Pārskats
Spēcīgas kājas palīdz staigāt, lēkt un līdzsvarot. Viņi arī atbalsta jūsu ķermeni un ļauj jums izbaudīt ikdienas aktivitātes. Ja vēlaties tonizēt kājas, izpildiet šos vingrinājumus un padomus.
10 vingrinājumi tonizētām kājām
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. tupi
Tupēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju tonizēšanai. Tas skulpturē arī muca, gurnus un abs.
Squats ir ideāli piemēroti, ja jums ir muguras problēmas. Tā kā viņi ir izdarīti, pieceļoties kājās un bez liekā svara, tie nenoslocīs muguru.
Lai panāktu līdzsvaru vai papildu atbalstu, veiciet savus tupus, stāvot blakus sienai vai blakus krēslam vai galda malai, ar vienu roku uz priekšmetu. Pretoties vēlmei to uzvilkt vai atgrūst no tā.
2. Lunges
Lunges strādā augšstilbiem, muca un abs. Šis gājiens vienlaikus izmanto abas kājas, padarot to par lielisku vingrinājumu stiprām kājām.
3. Dēļu kāju pacēlāji
Regulāri dēļi ir vērsti uz ķermeņa augšdaļu, kodolu un gurniem. Jūs varat pievienot kāju pacēlājus, lai stiprinātu muca un augšējās kājas.
4. Vienu kāju pacelšanās
Vienu kāju pacēlājs skulpturēs jūsu muca, gurnus un augšējās kājas. Lai panāktu līdzsvaru, novietojiet rokas uz sienas vai krēsla.
5. Stabilitātes bumbas ceļa locītavas
Veicot ceļa locītavas noturību pret bumbiņu, kājas ātri tonizēsies. Tas darbojas jūsu teļiem, apakšstilbiem un abs. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama stabilitātes bumba, kas ir pareizi piepūsta.
6. Pakāpieni
Pakāpieni ir kā viena kāja tupi. Atkārtotā kustība darbinās augšstilbus, gurnus un muca.
Jums būs nepieciešama ceļa locītavas plyometriskā kaste vai pacelta platforma. Lai ierobežotu slodzi uz ceļa, vienmēr uzkāpiet kastes centrā.
7. Kārbas lec
Varat arī veikt lodziņa lecienus uz plyometric kastes. Šis sprādzienbīstamais treniņš ir viens no labākajiem veidiem, kā tonizēt kājas, muca un pamatni.
Nolaidoties uz kastes, nometiet gurnus, lai absorbētu spēku. Neaizslēdziet ceļus un četriniekus. Tas var sāpināt jūsu ceļgalus.
8. Speedskater lec
Ātruma ātruma lēcieni vai sāniski lēkmes saista kājas muskuļus. Šis augstas intensitātes gājiens arī uzlabo jūsu plaušu spēku un spējas.
Sāciet ar maziem lēcieniem. Laika gaitā jūs varat izmēģināt lielākus lēcienus.
9. Pretestības joslas kāju preses
Jūs varat izmantot pretestības joslu, lai atdarinātu mašīnu kāju presi. Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu muca, četrinieki, šķēršļi un teļi.
Lai izaicinātu sevi, izmantojiet biezāku vai īsāku joslu.
10. Tilts
Tilts tonizē jūsu gurnus, augšstilbus, muca un pamatni. Lai to apgrūtinātu, ap augšstilbiem aptiniet pretestības joslu.
4 stiepjas tonētas kājas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. Suns, kas vērsts uz leju
Suns, kas vērsts uz leju, ir pilna ķermeņa daļa. Tā ir standarta jogas poza, kas stiprina kājas.
2. Pieskaras sēdošajam purngalam
Šis vingrinājums piesaista jūsu augšstilbus, teļus un apakšstilbus. Sasniedziet tik tālu, cik varat, bet nepiespiediet to. Laika gaitā jūs varat padziļināt posmu.
3. Krēsla poza
Krēsla poza ir spēcīgs jogas posms. Tas darbojas gurniem, kājām un potītēm, padarot to par lielisku vingrinājumu kāju tonizēšanai.
4. I karavīrs
Vēl viens kājas stiepums ir Warrior I. Šis vingrinājums pilnam ķermenim strādā ar muca, gurniem un augšstilbiem.
5 aktivitātes, lai ātri tonizētu kājas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. Vairāk staigājiet
Aerobās aktivitātes, piemēram, pastaigas, ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju tonizēšanai.
Pastaigājieties, kad vien varat. Šeit ir daži padomi:
Kļūstot stiprākam, varat izmēģināt skriešanu vai skriešanu. Vai arī pastaigas laikā jūs varat pievienot vairāk dienas un sākt staigāt pa kalniem.
2. Riteņbraukšana telpās
Riteņbraukšana telpās ir viens no ātrākajiem veidiem, kā tonizēt kājas. Tas ir augstas intensitātes treniņš, bet uz locītavām tas ir vieglāk nekā skriešana vai skriešana.
Vienmēr pielāgojiet velosipēdu pēc nepieciešamības. Tas novērsīs ievainojumus un sāpīgas pozīcijas.
3. Kalna sprints
Kalna sprints liek kājām strādāt. Šis jaudīgais vingrinājums palielinās muskuļu spēku un uzlabos jūsu soļošanu.
