Kas ir dinamiska stiepšanās?
Dinamiskas stiepšanās ir aktīvas kustības, kurās locītavas un muskuļi iziet pilnu kustību diapazonu. Tos var izmantot, lai palīdzētu pirms ķermeņa vingrināšanas uzsildīt ķermeni.
Dinamiskās stiepšanās var būt funkcionālas un atdarināt aktivitātes vai sporta kustības, kuras jūs gatavojaties veikt. Piemēram, peldētājs pirms iekļūšanas ūdenī var apļāt rokas.
Dinamiski stiepumi var būt arī virkne kustību, lai ķermenis varētu kustēties pirms jebkura veida vingrinājumiem. Daži piemēri ir stumbra pagriezieni, staigāšanas lunges vai kāju šūpoles pret sienu.
Dinamiska un statiska stiepšanās
Dinamiskie stiepumi atšķiras no statiskajiem.
Dinamiskās stiepšanās ir domātas, lai ķermenis kustētos. Stiepjas netiek turētas ilgāku laiku. Dinamiskās stiepšanās ietver kustību, piemēram, lunges ar rumpja vērpjot.
No otras puses, statiskās stiepjas muskuļus pagarinot un noturot uz noteiktu laiku. Daži statiskās izstiepšanās piemēri ietver tricepsa posmu vai tauriņa izstiepšanos.
Kad izmantot dinamisko stiepšanos
Dinamisko stiepšanos var izmantot pirms jebkuras vingrinājumu uzsākšanas. Tas var palīdzēt sasildīt ķermeni vai padarīt muskuļus kustīgus un gatavus darbam. Daži piemēri, kas var gūt labumu no dinamiskiem posmiem:
- Pirms sporta vai vieglatlētikas. Pētījumi rāda, ka dinamiski posmi var būt izdevīgi sportistiem, kuri skrien vai lec, ieskaitot basketbolistus, futbolistus un sprinterus.
- Pirms svarcelšanas. Saskaņā ar pētījumiem, dinamiska stiepšanās var palīdzēt ar kāju pagarināšanas spēku un uzlabot sniegumu, salīdzinot ar statisko stiepšanos vai bez stiepšanu.
- Pirms sirds un asinsvadu vingrošanas. Neatkarīgi no tā, vai jūs skrienat, bagāžas nometnē vai peldēsit, dinamiski vingrinājumi var padarīt jūsu muskuļus iesildītus un sagatavotus, kas var uzlabot sniegumu un samazināt ievainojumu risku.
Dinamiski stiepjas iesildīšanai
Dinamiskās stiepšanās ir lielisks veids, kā sasildīties pirms vingrinājumiem. Dinamiskās stiepšanās kārtības paraugs var ietvert šādas kustības.
Gurnu apļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet uz vienas kājas, turoties pie galda vai sienas, lai atbalstītu.
- Viegli pagrieziet otru kāju mazos apļos uz sāniem.
- Veiciet 20 apļus, pēc tam mainiet kājas.
- Strādājiet līdz lielākiem lokiem, jo kļūstat elastīgāki.
Lunge ar vērpjot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Liekieties uz priekšu ar labo kāju, turot ceļgalu tieši virs potītes un nepagarinot to tālāk par potīti.
- Sasniedziet augšējo virsmu ar kreiso roku un salieciet rumpi labajā pusē.
- Atgrieziet labo kāju atpakaļ, lai atgrieztos stāvus stāvoklī. Lunge uz priekšu ar savu kreiso kāju.
- Atkārtojiet piecas reizes uz katras kājas.
Roku apļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet rokas uz sāniem plecu augstumā.
- Lēnām riņķojiet ap rokām, sākot ar maziem apļiem, strādājot līdz lielākiem apļiem. Veiciet 20 apļus.
- Apļus apgrieztā virzienā un veiciet vēl 20.
