Lielākā daļa no mums zina, ka mums vajadzētu saņemt vidēji astoņas miega stundas naktī. Ja mums ir darīšana ar hronisku slimību, mums var nākties pat vairāk gulēt, lai nākamajā rītā justos funkcionējoši un atpūtušies.
Kad mēs guļam, mūsu ķermenim ir iespēja sevi salabot, veidojot muskuļu audus un izdalot svarīgus hormonus.
Neatkarīgi no tā, vai jūs raksturojat savas sāpes kā durošas, sitienus, sāpes, pulsēšanu, dedzināšanu vai kaut ko citu, dažreiz šķiet neiespējami atrast ērtu gulēšanas stāvokli.
Katru nakti mētājot un pagriežot, nevis atjaunojot miegu, nākamajā dienā jūs varat justies neērti, plaši skatīties, sarūgtināts - un vēl vairāk sāpju.
Galu galā rodas apburtais cikls - miega trūkums pastiprina hroniskas sāpes, un hroniskas sāpes samazina jūsu spēju iegūt nepieciešamo miegu. Daži ārsti pat domā, ka fibromialģija varētu būt saistīta ar miega traucējumiem.
Hronisku slimību kopienās hronisku sāpju trūkumu mēs klasificējam kā “sāpju sajūtu” vai nespēju iegūt kvalitatīvu miegu sāpju klātbūtnes dēļ. Tomēr ir dažas lietas, ko var darīt hroniskas sāpes, lai izjauktu neērto, negulēto nakšu ciklu.
Matracis var radīt vai sagraut labu nakts miegu. Sāciet ar šo padomu, iegādājoties sev un jūsu ķermenim piemērotāko.
1. Neuzņemieties, ka stingrs matracis ir labāks
Daudziem hronisku sāpju slimniekiem vairākkārt ir teikts, ka sāpju mazināšanai viņiem jāguļ uz cieta matrača. Lai gan hronisko sāpju un matraču jomā nav daudz pētījumu, viens pētījums norādīja, ka cietais matracis ne vienmēr ir labākā izvēle, mēģinot uzlabot miega kvalitāti un mazināt sāpes.
Pētījuma laikā vairāk nekā 300 cilvēku ar muguras sāpēm gulēja uz matračiem, kas tika klasificēti kā “vidēji stingri” vai “stingri”. Pēc 90 dienu pētījuma pabeigšanas dalībnieki, kuri gulēja uz vidēji stingriem matračiem, ziņoja par mazāk sāpēm, guļot gultā un nomoda laikā, nekā tie, kuri gulēja uz stingriem matračiem.
Pat ja jums varētu būt teicis gulēt uz stingra vai cieta matrača, tā, iespējams, nav labākā izvēle visiem cilvēkiem, kuriem ir hroniskas sāpes. Jūsu izvēlētā stingrība galu galā ir balstīta uz jūsu vēlmēm, taču jūs varat arī izmantot savu tipisko miega stāvokli kā norādi.
Padomi pareizās stingrības izvēlei pēc miega stila
- Sānu gulšņi. Mīkstāks matracis vai augšdaļa bieži darbojas labi. Tas rada mazāku spiedienu uz vienu plecu, roku un gūžu.
- Kuņģa gulšņi. Vidēji vai stingri darbojas labi, tāpēc gurni un iegurnis nenogrimst zem pleciem, kas var noslogot jūsu mugurkaulu.
- Aizmugurējie gulšņi. Jebkura stingrība darbojas, jo jūsu svars ir sadalīts pa lielāku virsmas laukumu.
- Svars. Parasti, jo lielāks ir jūsu svars, jo tvirtāk vēlaties, lai jūsu matracis būtu.
- Priekšroka. Galu galā, izvēloties stingrību, jānosaka tas, kas jūsu ķermenim šķiet vislabākais.
2. Izmantojiet lētu metodi, lai pirms pirkšanas pārbaudītu stingrāku matraci
Patiesībā stingrs matracis dažiem cilvēkiem varētu būt ērtāks, savukārt citiem - vidēji stingrs matracis. Kas jums noder, var atšķirties no tā, kas der kādam citam ar hroniskām sāpēm. Bet ir dažas lietas, kas jāpatur prātā.
Parasti matracis, kas veicina jūsu mugurkaula un locītavu pareizu izlīdzināšanu, kamēr jūs gulējat, ir labāks par matraci, kas ļauj jūsu mugurkaulam sagrozīties vai jūsu locītavām pagriezties un sagriezties.
Ja pamostāties ar paaugstinātu sāpju līmeni, tas ir indikators, ka vainīgais var būt jūsu matracis, un, kamēr jūs atlikāt, mugurkaulam varētu trūkt dažu tik ļoti nepieciešamo atbalstu.
Ja neesat pārliecināts, vai jūs varētu gūt labumu no stingrāka matrača, Hārvardas Medicīnas skolas raksts piedāvā divus padomus:
- Novietojiet saplākšņa gabalu zem gultas, lai samazinātu pārvietošanos, ar kuru saskaraties no pašreizējā matrača atsperēm.
- Mēģiniet gulēt ar savu matraci uz grīdas.
Abas šīs iespējas ļaus jums redzēt, kāda ietekme uz cietāku matraci var būt uz ķermeņa, pirms ieguldāt naudu.
