Ja jums jau ir regulāra stiepšanās prakse, iespējams, vēlēsities uzzināt vairāk par dažādiem stiepšanās veidiem, to priekšrocībām un paraugstiepumiem.
Pasīvā stiepšanās ir stiepšanās veids, kurā noteiktā laikā paliec vienā stāvoklī. Jūs varat atpūsties ķermenī, kamēr partneris, aksesuārs vai balsts pastiprina slodzi, izdarot ārēju spiedienu uz ķermeni. Varat arī izmantot grīdu vai sienu.
Statiskās stiepšanās laikā jūs pārvietojat savu ķermeni tik dziļi, cik tas nonāks stiept. Kad esat sasniedzis savu spriedzes robežu vai vietu, jūs turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti. Šādi rīkojoties, ķermenis var atpūsties pozā.
Stiepšanās ir svarīga aktīvas aktivitātes sastāvdaļa. Tās priekšrocības uzlabo muskuļu darbību, ļaujot jums pārvietoties ar lielāku vieglumu un komfortu ikdienas un sporta laikā.
Regulāra stiepšanās samazina jūsu ievainojumu iespējamību, palielina elastību un palielina kustības diapazonu. Jūsu ķermenis jutīsies labāk, ja būs mazāks muskuļu sasprindzinājums, sāpīgums un sasprindzinājums, kas bieži pavada vingrošanu.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par stiepšanās paņēmieniem, to priekšrocībām un to, kuras iespējas jums ir vislabākās.
Pasīvās stiepšanās priekšrocības
Pasīvā stiepšanās var uzlabot elastību, kustības diapazonu un kustīgumu. Tas palīdz uzlabot jūsu sniegumu, vienlaikus samazinot savainošanās risku. Tās priekšrocības attiecas uz cilvēkiem, kuri, iespējams, nespēj izstiepties paši.
Pasīvā stiepšanās var arī stimulēt muskuļu augšanu un novērst muskuļu vājumu. 2013. gada pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka pasīva stiepšanās uz īsu laika posmu katru dienu var palīdzēt veidot muskuļus.
Lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu ilgtermiņa iedarbību, šie atklājumi liecina, ka pasīvā stiepšanās varētu būt noderīga cilvēkiem, kuri ir bezsamaņā vai ir paralizēti.
Pētījumā ar dzīvniekiem no 2018. gada tika atklāts, ka ikdienas stiepšanās uzlaboja asins plūsmu muskuļos, kas var uzlabot to darbību. Muskuļu stiepšanās, kurā tiek izmantota šķemba, varētu būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ir vecāka gadagājuma cilvēki vai nespēj patstāvīgi vingrot. Tomēr ir nepieciešami padziļināti pētījumi par cilvēkiem, lai izvērstu šos atklājumus.
Pasīvo posmu piemēri
Zemāk ir daži pasīvi posmi, lai jūs sāktu.
Stiepjas darīt pats
Supine vienas kājas stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Guļus uz muguras un paceliet kreiso kāju, turot to taisni.
- Izstiepiet labo kāju taisni uz āru vai salieciet ceļgalu, lai pēdu novietotu uz grīdas.
- Savijiet rokas aiz kreisās augšstilba vai teļa vai ap pēdas dibenu ievietojiet dvieli vai siksnu.
- Ar rokām vai dvieli vai siksnu pavelciet kreiso kāju pret savu ķermeni, viegli piespiežot kāju atpakaļ, lai pretotos kustībai.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti, normāli elpojot.
- Lēnām atlaidiet kāju un atkārtojiet stiepšanos pretējā pusē.
Stāvošie četrgalvu stiepjas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Novietojiet kreiso roku pret krēslu vai sienu, lai palīdzētu līdzsvarot.
- Stāviet uz kreisās kājas.
- Salieciet labo ceļgalu, lai pēdas papēdis būtu vērsts uz jūsu sēžamvietu.
- Sasniedziet labo roku, dvieli vai siksnu ap labo potīti.
- Viegli velciet kāju pret savu ķermeni.
