Vingrošanas Vingrinājumi Sievietēm: Stiept Un Tonizēt

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Trīs spēcīgi muskuļi, kas darbojas augšstilba aizmugurē, ir semitendinosus, semimembranosus un bicep femoris. Kopā šie muskuļi ir zināmi kā jūsu vilcieni.

Kaklasaite ir atbildīga par pareizu ceļa locītavas darbību, un to visu ikdienas dzīvi lieto tādās kustībās kā staigāšana, tupēšana un staigāšana pa kāpnēm. Neatkarīgi no tā, vai jūs šobrīd esat ļoti aktīvs un vēlaties uzlabot izturību, vai arī, ja jūs tikai sākat vingrot un vēlaties tonizēt, šie šķēršļu soļi ļaus jums sākt darbu.

Kāpēc jūsu šķēršļi ir svarīgi?

Viens no galvenajiem hamstringu darbiem ir ceļa locīšana, tāpēc nav pārsteidzoši, ka vājie hamstrings ir viens no lielākajiem ceļa traumu cēloņiem. Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas datiem sievietes divas līdz 10 reizes biežāk nekā vīrieši cieš no ceļa locītavas saites traumas, piemēram, priekšējās krustveida saites (ACL) asaru.

Viens no iemesliem ir tas, ka sievietēm parasti ir spēcīgāki muskuļi augšstilba priekšējā daļā (četrgalvu apvidū) nekā aizmugurējos hamstringa muskuļos. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt ievainojumus. Vāji šķēršļi var izraisīt arī stāvokli, kas pazīstams kā skrējēja ceļgalis (patellofemoral sāpju sindroms). Šis sāpīgais stāvoklis ir visizplatītākais skriešanas ievainojums, kā rezultātā rodas iekaisums un sāpes ap ceļa kaklu.

Protams, jūsu ķermenis ir sarežģīti savienota sistēma. Vāji šķēršļa muskuļi ietekmē daudz vairāk nekā tikai jūsu ceļgalus un gurnus. Vājinātas šņorēšanas pat ir saistītas ar visu, sākot no sliktas stājas un beidzot ar sāpēm muguras lejasdaļā. Labi sabalansēts ķermenis, kas ietver spēcīgu šūpošanos, nozīmē, ka jūs varat ātri skriet, lēkt augstu un veikt sprādzienbīstamus gājienus, piemēram, lēkt tupus. Vai vienkārši dzenieties pēc mazuļa bez grēkošanas!

Nemaz nerunājot par to, ka spēcīgas šūpoles padara pievilcīgas kājas. Labi apmācīti šūpuļtīkli izskatās gludi un seksīgi jaukos šortos, svelmainā svārkā vai stilīgā peldkostīmā!

Lai maksimāli izmantotu savus šķēršļu vingrināšanas vingrinājumus, vēlēsities praktizēt vairākus dažāda veida gājienus. Daži šķēršļu gājieni nāk no gūžas, bet citi - no ceļgaliem. Neveiciet tikai vienu kustību atkal un atkal. Apmācot hamstringu dažādos veidos, labākus rezultātus iegūsit ātrāk.

Deadlift

Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Turiet stieni augšstilbu priekšā ar taisnām rokām.

Virzieties uz priekšu pie gurniem un noturiet muca ārā, turpinot taisnu muguru.

Ar nelielu saliekumu ceļos novietojiet stieni pret grīdu.

Kad stienis sasniedz punktu, kur jūsu ceļgali saliecas vai jūsu ķermenis ir paralēli grīdai, izmantojiet gurnus, lai atgrieztos stāvus stāvoklī.

Veiciet 2 vai 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Vienas kājas tilts

Apgulieties uz grīdas un novietojiet vienas pēdas papēdi uz sola malas, lai jūsu kāja veidotu nedaudz platāku par 90 grādu leņķi.

Izstiepiet otru kāju taisni uz augšu. Iedurieties papēžā uz sola un paceliet gurnus uz augšu no zemes.

Nolaidiet gurnus uz leju, lai iegūtu vienu rep.

Veiciet 2 vai 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Advanced: Jūs varat padarīt šo gājienu grūtāku, novietojot stieni vai nosvērtu plāksni uz gurniem.

Box tupus

Stāviet soliņa, krēsla vai kastes priekšā, kas atrodas no zemes līdz 16 līdz 25 collām.

Nostājieties pretēji kārbai ar nedaudz platāku nostāju un pirkstiem nedaudz vērstam uz āru.

Turot nosvērtu stieni pie krūtīm un turot muguru stingru, nolaidiet tupus, līdz jūsu muca pieskaras virsmai. Atgriezties stāvus. Neļaujiet ceļgaliem iet pāri pirkstiem.

Viens tupēt ir viens rep. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus 2 vai 3 reizes.

Vienkājains pacēlājs

Veicot šo kustību, atcerieties, lai jūsu mugura būtu taisna un pagrieztos no gūžas.

Vienā rokā turot stieni vai tējkannu, virzi virziet uz priekšu pie gūžas, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju tieši aiz muguras.

Turiet muguru taisni un nolaidiet rumpi, līdz jūsu kāja ir paralēla grīdai. Ja problēma ir līdzsvars, jūs varat turēt muguras pēdas pirkstu viegli pieskaroties grīdai.

Atgriezties stāvus.

Veiciet 2 vai 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē.

Guļus kāju cirtas

Šis uz mašīnām balstītais gājiens ir ļoti efektīvs, jo tas pilnībā izolē šķēršļus. Pabeidzot šo gājienu, noteikti koncentrējieties uz kustības kontroli un dodieties pēc iespējas lēnāk, jo nevēlaties izmantot inerci, lai pārvietotu svarus, krokojot kājas tuvāk aizmugurē.

Sumo Deadlift

Šis kustības pacelšanas mehānisms samazina spiedienu no muguras lejasdaļas, novietojot kājas tālāk. Sāciet ar ārkārtīgi plašu nostāju.

Noliecieties un satveriet stieni (turiet rokas tieši zem pleciem un kājām jābūt platām, nevis saķerot).

Saliekot ceļus, pacelšanas laikā izvelciet muca ārā, braucot lejā caur kājām. Novietojot rokas un stieni gūžas līmenī, nedaudz noliecieties atpakaļ.

Pauzējiet un pēc tam lēnām atgrieziet stieni pie grīdas, noliecoties pie gurniem.

Takeaway

Neatkarīgi no tā, vai esat sportists, kurš vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību, vai vienkārši vēlaties, lai kājas būtu lēnākas, stiprākas, šie dinamiskie vingrinājumi palīdzēs tonizēt un izstiept muskuļus. Muskuļi, kas veido jūsu šķēršļus, ir ceļa un kāju funkcijas galvenā sastāvdaļa. Uzlabojiet šīs muskuļu grupas izturību un elastību, un jums būs labs veids, kā uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.

Un hei, ar krāšņām kājām nesāp!