Veiciet izmaiņas
Augšstilbu muskulatūras veidošana, tonēšana un stiprināšana jums nāk par labu. Stingrāki augšstilbi nozīmē, ka jūs ātrāk, lēksit augstāk un uzlabosit vispārējo stabilitāti. Tāpēc kāju nostiprināšana ir daudz labāks mērķis, nekā vienkārši sasniegt mazākus augšstilbus.
Ir svarīgi atcerēties, ka vissvarīgākā ir sirds un asinsvadu un muskuļu veselība, nevis džinsu izmērs.
Lai gan jūs nevarat veikt vienu vingrinājumu, lai mērķētu tikai uz vienu noteiktu ķermeņa daļu, ir noteikti vingrinājumi, kas vairāk koncentrējas uz kāju izturību un izturību nekā citi ķermeņa apgabali. Tātad, ja jūs vēlaties stiprināt un tonizēt augšstilbus, apsveriet dažus no šiem vingrinājumiem.
Šīs 10 aktivitātes palīdzēs jums fitnesa ceļojumā uz stiprākiem augšstilbiem un veselīgāku dzīvi!
1. Dodieties uz riteņbraukšanas klasi telpās
Ja esat iepazinies ar riteņbraukšanas nodarbībām telpās, jūs zināt, cik daudz šāda veida treniņa izmanto jūsu augšstilbus. Tāpēc riteņbraukšana telpās ir lieliska izvēle ne tikai kāju tonizēšanai, bet arī sirds un asinsvadu veselībai un svara zaudēšanai.
Faktiski viena 2010. gada pētījuma rezultāti parādīja ķermeņa svara un tauku masas samazināšanos mazkustīgām sievietēm ar lieko svaru pēc 24 velosipēdu nodarbības iekštelpās.
2. Atrodiet kāpņu komplektu
Vidēji skriešana sadedzina 295 kalorijas 30 minūtēs un 590 kalorijas stundā cilvēkam, kurš sver 154 mārciņas. Iekļaujot kāpnes skriešanas treniņā, jūs pastiprināti izmantojat augšstilba muskuļus. Tā kā katrs solis prasa ķermeņa pacelšanu uz augšu, tas liek kāju muskuļiem izšaut.
3. Nogādājiet to smiltīs
Ja jums ir paveicies dzīvot netālu no pludmales, sertificēts treneris Armen Ghazarians iesaka pastaigas pa pludmali kā veidu, kā stiprināt augšstilbus. “Papildu spriedze, ejot pa smiltīm, palīdzēs tonizēt un nostiprināt augšstilba muskuļus,” viņš skaidro.
Lai iepazītos ar vingrinājumiem uz smiltīm, sāciet ar pastaigām smiltīs 20 minūtes katru dienu. Kad jūsu ķermenis pierod vingrot smiltīs, jūs varat pievienot laiku ikdienas treniņiem.
4. Veiciet baleta stila treniņus
Nav noslēpums, ka dejotājiem ir spēcīgas un spēcīgas kājas. “Dejošana apvieno kardioelementu ar īpašiem tonizējošiem gājieniem, kas noteikti padara jūsu kājas izskatīgus,” saka sertificētā trenere Lyuda Bouzinova.
Šis YouTube treniņš ar Pilates programmu ir lielisks, lai pagarinātu un tonizētu augšstilba muskuļus. Bouzinova saka, ka īpašā secība ir paredzēta augšstilbu noliekšanai un garu, tonizētu līniju izveidošanai, strādājot visus svarīgos augšstilba muskuļus noteiktā secībā.
5. Paņem sportu
Pēc gazāriešu domām, ātrā virziena maiņa, kas nepieciešama daudzos sporta veidos, palīdzēs veidot kājas no visiem leņķiem. Apsveriet tādus sporta veidus, kas prasa, lai augšstilba muskuļi darbotos aerobos apstākļos, piemēram:
- peldēšana
- golfs
- futbols
- skriešana
- volejbols
- riteņbraukšana
- dejošana
6. Palieliniet pretestības apmācību
Piedalīšanās ķermeņa kopējās un muskuļus stiprinošās aktivitātēs vismaz divas dienas nedēļā var palīdzēt sadedzināt kalorijas, samazināt tauku masu un stiprināt augšstilbus. Iekļaujiet ķermeņa apakšdaļas vingrinājumus, piemēram, lunges, sienu sēdekļus, augšstilba iekšējo / ārējo pacēlāju un pastiprinājumus tikai ar ķermeņa svaru.
Kāju nostiprināšanas atslēga bez palielinājuma ir turēt atkārtojumus augstu (vismaz 15 atkārtojumi vienā komplektā). Veiciet trīs katra vingrinājuma kārtas ar minimālu atpūtu starp katru kustību.