3. Vienkārši pagriežot matraci, var mazināt sāpes
Jūs droši vien esat dzirdējis, ka jums laiku pa laikam ir jāpagriež vai jāpārvērš matracis. Bet cik bieži jums tas jādara?
Nu, tas ir atkarīgs no matrača un no tā, cik ilgi jums tas ir bijis.
Nav noteiktas vadlīnijas par to, cik bieži jums vajadzētu mainīt matrača stāvokli. Matraču uzņēmumiem var būt īpaši ieteikumi, sākot no tā pagriešanas vai pagriešanas ik pēc trim mēnešiem līdz vienam gadam.
Ja jūsu matracim ir spilvena augšdaļa, jūs, iespējams, to vispār nevarat apgāzt, taču varat apsvērt tā pagriešanu tā, lai laika gaitā tas vienmērīgi nodiltu.
Visbeidzot, labākais veids, kā noteikt, vai ir pienācis laiks mainīt matraci, ir pārbaudīt:
- kā jūs jūtaties, guļot uz tā
- cik daudz sāpju tu esi, pamostoties
- ja tas sāk sag
Ja pamanāt kāda no šiem faktoriem palielināšanos, iespējams, ir pienācis laiks pārvietot matraci.
4. Apsveriet netoksisku matraci
Pētījumi rāda, ka daži cilvēki ar autoimūniem stāvokļiem, piemēram, reimatoīdo artrītu un vilkēdi, uzliesmo, saskaroties ar sadzīves ķimikālijām. Matrači var izdalīt spēcīgu ķīmisku smaku un var saturēt vairākas toksiskas sastāvdaļas, tostarp:
- plastmasa, putas un sintētiskais latekss, ko parasti izgatavo ar potenciāli kaitīgām ķimikālijām, kuru pamatā ir naftas produkti
- antipirēni
Tā kā šie materiāli var saasināt sāpes, daudzi cilvēki ar hroniskām slimībām dod priekšroku gulēt uz netoksiska matrača.
Meklējot netoksisku matraci, pamanīsit, ka vairums no tiem ir izgatavoti no tādiem materiāliem kā dabīgais latekss, organiskā kokvilna un organiskais bambuss. Tas nozīmē, ka ne visi matrači, kas apgalvo, ka ir organiski, ir vienādi.
Matraču uzņēmumi bieži var lepoties ar vairākiem sertifikātiem. Tas apgrūtina zināt, kuru zīmolu pirkt. Saskaņā ar Consumer Reports, divi sertifikāti ar visstingrākajām kvalifikācijām ir Globālais organiskā tekstilmateriāla standarts (GOTS) un matračiem, kas satur lateksu, Globālais organiskā lateksa standarts (GOLS).
Vēl viens sertifikāts, kas, pēc Consumer Reports domām, ir labs, ir Oeko-Tex Standard 100. Šī etiķete negarantē, ka matrača materiāli ir organiski, bet tas tomēr nosaka kaitīgo ķīmisko vielu un gaistošo organisko savienojumu daudzuma ierobežojumus, kas var būt gala produkts.
Meklējiet vienu no šiem sertifikātiem:
- Globālais organiskā tekstilmateriāla standarts (GOTS)
- Globālais organiskā lateksa standarts (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Pērciet arī no caurspīdīga zīmola, kurā ir uzskaitīti visi matrača materiāli.
5. Meklējiet matraci ar naudas atdošanas garantiju
Jauni matrači var būt dārgi. Turklāt nav garantijas, ka izvēlētais atvieglos jūsu hroniskās sāpes vai būs jums piemērots tvirtums. Lai gan jūs varat to izmēģināt veikalā dažas minūtes, kā jūs zināt, vai pieņemtais lēmums ilgtermiņā jums noderēs?
Kad jūs nolemjat iegādāties jaunu matraci, meklējiet uzņēmumu, kas piedāvā naudas atdošanas garantiju. Tādā veidā jūs varat izmēģināt savu gultu 30 un vairāk dienas, zinot, ka jūs varat atgriezt matraci, ja neesat apmierināts. Bet noteikti izlasiet smalko druku - naudas atdošanas garantija var attiekties tikai uz noteiktiem matraču zīmoliem veikalā.
Neesat pārliecināts, kur sākt meklēt pareizo matraci?
Sākot izpētīt savas iespējas, pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties pēc gulēšanas uz gultas, kas nav jūsu pašu, piemēram, viesnīcā vai kāda cilvēka mājās. Ja sāpes uzlabojas, pierakstiet matrača firmas nosaukumu un, ja iespējams, modeli.
Tas palīdzēs jums precīzi noteikt matrača veidu, kas jums nepieciešams, lai labi atpūstos un, cerams, mazinātu sāpes.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, ir Čikāgā bāzēts ārštata rakstnieks, ergoterapeits, apmācību veselības treneris un sertificēts Pilates instruktors, kura dzīvi pārveidoja Laimas slimība un hroniska noguruma sindroms. Viņa raksta par tēmām, tostarp veselību, labsajūtu, hroniskām slimībām, fitnesu un skaistumu. Dženija atklāti dalās savā personīgajā dziedināšanas ceļojumā Laimas ceļā.
