vai ja atveseļojaties pēc traumas, viņi varētu ieteikt drošākas alternatīvas.