Varat arī pievienot ķermeņa augšdaļas kustības vingrinājumiem ķermeņa apakšdaļai, lai iegūtu lielisku kustību “divi vienā”, lai nodrošinātu vispārēju fizisko sagatavotību. Piemēram, satveriet dažas hanteles un veiciet lunges ar bicepsa čokurošanos vai tupus ar augšējo plecu presi.
7. Veiciet ķermeņa svara tupus
Ķermeņa svara tupus, kas tupē, izmantojot jūsu ķermeņa svaru kā pretestību, sadedzina kalorijas, stiprina kāju muskuļus un tonizē augšstilbus. Turklāt jūs varat tos izdarīt jebkurā vietā un laikā.
Ghazārieši iesaka sākt ar 25 ķermeņa svara squats, divas reizes dienā (kopā 50). Jūs varat tupēt, skatoties televizoru mājās vai pēc kāpšanas pa kāpnēm darbā. Ja esat gatavs vēl lielākam izaicinājumam, izmēģiniet šo 30 dienu svērto tupēšanas izaicinājumu.
8. Apstrādājiet augšstilbus
Bouzinova saka, ka augšstilbiem ir grūti sasniegt mērķi, un vingrinājumi, kas tos tonizē, ir nedaudz neveikli. Daudzi cilvēki tos izlaiž pavisam. Bet, ja jūs jūtaties smieklīgi, veicot treniņus sporta zālē, dariet tos ērtāk savās mājās.
Viens lielisks gājiens ir “pīļknābja gājiens”, ko varat redzēt šajā Mission Lean YouTube treniņā. Tas darbojas jūsu augšstilba iekšējā un ārējā daļā, kā arī izspiež pilnīgi tonizētu izskatu.
9. Izmēģiniet līdzsvara darbu
Jūs varat veikt līdzsvara darbu mājās vai sporta zālē. “Līdzsvara darbs tonizē visus mazākos kāju un augšstilbu muskuļus, tos ātri savelk un rada skaistas, liesas kājas,” skaidro Bouzinova.
Viņa saka, ka labs solis, lai izmēģinātu, ir Bosu bumbas pacelšana ar vienu kāju vai visa treniņa veikšana smilšainā pludmalē, lai patiešām pārbaudītu līdzsvaru.
10. HIIT kardio
Sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzina kalorijas un stiprina sirdi. Tas arī palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Iekļaujot gan augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT), gan kardio līdzsvara stāvoklī vispārējā vingrinājumu plānā, tas palīdzēs samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu un tonizēt augšstilbus.
Lai sasniegtu modernāku treniņu un samazinātu kaloriju daudzumu, apsveriet iespēju savam fitnesa plānam pievienot vienu metabolisma kondicionēšanas sesiju. CDC iesaka pieaugušajiem katru nedēļu vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobās aktivitātes.
Apvienojiet gan mērenas, gan enerģiskas aerobās aktivitātes, lai iegūtu kopējo ķermeņa treniņu.
Piezīme par svara zaudēšanu
Ir svarīgi atzīmēt, ka fiziskās sagatavotības uzlabošana nenozīmē svara zaudēšanu. Bet, ja mērķis ir arī plānāks un ķermeņa sastāva maiņa, jums būs jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērējat.
Daudzi no iepriekšminētajiem treniņiem sadedzinās kalorijas un vienlaikus stiprinās muskuļus. Atcerieties, ka svara zaudēšana lēnām un vienmērīgi ir labākais veids, kā laika gaitā zaudēt svaru.
Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka zaudēt apmēram vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Cilvēki, kas to dara, biežāk nespēj samazināt svaru.
Ir arī svarīgi izvairīties no ekstrēmas diētas, kas pilnībā izslēdz vienu pārtikas produktu grupu, piemēram, ogļhidrātus, vai ir ar ļoti zemu kaloriju daudzumu, atzīmē Bouzinova.
Un svara zaudēšanas priekšrocības pārsniedz estētiku. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu, zaudējot collas augšstilbos, gurnos un sēžamvietā, var pazemināties citi sirds slimību riska faktori.
Šeit ir daži zinātnes atbalstīti padomi, kā zaudēt svaru veselīgā veidā:
- Dzeriet daudz ūdens, īpaši pirms ēšanas.
- Brokastīs ēdiet olas, nevis graudus.
- Izlasiet pārtikas etiķetes, lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu.
Vai meklējat vairāk? Šajā rakstā ir daudz praktisku padomu, kā zaudēt svaru.
Apakšējā līnija
Lai nostiprinātu un tonizētu augšstilbus, jums būs jāveic vingrinājumi, kas saistīti ar kājām. Ja svara zaudēšana ir arī mērķis, uztura izmaiņas kopā ar izturību un aerobo vingrinājumu palīdzēs zaudēt taukus, iegūt muskuļus un uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību.