- Tajā pašā laikā piespiediet kāju pret pretestību.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti, normāli elpojot.
- Lēnām atlaidiet labo kāju un atkārtojiet darbības, izmantojot kreiso kāju.
Doorway stiept
- Stāviet durvju ailē.
- Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, ar plaukstām vērstām uz priekšu.
- Iespiediet plaukstas durvju rāmī.
- Izstiepiet plecus un krūtis ar kreiso kāju uz priekšu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkāpties.
- Atkārtojiet to ar pretējo pēdu uz priekšu.
- Veiciet šo izstiepšanos 2 līdz 3 reizes katrā pusē.
Stiepjas darīt kopā ar partneri
Darbs ar partneri var būt ļoti izdevīgs. Lai palielinātu drošību, viņiem jāizmanto maiga pretestība. Runājiet, ja stiept ir pārāk intensīva vai jūtat sāpes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Četrgalvu stiepjas
- Lie uz vēdera ar abām izstieptām kājām.
- Ļaujiet partnerim viegli virzīt kreiso apakšējo kāju virzienā uz jūsu sēžamvietu.
- Piespiediet pret šo pretestību 5 sekundes.
- Atpūtieties 5 līdz 10 sekundes.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
- Pārslēdzieties uz labo kāju.
Hamstrings stiepjas
Lai iegūtu lielāku komfortu, salieciet pagarināto kāju un novietojiet kāju līdzenu uz grīdas.
- Apgulieties uz muguras ar abām izstieptām kājām un partneri pret jums.
- Paceliet kreiso kāju un novietojiet to pret partnera plecu.
- Stingri piespiediet gurnus un zemu muguru grīdā.
- Ļaujiet partnerim lēnām nospiest kāju pret rumpja pusi.
- Piespiediet pret šo pretestību 5 sekundes.
- Atpūtieties 5 līdz 10 sekundes.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
- Pārslēdzieties uz labo kāju.
Atvilkts tauriņa posms
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Apgulieties uz muguras ar pēdu zolēm, piespiežoties viena otrai, un jūsu ceļgali ir atvērti uz sāniem.
- Ļaujiet partnerim izdarīt vieglu spiedienu uz augšstilbiem.
- Tajā pašā laikā 10 līdz 30 sekundes piespiediet kājas pret šo pretestību.
- Atpūtieties 5 līdz 10 sekundes.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
Stiepšanās veidi
Šeit ir apskatīti daži no izplatītākajiem stiepšanās veidiem.
Aktīvs
Aktīva stiepšanās liek asinīm sūknēt un atslābina muskuļus, kas padara to par ideālu iesildīšanai pirms treniņa. Aktīva stiepšanās palielina asins plūsmu uz tām muskuļu grupām, kuras jūs mērķēsit treniņa laikā.
Jūs varat aktīvi izstiepties pats, savelkot muskuļus, nepieliekot ārēju spēku.
Pasīva
Šis stiepšanās paņēmiens ir atkarīgs no balsta, piederuma vai partnera palīdzības, lai palielinātu stiepšanos, kas nozīmē, ka jūs aktīvi neveicat kustības diapazona palielināšanu.
Pasīvie stiepumi uzlabo elastību, vienlaikus novēršot muskuļu nogurumu un sāpīgumu, kas bieži seko treniņam. Pēc vingrošanas tos var izmantot, lai atdziest. Pasīvie izstiepumi ir noderīgi, kad atveseļojaties no traumas vai nevarat izstiepties pats.
Dinamiska
Jūs varat veikt dinamiskus izstiepumus kā iesildīšanos, lai mērķētu uz muskuļu grupām un kustībām, kuras jūs izmantosit treniņa laikā. Dinamiskajos stiepjumos tiek izmantotas vienmērīgas, kontrolētas kustības, lai palielinātu kustību diapazonu un mobilitāti. Pastāvīga kustība, ko šie stiepumi ietver, var uzlabot elastību un mazināt sasprindzinājumu muskuļos un locītavās.
