Pārskats
Atmest cigarešu smēķēšanu var būt grūti neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, taču ideja atmest auksto tītaru var šķist īpaši drausmīga.
Tā, iespējams, nav pareiza izvēle ikvienam, taču, ņemot vērā kaitējumu, ko smēķēšana nodara ķermenim, tā sagādīšana un izdarīšana ir tā pievilcīga.
Smēķēšana ievērojami palielina slimības, tostarp vairāku vēža, risku. Katru gadu smēķēšana izraisa 1 no 5 nāves gadījumiem Amerikas Savienotajās Valstīs, lēš Amerikas vēža biedrība.
Ir pieejami daudzi nikotīna produkti, kas palīdzēs jums atraut nikotīnu, bet aukstā tītara metode nozīmē visu nikotīna sagriešanu ar pilnu apstāšanos. Daži pierādījumi liecina arī par pēkšņu atmešanu, tā vietā, lai pakāpeniski palielinātu jūsu iespējas apstāties uz labu.
Apskatīsim aukstā tītara atmešanas procesu un padomus, kas palīdzēs jums to izdarīt, kā arī tā plusus un mīnusus.
Kas notiek, kad jūs atmest smēķēšanu aukstā tītara?
20 minūšu laikā pēc pēdējās cigaretes jūsu ķermenis sāks izmantot ieguvumus veselībai, atmetot smēķēšanu. Tomēr abstinences simptomi var likt justies savādāk. Daudzi cilvēki, atmetot smēķēšanu, jūtas kā gripa.
Nikotīns rada lielu atkarību. Pētījumi liecina, ka tā var izraisīt tikpat atkarību kā kokaīns, heroīns un alkohols.
Labā ziņa ir tā, ka abstinences simptomi ir īslaicīgi. Sliktākie simptomi parasti uzlabojas pēc dažām dienām līdz pāris nedēļām.
Šeit ir daži izplatīti nikotīna lietošanas pārtraukšanas simptomi:
- intensīva alkas pēc cigaretēm
- aizkaitināmība
- justies slikti
- nemiers
- grūtības gulēt
- grūtības koncentrēties
- palielināta apetīte
- klepus vai iekaisis kakls
- izmaiņas zarnu paradumos
- slikta dūša
Izdalīšanās simptomi un to smagums var atšķirties katram cilvēkam un mainīties katru dienu. Cik nepatīkami, nikotīna izņemšana parasti nav bīstama jūsu veselībai.
Atcerieties, ka simptomi ir tikai īslaicīgi. Jo ilgāk jūs ejat bez nikotīna, jo vieglāk to iegūsit.
Stratēģijas un padomi, kā atmest auksto tītaru
Tas nebūs viegli, bet atmest aukstu tītaru ievērojami palielina jūsu izredzes ilgāk atturēties no smēķēšanas, nevis pakāpeniski atmest, liecina 2016. gada pētījums, kurā piedalījās 697 smēķētāji.
Šeit ir daži padomi, kā palīdzēt atmest.
Sagatavojieties atsaukšanai
Jums būs alkas. Jūs, iespējams, arī vismaz dažas dienas jutīsities draņķīgs. Tas ir pilnīgi normāli. Jūs varat palīdzēt atvieglot izstāšanās posmu, sagatavojoties.
Šeit ir daži padomi, kā palīdzēt šai fāzei pāriet pēc iespējas vienmērīgāk:
- Ieplānojiet treniņu nodarbības vai citas aktivitātes, lai netraucētu jūsu alkas.
- Ēdot veselīgas uzkodas uz rokas. Apsveriet ēdienus, kas aizkavē jūsu muti, piemēram, burkānus, kliņģeri un ābolus.
- Iegādājies jaunu grāmatu vai izvēlies jaunu pārraidi, lai pārraudzītu - jebkas, kas ļautu aizrauties dīkstāves laikā.
- Lietojiet rokas klepus un bezrecepšu medikamentus nelabuma, klepus un citu gripai līdzīgu simptomu novēršanai.
- Veidojiet plānus ar draugiem un ģimeni. Jo vairāk atbalsta, jo labāk.
- Aizstāt smēķēšanu ar citu ieradumu vai vienkāršu darbību.
Ziniet savus smēķēšanas paradumus un izraisītājus
Aktivizētāju identificēšana ir vēl viens svarīgs solis, kas var sagatavot jūs veiksmīgai pārtraukšanai.
Aktivizētāji ir lietas, kas liek smēķēt. Aktivizētāji parasti ietilpst vienā no četrām kategorijām:
- raksts
- emocionāls
- sabiedriskā
- atsaukums
Raksta aktivizētāji
Modeļa sprūda ir darbība, kas jums asociējas ar smēķēšanu. Daži no izplatītākajiem ir:
- alkohola vai kafijas lietošana
- skatos TV
- runājot pa tālruni
- pēc seksa
- darba pārtraukumi
- maltītes pabeigšana
Ja kādā no šīm darbībām esat pieradis lietot cigareti, jums ir jāsarauj abu šo cilvēku saistība.
Smēķēšanas vietā jūs varat:
- Nomainiet cigareti ar košļājamo gumiju vai cietajām konfektēm.
- Turiet roku aizņemtu, saspiežot stresa bumbiņu vai rakstot žurnālā.
- Mainiet savu rutīnu. Iedzeriet kafiju citā laikā vai notīriet zobus tūlīt pēc ēšanas.
Emocionālie sprūdi
Intensīvas emocijas parasti izraisa vēlmi smēķēt. Jums var būt pieraduši pie smēķēšanas, kad jūtat stresu kā aizbēgšanu no negatīvām sajūtām.