Lai veiktu kalnu sprintus, atrodiet stāvu kalnu. Veiciet 4 līdz 6 10 līdz 20 sekunžu sprinta komplektus. Veikt 3 minūšu pārtraukumus.
4. Deja
Dejošana ir jautrs un ātrs veids, kā tonizēt kājas. Jūs varat apmeklēt klasi vai sekot videoklipiem mājās. Ir daudz veidu dejošanas, ieskaitot salsu, hip-hop un līnijdejas. Izvēlieties savu mīļāko!
Dejošana arī palielina sirdsdarbību, uzlabo līdzsvaru un uzlabo atmiņu.
Meklējiet organizētas dejas netālu no jums, piemēram, vadītas lauku līnijas dejas, salsas nodarbības vai aerobikas dejas. Vai vienkārši ieslēdziet mājās mūziku un pārvietojieties.
5. Lecamaukla
Lecamaukla skulpturē arī jūsu kāju muskuļus. Tas darbojas teļiem, vienlaikus palielinot jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Lai sāktu, lēkt ar virvi 20 sekundes taisni. Mērķis ir 60 sekundes laika gaitā.
4 labākās prakses vingrinājumi kāju vingrinājumiem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. Pauzējiet un turiet
Veicot kāju vingrinājumus, pauziet un savelciet muskuļus. Šī kontrakcija vēl vairāk iesaista muskuļus, kas palīdz uzturēt spēku. To var izdarīt ar dažāda veida kustībām, ieskaitot tupus un tiltus.
2. Atpūtiet kājas
Nepārslogojiet kājas. Tas var palēnināt atveseļošanos un vājināt muskuļus. Tā vietā ļaujiet kājām atpūsties. Tas ļaus jūsu muskuļiem laiku salabot un nostiprināties.
3. Izmantojiet savu nesamērīgo kāju
Reizēm vadiet kopā ar savu neapdomīgo pusi. Tas ir labi izdarāms, ejot vai kāpjot pa kāpnēm. Pretējā gadījumā, ja jūs vienmēr vadāt ar savu dominējošo kāju, var rasties muskuļu disbalanss.
4. Izmantojiet putu veltni
Optimālai atveseļošanai veiciet putu veltņa vingrinājumus kājām. Tas var atslābināt saspringtos muskuļus un sakārtot audus. Putu veltņa izmantošana arī uzlabo kopējo vingrinājumu veiktspēju.
4 padomi par ēdienu un uzturu kāju treniņiem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
1. Palieciet hidratēts
Ķermenis ogļhidrātus uzglabā kā glikogēnu. Vingrošanas laikā tas kā enerģiju izmanto glikogēnu. Slikta hidratācija arī paātrina glikogēna lietošanu.
Zems glikogēna līmenis var izraisīt muskuļu nogurumu un pasliktinātu sniegumu.
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu kāju treniņu, palieciet hidratēts. Tas ir īpaši svarīgi karstās dienās.
2. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju
Muskuļa veidošanai ir svarīgi ēst pietiekami daudz kaloriju. Tas nodrošina enerģiju un uztur spēku jūsu kājās un ķermenī.
Jūsu uzņemtais kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu aktivitātes līmeņa un īpašajām vajadzībām. Lai noteiktu ieteicamo devu, varat sarunāties ar dietologu vai dietologu.
3. Ēdiet labi noapaļotu uzturu
Lai iegūtu maksimālu kāju un ķermeņa spēku, ēdiet labi noapaļotu uzturu. Tas ietver adekvātu hidratāciju un makroelementu uzņemšanu.
Pēc fiziskās aktivitātes koncentrējieties uz ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ogļhidrāti papildina muskuļu glikogēnu, bet olbaltumvielas atbalsta muskuļu atjaunošanos.
4. Izvairieties no pievienotajiem cukuriem
Pārtika ar pievienotu cukuru nodrošina zemas kvalitātes kalorijas. Tas var veicināt nevēlamu svara pieaugumu kājās.
Ierobežojiet vai izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru. Tas ietver saldinātus dzērienus ar cukuru, brokastu pārslas un iesaiņotas uzkodas. Tā vietā ēdiet vairāk nepārstrādātu, veselu pārtiku.
3 vienkārši padomi visu šo centienu uzlabošanai
Izmēģiniet šos padomus regulāri. Ar pastāvīgu rutīnu jūsu kājas kļūs tonizētas un spēcīgas.
1. Valkājiet kompresijas legingus
Starp treniņiem nēsājiet kompresijas legingus. Šādi rīkojoties, daži cilvēki var uzlabot asinsriti, nospiežot kājas. Tas veicina asins plūsmu un atbalsta muskuļu atjaunošanos pēc vingrinājumu veikšanas, kas tonizē kājas.
2. Bieži piecelties
Sēdēšana visu dienu var izraisīt muskuļu zaudēšanu un kāju vājumu.
Lai kājas būtu stipras, katru 20 līdz 40 minūtes piecelties. Ik pēc 60 līdz 90 minūtēm varat arī izstiepties vai veikt vingrinājumus.
3. Pietiekami gulēt
Miega režīms ir galvenā muskuļu atjaunošanās sastāvdaļa. Dziļa miega laikā ķermenis izdala hormonus, kas atjauno šūnas un audus. Pietiekama atpūta arī atbalsta optimālu sniegumu kāju treniņu laikā.