Ballistisks
Sportistu iecienītie ballistiskie vingrinājumi izmanto spēku, lai pārvietotu savu ķermeni parastajā kustības diapazonā. Šie intensīvie stiepumi ir vērsti uz noteiktām muskuļu grupām, izmantojot atkārtotas veselīgas vai saraustītas kustības.
Tomēr jūsu ķermenis nespēj pilnībā atpūsties, un jūs, iespējams, izdarīsit pārāk lielu spiedienu uz muskuļiem un saistaudiem. Rūpīgi veiciet šos posmus droši un uzmanīgi, lai samazinātu savainošanās iespējas.
Aktīva izolēta stiepšanās (AIS)
Aktīvai izolētai stiepšanai (AIS) ir jāpāriet uz posmu, līdz sasniedzat spriedzes vietu, un pēc tam turiet šo pozīciju 1 līdz 2 sekundes. Pēc tam jūs veicat fiksētu atkārtojumu un komplektu skaitu.
Katru reizi, pārejot AIS posmā, jūs varat censties iziet ārpus sava iepriekšējā pretestības punkta. Tas var palīdzēt izmantot rokas vai virvi, taču jums jābūt uzmanīgiem, lai nepārspiestu.
Proprioceptīvā neiromuskulārā atvieglošana (PNF)
Proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas (PNF) stiepšanās paņēmienā tiek izmantoti dabiski refleksi, kas ļauj muskuļiem atpūsties un izstiepties līdz maksimālajai spējai. Šie dziļi, intensīvie stiepieni nomierina jūsu muskuļus, lai uzlabotu elastību un palielinātu kustību diapazonu.
Parasti jūs šos posmus veicat ar partneri, kurš nodrošina pretestību. PNF stiepšanā tiek izmantotas metodes, kas mainās starp noturēšanu, noslēgšanu un relaksāciju stiepties laikā. Vislabāk ir veikt šāda veida stiepšanos fizioterapeita vai fitnesa speciālista vadībā.
Myofascial atbrīvošana
Šī pašmasāžas tehnika izmanto maigu spiedienu, lai mazinātu sasprindzinājumu, spriedzi un muskuļu mezglus. Miofasciālās izlaišanas laikā jūs izmantojat putu veltni, tenisa bumbiņu vai masāžas nūju, kas dažreiz tiek saukta par sprūda punktiem.
Jūs pārvietojat instrumentu uz priekšu un atpakaļ pa jutīgām vietām, lai mazinātu maigumu, mazinātu iekaisumu un palielinātu kustības diapazonu.
Kad runāt ar profesionāli
Konsultējieties ar vingrinājumu speciālistu, ja esat jauns vingrotāju vingrinājums vai jums ir kādas veselības problēmas, ieskaitot traumas. Viņi var novērtēt jūsu pašreizējo piemērotības un elastības līmeni, lai izstrādātu pielāgotu plānu atbilstoši jūsu vajadzībām. Treneris var palīdzēt jums pāriet pāri visiem esošajiem ierobežojumiem, strādājot savu mērķu sasniegšanai.
Fitnesa speciālists var sadarboties ar jums, lai pārliecinātos, ka pareizi veicat vingrinājumus, lai maksimāli palielinātu ieguvumus. Pareiza tehnika ietver ķermeņa izlīdzināšanu un vienlīdzīgas elastības nodrošināšanu starp sāniem, kas samazina jūsu traumu iespēju.
Apakšējā līnija
Stiepšanās ir svarīga aktīva dzīvesveida sastāvdaļa. Samazināts muskuļu sasprindzinājums, lielāks kustību diapazons un uzlabota elastība ir daži no ieguvumiem, kas var motivēt jūs pastāvīgi izstiepties.
Klausieties savu ķermeni, pēc vajadzības paņemiet pārtraukumu un strādājiet savu iespēju robežās. Ja jums ir kādas veselības problēmas vai vēlaties personalizētus norādījumus, sazinieties ar fitnesa speciālistu, fizioterapeitu vai ārstu.