Dažiem cilvēkiem smēķēšana ir laba garastāvokļa uzlabojums, kad viņi jūtas satraukti vai laimīgi. Sajūtas, kas var izraisīt tieksmi, ir šādas:
- stresa
- trauksme
- skumjas
- garlaicība
- vientulība
- uztraukums
- laime
- dusmas
Emocionālo izraisītāju pārvarēšanas atslēga ir veselīgāku veidu atrašana, lai tiktu galā ar savām jūtām.
Smēķēšanas vietā jūs varat:
- Runājiet ar kādu par to, kas jūs traucē, vai dalieties satraukumā ar draugu vai mīļoto.
- Runājiet ar profesionāli, piemēram, terapeitu.
- Saņemiet atbalstu un sazinieties ar ekspertiem un citiem, kas atmest smēķēšanu, tādās vietnēs kā Smokefree.gov vai Quitter's Circle.
- Veiciet vingrinājumus, lai mazinātu stresu un nemieru un uzlabotu garastāvokli.
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, jogu vai nomierinošas mūzikas klausīšanos.
Sociālie ierosinātāji
Sociālie ierosinātāji ir sociāli gadījumi, kuros parasti iesaistās arī citi smēķētāji, piemēram:
- ballītes un saviesīgas sapulces
- bāri un naktsklubi
- koncerti
- atrasties apkārt citiem cilvēkiem, kuri smēķē
Labākais veids, kā rīkoties ar sociālajiem cēloņiem, ir kādu laiku no tiem izvairīties. Nevairieties no apkārtējiem cilvēkiem, kas arī smēķē.
Tas var būt ļoti grūti, ja jums ir tuvi draugi un ģimenes locekļi, kas smēķē. Paziņojiet viņiem, ka jums ir jāatsakās. Lūdziet viņus nesmēķēt ap jums, kamēr jūs mēģināt atmest. Galu galā būs vieglāk atrasties blakus cilvēkiem, kuri smēķē.
Izstāšanās izraisa
Jo ilgāk esat smēķējis, jo vairāk būs pieradis regulāri iegūt nikotīnu. Tas ietekmēs abstinences simptomu biežumu un smagumu. Pie izplatītām atsaukšanas izraisītājām pieder:
- smaržo cigarešu dūmus
- alkas pēc cigarešu garšas vai sajūtas
- rīkojas ar cigaretēm, šķiltavām un sērkociņiem
- sajūta, ka vajag kaut ko darīt ar rokām
- citi abstinences simptomi
Labākais veids, kā rīkoties ar izņemšanas izraisītājiem, ir novērst uzmanību no alkas.
Sāciet, izmetot cigaretes un visu, kas saistīts ar smēķēšanu, piemēram, pelnu traukus. Tiklīdz jūtat vēlmi smēķēt, atrodiet kaut ko darīt vai kādu sarunāties.
Ja jūsu atsaukums izraisa alkas, kas ir milzīgas, un jūtat, ka jums nepieciešama papildu palīdzība, konsultējieties ar ārstu par savām iespējām.
Plusi un mīnusi atmest aukstu tītaru
Smēķēšanas atmešanas priekšrocības neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, ir bezgalīgas. Aukstā tītara atmešanai, tāpat kā citām metodēm, ir savi plusi un mīnusi.
Plusi
- Jūs varat palielināt izredzes uz ilgstošu atturēšanos no smēķēšanas.
- Izdalīšanās simptomi parasti sasniedz maksimumu pirmajās 7 dienās pēc pārtraukšanas. Atmešana no aukstā tītara ātrāk nokļūst kuprī, salīdzinot ar pakāpenisku nikotīna samazināšanu.
- Jūsu ķermenis sāks gūt labumu no tā, ka tas nesatur nikotīnu drīzāk nekā vēlāk.
Mīnusi
- Jūsu abstinences simptomi var būt intensīvāki nekā ar pakāpenisku pārtraukšanu, lai gan tas ir īslaicīgi.
- Tas nav viegli un prasa daudz gribasspēka, it īpaši, ja jūs esat ilgi smēķējis.
Citi veidi, kā atmest
Visiem nav piemērota metode, kā atmest smēķēšanu. Daži cilvēki dod priekšroku īsākiem periodiem tikt galā ar akūtiem abstinences simptomiem, pārtraucot aukstu tītaru. Citi var dot priekšroku pakāpeniskai atmešanai un ilgāku laiku rīkoties ar maigākiem simptomiem.
Ja pēkšņa apstāšanās nav paredzēta jums, varat meklēt citus atmešanas veidus, piemēram:
- medikamentozā terapija, ieskaitot vareniklīnu (Chantix) un bupropionu (Zyban, Wellbutrin)
- konsultācijas vai terapija
- atmest smēķēšanas lietotnes
- nikotīna aizstājterapija, piemēram, nikotīna gumija, plāksteri, pastilās vai inhalators
Paturiet prātā, ka nikotīna aizstājterapijas līdzekļi var pagarināt atkarību no nikotīna.
Līdzņemšana
Atmest auksto tītaru nav visiem. Abstinences simptomi var būt intensīvi, it īpaši, ja jūs esat ilgi smēķējis. Ar zināmu sagatavošanos un apņēmību atmest smēķēšanu šādā veidā nozīmē, ka jūsu veselība sāk uzlaboties drīzāk nekā vēlāk.
Smēķēšanas atmešana ir labākais veids, kā saglabāt plaušas veselīgu. Bet tas attiecas ne tikai uz jūsu plaušām. Nikotīns ietekmē katru ķermeņa sistēmu. Kad nikotīns izplūst no jūsu sistēmas, jūs jutīsities labāk un samazināsit sirds un plaušu slimību, kā arī noteiktu vēža risku.
Šodien atmest smēķēšanu. Tu to vari izdarīt!