Kad iesildīties pirms iesildīšanās
Ja esat sēdējis vai jūtaties ļoti stīvs, jūs, iespējams, vēlēsities sākt ar 5–10 minūšu vieglu skriešanu vai riteņbraukšanu, lai iesildītos. Jūs varat arī izmēģināt putu velmēšanu, pirms sākat savus dinamiskos stiepumus, lai atbrīvotu hermētiskumu.
Dinamiskas stiepšanās skrējējiem
Skrējēji var gūt labumu no dinamiskiem posmiem kā iesildīšanās. Zemāk ir daži ieteiktie skrējēju stiepieni.
Lieli rokas apļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet stāvus ar izstieptām rokām uz sāniem.
- Sāciet veidot lielus apļus.
- Veiciet 5–10 atkārtojumus, paceļot rokas uz priekšu.
- Atkārtojiet, atliecoties atpakaļ.
Kāju svārsts
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet šūpoties vienu kāju uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus līdzsvarojot otru. Ja nepieciešams, jūs varat turēties pie sienas.
- Virzieties uz priekšu un atpakaļ 5–10 reizes.
- Nolaidiet šo kāju uz leju un atkārtojiet ar otru kāju, šūpojoties 5–10 reizes.
- Pēc tam varat vērsties pret sienu un, ja vēlaties, pagriezt kājas no vienas puses uz otru.
Jog uz četrkāju stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sāciet skriet savā vietā 2–3 sekundes.
- Sasniedziet aiz vienas kājas, lai satvertu vienu kāju, lai izstieptu četrinieku. Turiet 2–3 sekundes.
- Sāciet atkal skriet 2–3 sekundes.
- Atkārtojiet izstiepšanu ar otru kāju.
- Atkārtojiet 5–10 reizes.
Dinamiskas stiepjas ķermeņa augšdaļai
Dinamiska stiepšanās var būt efektīva pirms ķermeņa augšdaļas trenēšanas, piemēram, pirms svarcelšanas. Izmēģiniet šādus dinamiskos posmus.
Roku šūpoles
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet uz priekšu ar izstieptām rokām plecu augstumā priekšā no jums, plaukstas vērstas uz leju.
- Ejiet uz priekšu, pagriežot abas rokas pa labi, ar kreiso roku sasniedzot priekšā krūtīm un labo roku - uz sāniem. Šūpojot rokas, atcerieties, lai rumpis būtu vērsts taisni un pagrieztu tikai plecu locītavas.
- Pastāvīgi ejot, pagriezieties pretējā virzienā uz pretējo pusi.
- Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
Mugurkaula rotācijas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Nostājieties ar kājām plecu platumā un atlieciet rokas uz sāniem plecu augstumā.
- Turiet rumpi mierīgi un lēnām sāciet pagriezt ķermeni uz priekšu un atpakaļ no labās uz kreiso pusi.
- Atkārtojiet 5–10 reizes.
Vai dzesēšanai varat izmantot dinamisko stiepšanos?
Kaut arī dinamiska stiepšanās ir svarīga iesildīšanai, nav nepieciešams veikt dinamiskos stiepumus kā atdzišanu. Dinamiski stiepjas paaugstina jūsu pamata temperatūru. Atdzesēšanas laikā mērķis ir pazemināt temperatūru.
Tā vietā izmēģiniet statiskos posmus, piemēram, četrgalvu stiept, kobra stiept vai hamstrīta stiept.
Vai dinamiski posmi ir droši?
Nekad neveiciet dinamiskus izstiepumus, ja esat ievainots, ja vien ārsts vai fizioterapeits tos neiesaka.
Pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, arī jāuzmanās, veicot dinamiskus vingrinājumus. Statiski stiepumi var būt izdevīgāki.
Statiskā stiepšanās var būt labvēlīgāka vingrinājumiem, kuriem nepieciešama elastība, ieskaitot vingrošanu, baletu un jogu.
Līdzņemšana
Nākamreiz sportojot vai sportojot, mēģiniet iesildīšanai pievienot dinamiskus izstiepumus. Var gadīties, ka jūsu ķermenis jūtas enerģiskāks, izstieptāks un gatavs jūs darbināt ar treniņu. Tikai atceraties, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
